Нашла в комментах
aksinya11
С ее согласия утащила к себе, чтобы подсматривать время от времени.
"Итак, что надо знать про БЖУ:
* 45%-65% калорий должно поступать из углеводов
* 20%-35% калорий должно поступать из жиров
* 10%-35% калорий должно поступать из белков
Для целей снижения веса лучше всего схема 30% белки −20% жиры − 50% углеводы. Это вписывается в нормы, и дает наиболее эффективный результат.
Ежедневно необходимо употреблять не менее 60 гр. белка для женщин и не менее 75 грамм белка в день для мужчин. Белок за день должен быть 2-х типов. Например, животный (мясо) и молочный (творог); или животный и растительный (фасоль, бобовые), или растительный и молочный. Соблюдение этого правила помогает избежать потери мышечной массы при похудении, а также дает чувство насыщения и пищевого удовлетворения.
Добиться такого правильного соотношения БЖУ (белков-жиров-углеводов) помогут следующие рекомендации:
• Старайтесь питаться разнообразно, сбалансировано, употребляя продукты из всех групп пищевой пирамиды
• Отслеживайте, сколько калорий вы употребляете ежедневно, старайтесь не превышать и не уменьшать необходимую норму. Снижение ежедневного калоража ниже 800 ккал для женщин и 1000 для мужчин приводит к снижению скорости обмена веществ, и сброшенный голодными усилиями вес возвращается легко и радостно, приводя с собой "друзей" в виде дополнительных кг.
• Тщательно изучайте этикетки продуктов — там указано содержание БЖУ в 100 гр. продукта
• Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновой хлеб, каши, коричневый рис. Избегайте рафинированных (высокоочищенных) легких углеводов, таких как изделия из высших сортов пшеницы, сахар, соки
• Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры (рыба, молочные натуральные, нерафинированное растительное масло), и избегайте транс-жиров (чипсы, маргарин)
• Выбирайте высококачественные источники белка, такие как творог, нежирная говядина, рыба, фасоль. В свинине, куриных окорочках часто содержится больше жира, чем белка.
И белки, и углеводы и даже всеми нелюбимые жиры необходимы для того, чтобы организм человека мог функционировать на 100% эффективно.
Вот такие рекомендации - все довольно вменяемо и понятно. Хорошо, что здесь в дневнике питания можно отследить соотношение БЖУ. "
Я до сих пор не слишком вникала в соотношение БЖУ в то, что я ем.
Оказалось - это так важно!
А вы отслеживаете соотношение БЖУ ?
Опрос завершен.
Да, конечно!
5
(56%)
Мне это не нужно.
4
(44%)
А что это такое?
0
(0%)
Всего проголосовало: 9
BB-код для вставки:
BB-код используется на форумах
|
|
HTML-код для вставки:
HTML код используется в блогах, например LiveJournal
|
|
Как это будет выглядеть?
Дома, вечером, сейчас, думаю шеф будет против.
А как бы ЕМУ было полезно...
Мужчинам с похожими целями, думаю, будет полезно, ну может и женщинам тоже, если переделать под себя калорийность =)
- Набор массы начинается с 40Ккал на 1кг веса, меньше - только похудение или поддержание формы. 40-60Ккал на кг веса - самый раз.
- Белков должно быть 2-3грамма на 1кг веса. Делить на все приемы пищи. Получать из куриных грудок, постной говядины, свинины с минимальным количеством жира, рыбы (тунец - №1 среди рыб), творог, яйца. На белки приходится около 30% суточного рациона.
- Углеводы должны содержать примерно 45% вашего рациона. Основной источник - сложные углеводы, получаемые преимущественно из каш. Гречневая, овсяная каша, макароны из тв.сортов, бурый и дикий рис, должны стать вашими любимыми блюдами. После тренировки - обязательно быстрые углеводы в количестве от 40гр, но не стоит превышать лимит в примерно 80гр.
- Жиры в вашем рационе составляют 25%. Получать преимущественно из орехов, рыбы, оливкового, льняного масел, авокадо.
- Прием пищи перед сном очень важен, он должен состоять из медленных белков, и легкоусвояемых жиров. Идеальный вариант для этого - за час-полтора до сна съесть примерно 200граммов творога. Так вы избавитесь от ночного разрушения мышечной массы.
Кардио-тренировки - полезная штука, включайте их по 15-20 минут после силовой тренировки. Либо 40 минут если ваша цель - сжигание жира.
А все остальное - согласна.
Главное следить за собой и чувствовать свой организм, а не тупо идти за цифрами)