Вегетарианство: витамины и питательные вещества!!!

Вегетарианство может стать первым шагом к здоровому образу жизни, но только если меню тщательно выверено. Если правильно сочетать между собой растительные продукты, можно полностью восполнить недостаток всех элементов питания даже без использования молочных изделий.

Вегетарианцам нужно питаться разнообразно, тогда организм будет получать все нужные вещества. О чем не следует думать приверженцам этого вида питания, так это о сложных углеводах, насыщенных жирах и нехватке клетчатки.
Основу рациона вегетарианца должны составлять крупы, макароны, хлеб. Совсем немного в рационе должно быть растительных жиров. Второе по объему место занимают фрукты и овощи и для обогащения рациона в нем должны присутствовать бобовые и орехи.
Каждый день следует съедать три - четыре порции крупяных блюд, четыре - пять порций овощей или фруктов, две - три порции фасоли, гороха, сои, семян или орехов, две порции молочных продуктов, яиц или соевых изделий, а также немного растительного масла. Кроме этого, для введения в рацион витамина В12 следует употреблять экстракт дрожжей.
В грамотно составленном вегетарианском рационе должны присутствовать все необходимые для жизни человека витамины.


•Витамин А есть во всех плодах и овощах оранжевого и красного цвета, а также в зеленых листовых овощах, абрикосах, сливе и персиках.
•Практически все витамины группы В за исключением В12 есть в цельнозерновых крупах, дрожжах, пророщенной пшенице, семечках, орехах, фасоли, горохе, некоторых овощах. Витамин В12 присутствует в яйцах и молочных изделиях. Поэтому люди, исповедующие веганство, должны употреблять специальные витаминные комплексы, обогащенные дрожжи или специальную выпечку.
•Витамин С или аскорбиновая кислота присутствует почти во всех свежих овощах и плодах, корнеплодах.
•Витамин Д не находится в растениях. Он продуцируется в коже при наличии ультрафиолета. Кроме этого, данный витамин есть в сыре, молоке и сливочном масле.

Здоровый взрослый человек может довольствоваться молочными продуктами. Однако, малышам и старикам необходимо принимать комплексные витамины с содержанием витамина Д.

•Витамин Е присутствует в постном масле, яйцах и цельном зерне.
•Витамин К есть в цельном зерне и овощах.

Вегетарианский рацион может быть несбалансирован и по минеральным веществам, основными из которых являются:

•Кальций – он нужен для крепости зубов и костей. Этот элемент очень нужен детям и источником его являются молочные изделия, сыр, хлеб, орехи семена кунжута. Без витамина Д кальций усваивается очень плохо.
•Железо – необходимо для выработки нормального состава крови. Железо присутствует в ряде зеленых листовых овощей, яйцах, черной патоке, цельнозерновой выпечке, сухофруктах, фасоли, горохе. Без витамина С железо усваивается плохо.
•Цинк нужен для нормальной работы органов желудочно-кишечного тракта и защитных сил организма. Присутствует он в сыре, листовых овощах, кунжуте, бобовых, тыквенных семенах, кашах из цельного зерна.