Фитнес-диета

Фитнес-диета позволяет питаться разнообразно, соблюдая нетяжелый «коридор» калорийности в 1400-1800 ккал и худеть. При этом не нужно будет отказываться от ваших любимых каш, овощных блюд, рыбы, мяса, фруктов. Звучит как сказка? От чего же придется отказаться? Ответ прост: «Всего-то от привычки после еды лежать на диване, забросив гантели в дальний угол комнаты». Диета предназначена для девушек и женщин, которые сделали тренировки частью своей жизни. Чтобы похудение с фитнес-диетой было быстрым и эффективным, вам стоит заниматься силовой тренировкой с отягощениями как минимум три раза в неделю, и дополнительно устраивать получасовые-часовые кардиосессии, позволяющие с легкостью «добить» непобедимый раньше жир.

Фитнес-диета: преимущества и недостатки

Фитнес-диета для похудения является, пожалуй, самой неголодной из всех существующих, и самой полезной среди тех, которые разрешают употребление достаточно больших объемов пищи. Однако она работает! Главное тут – не переусердствовать с объемом порций. На самом же деле, большинство новичков фитнес-диеты съедают на треть больше, чем требуется. Это связано с тем, что мало кто имеет привычку к дробному питанию мелкими порциями. А именно оно и лежит в основе фитнес-диеты. Отсюда следует правило номер один - вы должны контролировать не только качество пищи, но и ее количество.

Второй условный недостаток фитнес-диеты «кроется» в склонности новичков все обобщать и адаптировать. Допустим, вам нужно скушать порцию белка и некрахмалистых овощей. Вместо этого ваша рука тянется к сосиске с готовым овощным пюре из «баночки». Остановитесь, это непривычно и для многих неудобно, но в фитнес-диете вы должны употреблять исключительно натуральные, неконсервированные продукты.

Таким образом, фитнес-диета – довольно дорогое удовольствие. Многие люди считают дороговизну продуктов недостатком данного плана питания для похудения, однако на самом деле это плюс – чем меньше вы экономите на здоровье, тем меньше, впоследствии, придется тратить на врачей. Итак, вы заинтригованы? Перейдем к составлению фитнес-диеты лично для вас.

Фитнес-диета: меню

Составляя фитнес-диету для себя, держите в голове формулу 4-3-2-1. В ней зашифровано количество порций продуктов по группам.

Группа «4» - источники белка, за день надо съесть четыре порции. Если вы занимаетесь силовой тренировкой для наращивания мускулатуры, допускается пять порций белковых продуктов ежедневно.
Источники белка:
• 120-150 г куриной грудки без кожи;
• 200 г нежирной рыбы;
• 150 г жирной рыбы;
• 200 г морепродуктов;
• 180 г обезжиренного творога;
• 200 г 0-2,5% кефира;
• 6 яичных белков;
• 200 г тофу.

Под цифрой «3» у нас зашифрованы источники пищевых волокон – это овощи и фрукты. Вы обязательно съедаете три порции.
Одна порция овощей или фруктов – это:
• 200-300 г любого салата без заправки;
• 1 крупное или 2 средних яблока, апельсина;
• 1 грейпфрут;
• 1 средний банан;
• 200-300 г любых овощей, кроме картошки, ее относят к сложным углеводам и едят не более 150 г в отварном виде (допускается все, что угодно, лишь бы в свежем неконсервированном виде).

Под цифрой «2» у нас самый важный источник полезной энергии – сложные углеводы. Это каши и цельнозерновой хлеб. Ешьте не больше 200 г любой каши в сваренном виде (6 полых столовых ложек), и не больше 50 г «отрубного» или любого другого цельнозернового хлеба.

Ну а под «единичкой» у нас спрятались полезные жиры. Вы можете кушать либо порцию (30 г) любых несоленых орехов или семечек, либо заправить овощной салат или кашу двумя столовыми ложками растительного масла. Вот и вся диета, считать калории вам не придется, следите за объемом порций, и кушайте 4-5 раз с удовольствием. Сложно укладывается в голове? Приведем парочку примерных рационов.

Фитнес-диета для похудения: рационы

• Завтрак: порция овсянки, яичный белок, большое яблоко
• Второй завтрак: 30 г миндаля, груша.
• Обед: большой овощной салат без заправки (с лимонным соком), треска с брокколи на пару
• Перекус: (перед силовой тренировкой) 6 столовых ложек гречки с соевым соусом, 200 г креветок очищенных
• Ужин: (после силовой тренировки, как максимум через один час) 180-200 г обезжиренного творога

Второй рацион поможет вам в день кардиотренировки
• Завтрак: порция творога, яблоко
• Второй завтрак: тосты цельнозерновые, творог обезжиренный.
• Обед: овощной суп или салат с растительным маслом, порция куриной грудки на пару, коричневый рис с соевым соусом
• Перекус: (перед кардио) груша, кефир.
• Ужин: (после кардио) лосось-гриль, заправленный лимонным соком.

Последнее и «золотое» правило фитнес-диеты – старайтесь разнообразить свое меню. Часто начинающие питаются одним творогом и яблоками, чтобы уж наверняка не нарушить диету. Избегайте таких стратегий, составляйте список продуктов, включая в него максимально разнообразные позиции, и тогда вы с большей вероятностью сможете похудеть без срывов. Ну а если обходиться без сладкого и жирного вам пока трудновато, каждые 7-10 дней устраивайте себе «праздник непослушания» и съедайте одну-две порции того, что вы действительно любите, но не можете себе позволить из-за диеты.

Специально для AzbukaDiet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова