Упражнения на внутреннюю сторону бедра

Разминка:

Любой комплекс упражнений необходимо начинать с разминки. Для чего нужна разминка? Она нужна для того, чтобы подготовить мышцы к комплексу упражнений, чтобы разогреть их и не растянуть при дальнейших физических нагрузках.

Начинаем с ходьбы. Достойно размяться перед упражнениями для внутренней части бедра поможет следующее: чередуем хождение на внешней стороне стоп в течение двух – трех минут с хождением на месте, высоко поднимая колени (около двух минут). Весь комплекс 10 минут.



Основные упражнения:

Комплекс основных упражнений должен состоять из трех-четырех предложенных упражнений. Состав комплекса необходимо менять каждую неделю, дополняя или отменяя определеннчередуя и меняя предложенные упражнения. Каждое упражнение необходимо делать по два-три подхода 15-20 раз.



1. Тянем носок

Ложитесь на правый бок, положите голову на правую руку, предварительно согнув. Левая рука находится перед туловищем. Согните левую ногу и поставьте ногу за правое колено. Сделайте выдох и приподнимите прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию.
А теперь с левой….



2. Махи

Махи очень эффективны. Уделите этому упражнению больше внимания и усердия.

Лягте на левый бок, делая упор на локоть левой руки. Согните в колене правую ногу, поставьте ее перед левым бедром. Сделайте 20 махов прямой ногой. ВАЖНО: при выполнении упражнения напрягите икру и тяните носок.

Перевернитесь на другой бок – повторите упражнение.


Упор на спине, лежа. Ноги вытянутые и прямые. Медленно поднимайте ногу вверх, затем так же медленно отведите ее в сторону, и так же медленно опустите. Вернитесь к исходному положению. Такой же повтор на другую ногу…



4. Растяжка

Сядьте на пол, держим спину прямо, не забываем об осанке. Ноги согните, ступни прижмите друг к другу, а колени при этом разведите. Старайтесь прижимать колени к полу, нажимайте на колени руками, в таком положении старайтесь находится не менее 30 секунд. Следите за дыханием.



5. Упражнение с мячом

Мяч фиксируется в коленях, сжимаем что есть силы, секунд 20-30 держим. Расслабляем мышцы, растягиваем. Тот же комплекс на голени и стопы.



6. Упражнение со стулом

Положение – сидя на полу. Стул поставьте перед собой. Сожмите его ножки ногами, стараясь свести их. Удерживайте 20 секунд. Сделайте передышку. Повторите.



7. Махи с утяжелением

Положение – лежа на боку, голова на вытянутой руке, верхнюю ногу сгибаем и ставим устойчиво стопой на пол, нижняя при этом выпрямлена и лежит на полу. На ней располагаем утяжелитель в 1кг (вес утяжелителя можно корректировать, в зависимости от уровня вашей физической подготовки)

Делаем махи нижней ногой, не касаясь пола. Между заходами меняем ноги.


Любая тренировка помимо разминки нуждается и в заминке. Заминка поможет восстановить Ваши мышцы, расслабиться и настроить организм на дальнейшую повседневную активность.

Лучшей заминкой послужит полное расслабление всего вашего организма. Лягте на пол, Вам должно быть удобно и комфортно, выпрямите руки и закройте глаза. Следите за своим дыханием, старайтесь, чтобы оно было спокойным и равномерным. Расслабьте все свои мышцы – потянитесь, снова расслабьтесь и снова потянитесь.

Вы готовы продолжать свой день.

Результативных Вам тренировок.