Как бороться с плато?

Нашла интересную статью с хорошими советами как преодолеть плато.

Прежде всего, и в полном соответствии с законами физики, снижение массы тела и снижение энергозатрат находятся в прямой зависимости между собой:

чем меньше вес, тем меньше расход энергии организмом.
+ снижение энергозатрат практически от вас не зависящее:

* за счет относительного сокращения массы некоторых метаболически активных органов, в частности, печени. Да печень тоже уменьшается, за счёт уменьшения запасов гликогена.

* за счет сокращения концентрации гормонов щитовидной железы, которые в значительной степени определяют расход энергии.

* за счет изменения митохондриальных механизмов синтеза АТФ (аденозинтрифосфата),

+ снижение энергозатрат, в котором виновны ВЫ:

Если вы насиловали свой организм голодом, то он перешёл на пониженный расход энергии. Надо же как-то жить?

За счет снижения сокращения мышечной массы, теряя более 1кг в неделю, мы вместе с жиром, расправляемся и с мышцами, которые и определяют в большей степени наши энергозатраты. Меньше Мышц - Меньше расход калорий. Но ведь при первых результатах нам ведь пофигу на этот пункт. Правда?


Не увеличиваете нагрузку тренировок. Тренируетесь одинаково, по одной и той же программе, те же веса, тоже количество раз, тот же отдых между подходами и т. д.

Завысили калораж. Возможно отказавшись от некоторых вкусняшек, вместо того чтобы их заменить, таскаете теперь плюшки из холодильника. Оправдываясь перед собой – от одной то ничего страшного.

Не добираете калораж, от постоянного недоедания на диете страдает не только тело, но и мозг. Что приводит к апатии, раздражительности или безразличию. Более того, если такое добровольное голодание затянется, уровень сахара в крови поднимается, что приводит к выбросу инсулина и усилению аппетита. Результат - увеличение потребления пищи (опять начинаете тырить плюшки) и возвращение к исходному весу.
снижение калорийности или увеличении нагрузки приведёт в тупик, когда вы уже не сможете повысить калорийность или тренироваться 24 часа в сутки.

Необходимо пробовать предложенные методы и смотреть на результат.

Увеличиваем интенсивность нагрузки. Возможно, вы филоните на тренировках и ходите на них для галочки. Способов масса, делайте что-нибудь одно каждую неделю.

1. Увеличьте вес, даже на 0.5кг – будет достаточно.

2. Увеличьте количество повторений, на 2 раза это уже что-то.

3. Количество подходов, применяйте крайне редко 1-2 раза в месяц

4. Поменяйте последовательность выполнения упражнений. Сперва делайте самые тяжёлые и нелюбимые.

5. Увеличьте продолжительность тренировки, но не более 1ч.

6. Увеличьте время выполнения упражнения, т. е. время удержания веса. Или выполнения упражнения.

7. Измените частоту тренировок.

8. Уменьшите отдых между подходами, отдых не более 40сек. (достаточно прекратить болтать с друзьями и почаще смотреть на часы)

Советую начать с пунктов 9,4,1,5 именно в такой последовательности.

Это не значит, что теперь постоянно надо рвать задницу, достаточно накинуть +1кг в неделю-две, пробежать на 3мин дольше, на 100м дальше.

Общая последовательность будет выглядеть так.

1. Сперва увеличиваете треню до 1 часа, если она у вас меньше, 1час это тот предел, за который вам переступать нельзя. Много хорошего –тоже плохо.

2. Увеличиваете интенсивность, т. е. за этот час стараетесь сделать больше или тяжелее.



Теперь займёмся питанием. Долго рассусоливать не буду. Коротко понедельный план.

1 НЕДЕЛЯ:

питание 6 разовое, разбиваем порции, не превышая «отправную точку» (смотрите предыдущие выпуски)

-откажитесь сначала от соусов и майонезов, замените ваш любимый соус на соевый.

-овощные салаты заправляйте не сметаной и майонезом, а маслом оливковым либо растительным.

2 НЕДЕЛЯ:

-отказ от тортов, плюшек, сахара, газированных напитков. Если не можете, замените их на курагу, чернослив, вяленые персики, фрукты.

3 НЕДЕЛЯ:

-Отказ от всех видов алкоголя

За три недели мы просто убираем продукты, без которых можно обойтись,

далее разберем, что надо заменить.

4 НЕДЕЛЯ:

-Ни какой жарки, только варка или пароварка или запекайте в фольге.

5 НЕДЕЛЯ:

-следите за нормой белка 2-3 гр на 1 кг веса тела.

Все простые углеводы замените на сложные (медленного действия)

Жиры заменить на ОМЕГА-3(рыбий жир, льняное масло)

6 НЕДЕЛЯ:

Добавьте витамины и пищевые добавки (жиросжигатели, L-карнитин, кофеин и т. д. только не смешивайте. Что-то одно.)

Вот в принципе и всё! При таком подходе можно всегда быть сытым и при этом худеть. Обычно мне жалуются. Я не могу столько сточить. Давайте убавим. Приходиться уговаривать как детей. Ну, исчё ложечку…

Кому-то это может показаться всё очень сложным. Но выбор всегда за вами. Вы можете носить длинные безразмерные вещи, лопать бургеры и пить колу. Не раздеваться на пляже, занимать два места в автобусе. Скрывать свои минусы закрытой одеждой и т. д.

А можете быть рельефной/ым с красивой фигурой, встречая прожигающие взгляды прохожих. Тем не менее, за всё придется расплатиться.

Можно всю жизнь кишкоблудить, лежать на диване с бутылкой пива и оплатить это не прожитыми 10-15 годами своей жизни, отсутствием сексуальности, ураганом чувств, проблемами со здоровьем. Я на это не подписываюсь. А вы?


Но больше всего мне понравилась подпись автора статьи
аутор креатифа: Ярослав Брин.
"Секреты идеальной фигуры. Практикум Играющего тренера"