По статистике после родов каждая женщина обладает 10 – 15 килограммами лишнего веса. Чтобы избавиться от этих ненужных килограммов требуется комплексный подход, один из обязательных компонентов программы похудения для молодых мам – это комплексы специальных упражнений помогающих похудеть после родов. Умеренные физические нагрузки оказывают широкий спектр полезного воздействия: улучшают обмен веществ и тем самым увеличивают работоспособность, помогая избавиться от набранных во время беременности килограммов, а также снимают стресс, улучшают работу внутренних органов и поднимают настроение.
Когда начинать заниматься?
Время возвращения к физическим упражнениям после естественных родов будет зависеть от Вашего общего состояния, уровня активности до и во время беременности, а также от того как протекали роды. Если они были тяжелыми, то в течение 3 – 4 недель после появления ребёнка Вы не сможете выполнять даже самые простые упражнения. Если роды прошли без травм и с минимальными повреждениями, то к простым упражнениям можно приступать, как только появится желание и настроение.
Скорость избавления от лишнего веса после родов
Первые 6 – 7 килограмм лишнего веса уходят достаточно быстро (у многих женщин примерно за 1 месяц). А вот дальнейший процесс коррекции фигуры происходит не так быстро и безоблачно. На данном этапе можно рассчитывать на потерю 1 килограмма за неделю и в таком темпе должна происходить нормализация веса до победного конца.
Рекомендации по выполнению упражнений чтобы похудеть после родов
1. Дайте себе 4 – 6 недель отдыха – к занятиям спортом надо возвращаться постепенно.
2. Переходите на 5 – 8 разовый приём пищи в день, то есть необходимо делать приёмы пищи каждые 2 – 3 часа.
3. Пейте воду. Держите под рукой бутылку с водой и как можно чаще пейте. Во время кормления грудью и во время тренировок резко возрастает потребность организма в жидкости. Обезвоживание может вызвать чувство усталости и изнеможения, поэтому старайтесь выпивать около 8 стаканов воды в день.
4. Не перегружайте своё организм. Прислушивайтесь к своему телу и если почувствуете недомогание или собьётесь с дыхания, убавьте темп или отдохните. Слишком резкое увеличение продолжительности или интенсивности тренировок может привести к травмам или хронической усталости.
5. Обязательно в течение дня несколько раз ложитесь отдохнуть на 10 – 15 минут.
6. Продолжайте принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных. Они обеспечат вас энергией и всеми веществами необходимыми организму после рождения ребёнка.
7. Время от времени позволяйте себе лениться. Как бы ни хотелось быстро похудеть, иногда необходима передышка на несколько дней, чтобы тело могло отдохнуть. Если вы будете постоянно выжимать из себя все соки, то кроме чувства усталости и истощения ничего не получится, поэтому берегите себя и прислушивайтесь к своему организму.
Необходимые приспособления для тренировок.
1. Гимнастический мяч или фитбол. Гимнастические мячи бывают разного диаметра. Наилучший способ определить подходит ли вам мяч – сесть на него, если вы можете согнуть ноги в коленях под прямым углом, сидя на фитболе полностью поставив стопы на пол, значит мяч подходит.
2. Эластичная лента длиной 150 – 200 сантиметров.
3. Скакалка – прыжки через скакалку простой, и быстрый способ избавиться от целлюлита и сжечь массу калорий.
4. Гантели. Заменить их можно двухлитровыми пластиковыми бутылками из под воды. Приобретая гантели надо обратить внимание, чтобы они были разборными, и при этом была возможность варьировать вес от 1 до 5 килограммов.
Упражнения чтобы похудеть после родов в первые 6 – 8 недель
Ходьба – оптимальное упражнение для первых 6 – 8 недель после родов, потому что это лучший способ побороть усталость от недосыпания и восстановить силы. Кроме того во время ходьбы хорошо растягиваются мышцы бёдер и тренируются мышцы тазового дна, а заодно и улучшается кровообращение. Оптимальный вариант – делать 2 прогулки в день длительностью 10 минут. Если за ребёнком некому присматривать – смело берите его с собой в коляске или сумке «кенгуру». Приучив организм к пешим прогулкам можно менять темп во время движения. Начинаем (2 – 3 минуты) с обычной ходьбы. Потом 5 минут быстрого темпа и опять 2 – 3 минуты неторопливой ходьбы. Примерно через 8 недель после родов можно увеличить длительность прогулки до 20 минут.
После прогулки надо сделать несколько упражнений для растягивания основных мышечных групп.
1. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину, ноги развести как можно шире. Выполнять наклоны (по 2 – 3 раза) к левой ноге, посередине и к правой ноге. Вернуться в исходное положение (туловище перпендикулярно полу). Повторить 5 – 7 раз. Чувствуем, как растягиваются мышцы ног и спины.
2. В положении стоя ноги расставляем шире плеч и выполняем наклоны туловища (для растягивания мышц боковой поверхности туловища). При наклоне влево левая рука скользит вниз по левой ноге, а правая располагается над головой параллельно полу. Выполнить 6 – 15 наклонов в каждую сторону.
3. Подойдите к столу (высотой примерно по пояс) на расстоянии около 2 шагов. Наклоняем туловище вперёд и упираемся ладонями на стол – туловище и руки при этом параллельны полу. Выполнить 15 – 20 пружинистых движений плечевым поясом к полу. Выполняя это упражнение, мы растягиваем мышцы груди, плечевого пояса и верха спины.
4. Становимся на четвереньки – опора, на колени и выпрямленные руки. Дыхание спокойное, выгибаем спину вверх, а потом прогибаем спину вниз к полу. Выполнить 6 – 15 таких движений.
Такой режим тренировок сохраняем до 3 месячного возраста ребёнка
3 месяца после родов – укрепляем мышцы живота (пресс)
В этой главе даны описания упражнений воздействующих на мышцы живота (пресс) и мышцы тазового дна. Перед началом выполнения упражнений необходима небольшая разминка – это могут быть самые простые разогревающие упражнения или пешая прогулка. Из предложенных упражнений помогающих похудеть после родов надо выбрать 3 – 4 самых удобных. Выполнять их следует 3 – 4 раза в неделю. С течением времени можно добавлять ещё упражнения – постепенно усложняя тренировку.
1. Перенос мяча – это упражнение позволяет аккуратно проработать мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях и сведите их. Держа мяч прямыми руками, заведите его за голову. На выдохе поднимите мяч вверх, а затем опустите к коленям. Плечи и поясница не должны отрываться от пола. Выполнить 10 – 12 повторений.
2. «Велосипед» с мячом. Использование фитбола повышает эффективность этого упражнения, так как позволяет задействовать мышцы нижней части живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Заведите мяч за голову, подтяните к себе левое колено, опустите к нему мяч и выпрямите правую ногу, оторвав пятку от пола. Повторите тоже самое, поменяв ноги. Выпрямляя ногу, делайте выдох, подтягивая колено к груди – делайте вдох. Выполнить 10 – 12 повторений
3. Скручивание. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на пол. Медленно переступайте вперёд, пока крестец не опустится на мяч. Отведите согнутые руки за голову, разведите локти в стороны и приведите корпус в положение сидя. Затее медленно отведите корпус слегка назад, следя за равновесием. Выполнить 10 – 12 повторений.
4. Обратное скручивание. Очень эффективное упражнение для верхней части мышц живота. Лягте на пол, положите согнутые в коленях ноги на мяч. Напрягая мышцы живота, зажмите мяч между бёдрами и голенями, а затем подтяните его к себе, отрывая от пола. Медленно оторвите от пола плечи и потянитесь к коленям. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите плечи на пол и опустите мяч. Выполнить 5 – 10 повторений.
2. Перекаты вперёд – это упражнение укрепляем все мышцы средней части тела и задействует глубокие мышцы. Встаньте на колени перед мячом, положите на него ладони, руки должны быть выпрямлены. Напрягите мышцы живота, пообдерите ягодицы и выкатите мяч вперёд, опускаясь на него предплечьями. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполнить 5 – 10 повторений.
3. Обратное скручивание с мячом. Это упражнение прекрасно прорабатывает не только мышцы живота, но и мышцы верхней части тела, поскольку выполняется в положении упор лёжа. Лягте животом на мяч и, опираясь на руки, перекатитесь вперёд, пока мяч не окажется под голенями. Покатите мяч вперёд, медленно подтягивая колени в груди. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Выполните 5 – 10 повторений.
4. Перехват мяча. Лягте на спину, убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Держа мяч прямыми руками, перенесите его за голову. Поднимите руки и ноги под прямым углом к корпусу, перехвате мяч ногами и слегка согнув их, опустите фитбол на пол. Продолжая перехватывать поочерёдно руками и ногами, выполните 10 – 12 повторений.
Упражнения отличные!!!
