Крепкое здоровье — залог долгой молодости, своеобразный «уставной» капитал, который нужно беречь и приумножать. На каждом жизненном этапе необходимо вырабатывать нужные привычки, избавляться от старых и вредных, а не тянуть их за собой в будущее. Попробуем овладеть секретами жизненного тонуса, хорошего самочувствия и красоты, чтобы попытаться остановить стремительный бег времени.
20−30 лет
В этом возрасте мы часто хаотично питаемся, много развлекаемся (если рано не обзаводимся семьей), порой злоупотребляем коктейлями, балуемся или даже курим вполне серьезно. Одновременно с этим становимся жертвами супермодных, но совершенно ненужных и часто вредных диет. В этом «золотом» возрасте программу питания надо разрабатывать так, чтобы ни в коем случае не выбрасывать из рациона полезные вещества. Именно сейчас надо запасаться витаминами и микроэлементами, потому предпочтение важно отдавать продуктам, богатым хромом, магнием, цинком, витаминами группы В. Не забывайте про цельнозерновой хлеб, яйца, грибы, орехи и морепродукты, нехватку железа восполняйте красным мясом и бобовыми. А также именно в этом возрасте показан черный шоколад.
Молодые женщины редко обращают внимание на свой гормональный фон, и этонеправильно. Если вы не принимаете оральные контрацептивы, во второй половине цикла аппетит повышается — организм делает запасы перед возможной беременностью. Позвольте себе расслабиться, от «излишков» легко избавиться сразу после окончания менструации. До 30 лет обменные процессы в нашем организме протекают быстрее, потому, соблюдая правильное сбалансированное питание, за неделю мы с легкостью можем потерять 3 кг
Итак, ориентируемся на пятиразовое питание: завтрак, обед, ужин и два перекуса — в 11 и 17 часов.
Понедельник
Завтрак: кофе или чай, свежевыжатый сок цитрусовых, 150 граммов нежирного творога
Перекус: яйцо вкрутую
Обед: салатные листья, орехи, морепродукты, ¾ отварной картофелины
Перекус: 1 банан
Ужин: овощной суп, два ломтика нежирной ветчины, 100 мл кефира
Вторник
Завтрак: кофе или чай, свежевыжатый сок цитрусовых, ломтик цельнозернового хлеба с тонким слоем масла
Перекус: 150 гр нежирного творога
Обед: два подсоленных свежих помидора, 150 гр красной фасоли
Перекус: 150 гр фруктового пюре
Ужин: салат из тертой моркови и отварной чечевицы, ломтик нежирной говядины, 100 мл кефира
Среда
Завтрак: кофе или чай, мюсли и 250 мл нежирного молока, 1 киви
Перекус: ½ филе куриной грудки
Обед: телячья печень и зеленая стручковая фасоль
Перекус: 1 фруктовый йогурт
Ужин: овощной суп, креветки, 150 гр красных ягод
Четверг
Завтрак: кофе или чай, 150 гр нежирного творога
Перекус: 1 яблоко
Обед: омлет из 2 яиц и лука-порея, 1 кусочек цельнозернового хлеба
Перекус: 150 гр нежирного творога и половина яблока
Ужин: рыбный суп, зеленый листовой салат и 1 груша
Пятница
Завтрак: кофе или чай, 1 кусок цельнозернового хлеба и 50 гр сыра
Перекус: 1 помидор
Обед: кус-кус с курицей и 2 апельсина
Перекус: 150 гр нежирного творога
Ужин: салат из морепродуктов, 2 куска ржаного хлеба, зеленый салат
Суббота
Завтрак: кофе или чай, 100 мл кефира и 1 ст. ложка отрубей, 1/3 банана
Обед: любимое «излишество» на выбор
Перекус: 100 мл кефира и ½ банана
Ужин: салат из шпината и паста с морепродуктами
Воскресенье
Поздний бранч для любителей поспать: свежевыжатый сок, яичница, салат из свежей капусты, ломтик лосося, свежий ананас, творог
Перекус: фрукты на выбор, чашка какао
Ужин: овощной суп, 1 ломтик нежирной ветчины
30−50 лет
Обычно в этом возрасте мы расплачиваемся за беспорядочный образ жизни, который вели в юности. Плотное расписание дня не всегда позволяет правильно питаться. Обменные процессы замедляются, со стрессом организм борется не так активно. Именно сейчас нам важно составить меню с учетом потребностей организма. Необходимо включить в меню продукты, богатые магнием, кальцием, железом, белками, антиоксидантами. Главное трио — витамин Е (растительное масло), витамин С (цитрусовые, петрушка, капуста), бета-каротин (морковь, помидоры, дыня, шпинат, брокколи).
После 35 лет мышечная масса ежегодно уменьшается на 1%, организм тратит меньше энергии, калорийность питания необходимо сокращать, особенно если мы ведем сидячий образ жизни. Худеть становится все сложнее, а вместе с лишним жиром уходит и мышечная масса, соответственно, потребность в калориях еще уменьшается. Именно в этом возрасте важно уделять внимание регулярным физическим нагрузкам — минимум 40 минут занятиям аэробикой 4 раза в неделю. Соблюдая следующую диету, мы сможем скинуть 2 кг за 2 недели.
На этот раз ориентируемся на 4-разовое питание: завтрак, обед, ужин и перекус в 17 часов.
Понедельник
Завтрак: кофе или чай, свежевыжатый сок, овсяные хлопья с молоком
Обед: сырые овощи, рыбное филе, кофе без кофеина
Перекус: 1 помидор
Ужин: овощной суп, ломтик нежирной ветчины и 100 мл кефира
Вторник
Завтрак: кофе или чай, 1 киви, 1 кусок цельнозернового хлеба, 100 мл кефира
Обед: зеленый салат с оливковым маслом и копченая куриная грудинка
Перекус: 150 гр нежирного творога
Ужин: салат из сырых овощей, жареная треска без панировки, шпинат, 1 кусок ржаного хлеба
Среда
Завтрак: кофе или чай, 1 яйцо всмятку, 1 кусок цельнозернового хлеба, 3 шт. чернослива
Обед: зеленый салат и 200 гр нежирной говядины
Перекус: 100 мл кефира и ½ яблока
Ужин: сыр тофу, салат из пророщенных соевых ростков, сырые овощи с оливковым маслом
Четверг
Завтрак: кофе или чай, 3 шт. фиников, мюсли с молоком
Обед: помидоры с моцареллой или любым нежирным сыром, телячья печень и зеленая стручковая фасоль
Перекус: 150 гр нежирного творога и 1 апельси
Ужин: салат из сырой моркови, 2 ломтика нежирной ветчины, 150 гр яблочного пюре
Пятница
Завтрак: кофе или чай, мюсли с сухофруктами и соевым молоком
Обед: салат из морепродуктов, салат листовой, 50 гр сыра, кофе
Перекус: 1 помидор
Ужин: салат из сырой капусты, отварная курица, томатный сок
Суббота
Завтрак: кофе или чай, 100 мл кефира, ½ яблока, 2 ст. л. отрубей
Обед: салат из огурцов, заправленный кефиром, филе индейки, 2 куска цельнозернового хлеба
Перекус: 1 помидор
Ужин: морепродукты, 2 куска ржаного хлеба, зеленый салат
Воскресенье
Завтрак: кофе или чай, 200 гр ягод
Обед: рыбный суп, 2 отварных картофелины
Перекус: 150 гр нежирного творога и половина яблока
Ужин: баклажановая икра, курица гриль
50 и старше
Гормональные изменения приводят к тому, что мышечная масса уменьшается, а жировая — увеличивается, обменные процессы замедляются, и от лишних отложений избавиться все сложнее. Наступило время контроля: необходимо взвешиваться каждую неделю и высчитывать индекс массы тела, который не должен превышать отметку 25. В случае отклонения от этой нормы, меры необходимо принимать незамедлительно. Постарайтесь отказаться от сладостей и животных жиров, а вот растительное масло как раз рекомендовано, также необходимо увеличить дозу кальция, чтобы избежать остеопороза: в обязательном порядке ежедневно необходимо употреблять 2 порции молочных продуктов и пищу, богатую селеном, цинком и антиоксидантами (витамины А, С, Е).
Не забывайте о растительных белках: чечевица, рис, горох, замените мясо на рыбу и яйца, включите в меню злаки и сухофрукты. Дружбу со спортом, начатую в период с 30 до 50 лет, надо еще больше укрепить. Это не только позволит вам сохранять мышечную массу, но и подействует как антидепрессант. Конечно, речь не идет об активных и экстремальных видах спорта, а вот йога, пилатес и танец живота будут как нельзя кстати.
Рекомендованное меню позволит вам худеть на 1 кг в неделю, на этот раз питание уже трехразовое: завтра, обед и ужин.
Понедельник
Завтрак: зеленый чай, 2 куска цельнозернового хлеба, 100 мл кефира, 1 киви
Обед: коричневый рис, салат из ростков сои, креветки
Ужин: салат из редьки и чечевицы с оливковым маслом, 150 гр нежирного творога
Вторник
Завтрак: зеленый чай, 2 мандарина, мюсли с нежирным молоком
Обед: помидоры с моцареллой или другим нежирным сыром, жареная рыба без панировки, кабачки на пару
Ужин: кус-кус с овощами, нежирная говядина, 150 гр красных ягод
Среда
Завтрак: зеленый чай, сухофрукты, 150 гр нежирного творога
Обед: салат из сырых овощей с оливковым маслом, паста с сыром
Ужин: овощной суп, нежирная говядина, 1 груша
Четверг
Завтрак: зеленый чай, 100 мл кефира и 3 ст. л. отрубей, ½ грейпфрута
Обед: рыбный суп, фруктовый салат
Ужин: зеленая стручковая фасоль с оливковым маслом, спагетти в соусе чили, 100 мл кефира
Пятница
Завтрак: зеленый чай, овсяная каша на нежирном молоке, 1 апельсин
Обед: салат из сырых огурцов, куриное филе с фасолью
Ужин: салат из моркови, омлет со шпинатом, 2 куска цельнозернового хлеба
Суббота
Завтрак: зеленый чай, 100 мл кефира, свежий ананас, 1 кусок цельнозернового хлеба
Обед: морепродукты, ржаной хлеб
Ужин: овощной суп, отварная брокколи, салат из свежих фруктов
Воскресенье
Завтрак: зеленый чай, рисовая каша на нежирном молоке
Обед: дыня, 2 ломтика нежирной ветчины, 50 гр сыра эмменталь или чеддер
Ужин: свежие овощи с оливковым маслом, куриное филе с фенхелем, печеное яблоко
Пока нет комментариев.