Улучшаем форму ягодиц

6 лучших упражнений для красивой попки


Из-за вялотекущей экономической ситуации в стране всем постоянно приходится затягивать пояса. А можешь ли ты похвастаться такой же подтянутой попкой? Только не надо использовать экономию средств для оправдания своего нежелания ходить на тренировки и выполнять упражнения (особенно на нижнюю часть тела). Узнай, как можно улучшить свои формы при минимальных затратах времени – и никаких абонементов в спортзал!
Анатомия ягодичных мышц
Большая ягодичная мышца – пожалуй, самая сильная и крупная мышца в нашем организме. Ягодичные мышцы помогают удерживать позвоночник в вертикальном положении. Большая ягодичная мышца выпрямляет ногу вперед и вращает бедро (бедренную кость) наружу. Именно большие ягодичные выполняют наибольший объем работы во время езды на велосипеде, в прыжках на скакалке, приседаниях, подъеме вверх по лестнице и беге.

Большая ягодичная мышца – самая большая из трех ягодичных мышц, которые формируют наш таз. Две другие – это средняя ягодичная мышца (находится в верхней внешней части таза) и малая ягодичная мышца (находится под большой ягодичной); свое название получили из-за размеров.
Факторы, влияющие на размер и форму
Независимо от того, нравятся тебе твои ягодицы или нет, на их форму влияют три основных фактора:

1.
Размер большой ягодичной мышцы.
В наших предыдущих статьях мы уже писали, что мышечные ткани имеют высокую плотность и занимают небольшой объем. Тренировка ягодичных мышц улучшает их тонус, благодаря чему они выглядят более упругими и привлекательными. 2.
Количество жира, покрывающего ягодичные мышцы.
Как и в случае с любой другой мышечной группой, нельзя «целенаправленно» убрать жировые запасы с ягодиц. (То есть, сколько бы ты не выполняла подъемы ног вверх, это не поможет изменить объем таза.) В то же время, любое кардиоупражнение крайне эффективно в уменьшении общей жировой массы тела. 3.
Генетические факторы.
Наш организм генетически предрасположен к накоплению жира в различных местах – в том числе, в области таза. Особенно это касается женщин. Именно поэтому они, как правило, имеем более развитую нижнюю часть тела (признак женственности), чем мужчины. Также от генов зависит форма ягодиц. Именно генетические факторы определяют, будут ли ягодицы иметь сердцеобразную форму или форму груши, овальную или плоскую форму. Мы можем лишь слегка изменять соотношение жировых запасов и мышечной ткани, но форма ягодиц всегда будет оставаться неизменной. Меняться может только их размер – в большую или меньшую сторону.



С помощью физических упражнений ягодичные мышцы становятся более упругими и подтянутыми. Правильное и сбалансированное питание, в сочетании с аэробными упражнениями, воздействует на жировые запасы, находящиеся поверх мышц. Организм каждого человека по-разному реагирует на физические нагрузки. Поэтому, следует экспериментировать с различными упражнениями, чтобы найти из них, которые дадут наибольший результат.
Вопреки общепринятому мнению, тренинг с отягощениями не способен увеличить размер ягодиц у женщин. Обычная женщина не может «накачаться», выполняя силовые упражнения, поскольку в ее организме уровень гормона тестостерона очень низок. Именно от тестостерона зависит способность набирать мышечную массу. Чтобы иметь формы бодибилдера, женщинам (как и мужчинам) нужно днями не вылезать из спортзала, придерживаться очень жесткого рациона питания и принимать стероиды. С учетом вышесказанного, мы советуем женщинам для развития формы ягодичных мышц заниматься с большими весами в малом количестве повторов. Такой подход зачастую оказывается более эффективным, чем занятия с легкими весами в большом количестве повторов.
Шесть лучших упражнений на ягодичные мышцы
Ниже представлены лучшие упражнения на ягодичные мышцы. Для них не нужны большие денежные затраты. Помни, что техника выполнения имеет первостепенное значение в получении желаемых результатов и в снижении риска получить травму. Выполняй плавные, подконтрольные движения. Не делай упражнение рывками. Главное – качество, а не количество. Если иное не предусмотрено, выполняй каждое упражнение в 2-3 подходах по 8-12 повторов. Занимайся три раза в неделю (отдых между тренировками должен составлять не менее одного дня). 1.
Шаги на платформу:
Лестничные пролеты есть везде – в офисах, институтах, домах. Это, своего рода, бесплатное спортивное оборудование. Чтобы дать нагрузку ягодичным мышцам при подъеме вверх по лестнице, нужно с усилием отталкивать пятки и максимально выпрямлять ноги. 2.
Выпады:
Для большей результативности нужно отводить вверх большие пальцы ног. Таким образом, вес переносится на пятки, и ягодицы получают больше нагрузки. Если перенести вес на пальцы, в большей степени будут прорабатываться квадрицепсы. 3.
Приседания:
Это классическое упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. Для большей интенсивности можно выполнять приседания на одной ноге или удерживать в руках гантели. 4.
Мостик:
Если позволяет физическая форма, попробуй выполнять мостик с упором только на одну ногу. Для разнообразия можно использовать фитбол. 5.
Подъемы ног вверх:
Стань на колени, руками упрись в пол. Втяни живот для стабилизации торса и спины. Удерживая в колене угол в 90 градусов, подними правую ногу до параллели с полом. Для большей эффективности упражнения выпрями ногу. Благодаря этому приему нагрузка снимается с бицепса бедра и переносится на ягодичные мышцы. Повтори левой ногой. 6.
Подъемы вверх по лестнице:
Как и описанные выше вышагивания на платформу, подъемы вверх по лестнице тоже нагружают ягодичные мышцы. По сути, любой подъем вверх (будь-то обычный холм или специальный тренажер) прорабатывает ягодичные мышцы в большей степени, чем ходьба или бег по ровной поверхности. Поскольку кардиоупражнения способствуют снижению жировых запасов в организме, добавляй в свою программу для ягодичных мышц любые подъемы вверх или занятия на степпере.

Выполняя эти упражнения, ты сможешь значительным образом улучшить свое здоровье, причем без значительных денежных затрат. Если красивые ягодицы – недостаточный аргумент для включения перечисленных упражнений в тренировочную программу, не забывай также, что сильные ягодицы способствую укреплению спины. Таз и спина – это одно целое. Чем сильнее эта область в организме человека, тем крепче его здоровье и тем большей силой он обладает. Наш мир развивается по спирали. Как сходит солнце каждое утро, точно также со временем улучшается состояние экономики, повышаются зарплаты и снижается безработица. И когда в стране наступят лучшие времена, у тебя будет еще одна хорошая новость – ты будешь обладать красивой и сексапильной попкой!