Едим, чтобы похудеть! Клетчатка в продуктах питания

Почему клетчатка помогает похудеть?



Нелишним будет узнать, что клетчатка подразделяется на нерастворимую и растворимую. Нерастворимые волокна – это, собственно, целлюлоза и лигнин, одревеневшие клеточные стенки. Можно сказать, что в каком виде это вещество попадает в организм, в таком же и покидает его. Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, злаках, зерновых культурах, моркови. Попав в желудок, а оттуда в кишечник, целлюлоза и лигнин действуют подобно губке: они впитывают жидкость, и, «распухая», ускоряют опорожнение кишечника, заодно унося с собой токсичные отходы и вредные кислоты.

Растворимая клетчатка – это природные студнеобразующие вещества: пектин, смола, гелицеллюлоза, альгиназа. По своему химическому строению они очень близки к «обычной» целлюлозе, но при контакте с жидкостью ведут себя немного по-другому, превращаяясь в желе. Заполняя желудок, растворимая клетчатка дарит блаженное чувство сытости надолго – без переедания и избытка калорий. Именно растворимая клетчатка входит в состав большинства таблеток и капсул для похудения, обеспечивая их эффект отбивания аппетита. Но глотать таблетки совершенно необязательно – богатые растворимой клетчаткой фасоль, ягоды, цитрусовые, семечки подсолнечника, ячмень, овес, свекла, яблоки дадут то же чувство наполненности желудка. Главное – не забывать употреблять достаточно жидкости. При дефиците воды клетчатка не выводится вовремя и теряет часть своих полезных свойств.

Для действительно здорового питания и нормализации веса важно употребление клетчатки обеих видов в соотношении примерно 1:3, т. е. в рационе должно присутствовать около 75% нерастворимой и 25% растворимой клетчатки.

Способностью разбухать в желудке и стимулировать очищение кишечника благотворное влияние клетчатки на человеческий организм не исчерпывается. В пользу богатой клетчаткой диеты для похудания говорит и ряд других фактов.

Например, способность клетчатки задерживаться в желудочно-кишечном тракте. За это время в ней успевают поселиться благотворные бактерии, для которых обычная среда ЖКТ слишком агрессивна. Наличие регулярных поступлений клетчатки обеспечивает нормальную флору желудка и кишечника, а также сама по себе клетчатка, как вещество, находящееся в кишечнике и не боящееся переваривания, обеспечивает замедление усвоения углеводов (и простых, и сложных) и жиров. Также клетчатка «принимает на себя» лишний холестерин. Богатая клетчаткой пища, как правило, насыщена витаминами и антиоксидантами и бедна жиром и калориями.

В порядке кишечник, сердце, сосуды, уровень сахара – значит, жизнь будет здоровой и долгой!
В каких продуктах содержится клетчатка?



По мнению исследователей, современный человек потребляет не более 20% клетчатки от того количества, что регулярно поглощали его предки еще сто лет назад. Трудно удержаться от связи этого факта с данными о возросшем количестве заболеваний обмена веществ, гастритов и колитов, раковых состояний. Для обеспечения потребностей организма мы должны получать не менее 25 гр пищевых волокон в день, и это жизненно необходимый минимум. Но будьте осторожны – решив изменить свой стиль питания, не налегайте на овощи, каши и фрукты резко, иначе вздутие живота, газы и несварение обеспечены. Приучайте ЖКТ к новой прекрасной жизни постепенно, насыщая меню все большим количеством клетчатки в течение 3-4 недель.

Лучше всего употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой, в сыром виде. Из термических способов обработки наиболее щадящими считаются непродолжительная варка (в случае с кашами без нее не обойтись, не из всего можно сделать мюсли!), обработка паром, припускание.

Наиболее богатыми источниками нерастворимой клетчатки являются:

- отруби
- темно-зеленые овощи и салаты
- корнеплоды и фрукты, особенно их кожура
- цельнозерновые продукты
- орехи и семена.

Растворимую клетчатку в большом количестве содержат:

- красная и белая фасоль
- брокколи
- цуккини
- яблоки
- апельсины
- грейпфруты
- виноград
- чернослив и другие сухофрукты
- мультизерновой хлеб.

Впрочем, большая часть злаков, овощей и фруктов содержит пищевые волокна обеих разновидностей. Например:

- овсяные отруби (на 100 гр – 1 гр растворимой, 3 гр нерастворимой клетчатки)
- банан (среднего размера – 1 гр растворимой, 4 гр нерастворимой клетчатки)
- персик (среднего размера – 1 гр растворимой, 2 гр нерастворимой клетчатки)
- красная фасоль (на 100 гр – 3 гр растворимой, 6 гр нерастворимой клетчатки)
- брюссельская капуста (на 100 гр – 3 гр растворимой, 4,5 гр нерастворимой клетчатки).