Вчера во время дневной прогулки (часа этак на четыре!) я вдруг начала вся отекать. Решила, что это арбузик и жара (водичку-то пью, но мало ли!), поэтому сегодня разгружаюсь на вкусненьком молокочае. Утренний вес - 57,5, привес в сто грамм, но я не расстраиваюсь =) Это ведь только первая неделя!
Вопрос возник: дальше продолжать как будто я сегодня не пропускала день или завтра по плану воскресенья?
Теперь про утреннюю гимнастику (обещала написать):
1) разогрев (не могу без оразогрева и вам не советую, можно повредиться. Все танцоры это точно знают, сама хожу с поврежденным коленом, приходится нагрузки с колена снимать)
Включаем бодрящую энергичную музыку и начинаем с шеи: сначала голову вперед-назад (я каждое упражнение разогрева делаю на две музыкальные фразы, музыку подбирала соответственно, если кому-то понадобится, ссылку могу отправить в личку на свой готовый плейлист), потом наклоны головы вправ-влево, следом поворачиваем голову вправо-влево, можно делать акцент по центру (музыка располагает к этому).
Музыка, кстати, еще полезна тем, что во время отдыха в перерывах между подходами я не стою или лежу просто так, а всегда пританцовываю.
Важные замечания: во-первых, во время выполнения все упражнений не забывайте дышать. Делайте повтор на выдох, обраиное движение - на вдох. Дыхание должно быть равномерным, а во-вторых, все упражнения из положения стоя нужно делать из позиции "ноги на ширине плеч"! После каждого упражнения необходимо выпрямиться и потянуться всем корпусом.
Теперь плечи: на три счета поднимаем, на три счета сбрасываем, пауза на каждый счет (опять же, получается этакий акцент). Внимание! Двигаются только плечи! Если не уветены - попробуйте делать перед зеркалом, следите за тем, чтоб торс и голова были на месте. Теперь так же, на три счета плечи двигаем вперед и назад: чтоб движение было более энергичным можно добавить руки. Заодно разогревам верхнюю часть торса - выгибаем грудь вперед, когда плечи идут назад и, наоборот, выгибаем спину, когда плечи идут вперед.
На следующие две фразы двигаем торс (движение идет где-то в пояснице, вы почувствуете, особенно, если будете делать перед зеркалом) вправо-влево, только торс, бедра - нак месте. Для того, чтоб лучше получалось руки поставьте перед собой, в замке, не отводите далео, на уровне пояса. Для продвинутых - на следующую фразу вращаем торс вправо и влево - круг через правво-назад-лево-вперед. Сделали круг - и в другую сторону.
Далее сгибаем немного колени и двигаем попой! Напрягая мышцы - вперед поднимаем попу, назад - выпячиваем. Двигается только попа, торс - на месте. После этого двигаем попой вправо и влево с акцентом в верхних точках, при этом выпрямляется колено со стороны противоположной движению. Для продвинутых - делаем попой восьмерки в одну и в другую стороны.
Следующий шаг- колени я пропускаю. Позже станет ясно почему. Вместо этого я некоторое время качаю икры - встаем на полупальцы и опускаемся на всю стопу. Можно при этом как бы приподнимать себя движением рук наверх. Делаю - до конца песни обычно, на ускоряющийся темп песни - ускоряю ритм упражнения. Еще можно попрыгать, если соседи снизу не возражают! Когда прыгаете, старайтесь пятками хлопнуть себя по попе!
2) Так, разогрелись, переходим к упражнениям по подходам. Первое упражнение: приседания. Мне в этом помогает программка для андроида Squats. Для того, чтоб без проблем делать 100 приседаний в зарядку используем следующий план тренировок (исходные данные такие: вы женщина и вы способны выполнить 15 повторений за один подход):
1й день: подходы 6 6 10 6, пауза по 45 секунд
2й день: подходы 9 6 11 11, пауза по 60 секунд
3й день: подходы 11 9 13 11, пауза по 75 секунд
4й день: подходы 10 10 12 8 8, пауза по 60 секунд
5й день: подходы 12 10 14 10 10, пауза по 75 секунд
6й день: подходы 14 12 16 12 12, пауза по 90 секунд
7й день: подходы 14 14 16 16 14, пауза по 60 секунд
8й день: подходы 15 185 17 15 15, пауза по 75 секунд
9й день: подходы 17 17 18 17 17, пауза по 90 секунд
10й день: подходы 18 18 22 20 17, пауза по 60 секунд
11й день: подходы 22 18 24 22 20, пауза по 75 секунд
12й день: подходы 24 22 26 24 24, пауза по 90 секунд
13й день: подходы 22 22 26 22 22 18, пауза по 60 секунд
14й день: подходы 26 24 28 24 24 22, пауза по 75 секунд
15й день: подходы 28 26 29 28 28 26, пауза по 90 секунд
16й день: подходы 28 26 29 28 28 24 20, пауза по 60 секунд
17й день: подходы 26 24 26 29 28 24 22 24, пауза по 60 секунд
Если вы после всех подходов дня чувствуете, что для вас это было слишком тяжело - повторите план, который только что выполняли на следующий день. Для тех, у4 кого изначальные показатели выше-ниже - могу позже выложить соответствующий план.
Такой же план и для пресса. В паузах отдыхаем, восстанавливаем дыхание, можно чуть пританцовывать))) Это вообще довольно универсальная программа для упражнений на повторение.
Следующий этап - бедра. Это мой бич, поэтому их я тоже тщательно качаю. Можно придерживаться такого же плана как выще, можно пытаться делать в один подход: встаем на колени (в зале делаю с наколенниками, потомку что повреждено колено и я его жалею, дома - на туристической пенке), одну ногу отводим назад, выпрямляем, натягиваем подъем (пальчики стремятся вытянуться ровно-ровно) и делаем махи в сторону. эффективнее всего небыстро водить ногу в сторону - назад, в сторону - назад. Повторяем для другой ноги.
Руки я сознательно не качаю, раньше делала отжимания по той же табличке, но года полтора назад у меня выросла грудь (был нулевой размер, стал 3, это к 26 годам-то!), я очень боюсь это растерять, в зале все равно приходится ходить на руках, как бы подтягивая всю себя, но это я делаю только для поддержания общей формы для танцев.
Поэтому дальше несколько упражнений на растяжку - и все.
Первое - ягодицы. Тут главное принять правильную позицию, я попробую описать, а дальше статично растягиваем или покачиваемся. итак, садимся, ноги перед собой в "лягушечке". Одну ногу заводим назад, за себя и выпрямлляем, вторую выдвигаем как можно дальше вперед, вот прямо в этом согнутом положении (если не понятно - потом сфотографирую), должно потянуть в ягодице и в бедре. Сидим, покачиваясь, две-три минутки, торс прямой, можно помогать себе опорой на руки. Тоже самое делаем для другой ноги.
Второе - мое любимое, "лягушечка". Садимся, ноги перед собой, сводим стопы вместе пятки подтягиваем максимально к себе, внешняя сторона стоп - на полу. Раскачиваем колени вверх-вниз. Задача положить колени на пол. Я давно растянута, поэтому это для меня не проблема, но многим покажется тяжелым. Эффективно при этом торсом тянуться вперед. Будет сильно тянуть в паху. Можно попросить родных помочь - пусть встанут на колени за вами и слегка нажимают на ваши колени. Только слегка и раскачивая!
Дальше уже по потребностям: можно посидеть в простой складке - ноги вытягиваем перед собой, подъем сокращаем (носочки тянем на себя), колени выпрямлены, следим за этим, бо упражнение больше всего как раз на подколенные связки, наклоняемся вперед, беремся за стопы руками и лежим. Можно порастягивать в шпагаты, если это вам нужно, можно развести ножки как можно шире и выполнять наклоны - к правому носочку, потом посерединке, потом к левому. Старайтесь лечь как можно ниже.
Последние - встаем на мостик - встаете из положения стоя - прекрасно, нет - вставайте из положения лежа. Стоим минутку или чуть больше.
И заминка. Встаем, немного пошагаем, приведем дыхание в норму, на вдох поднимаем руки вверх, на выдох - опускаем руки и корпус вперед. Повторяем несколько раз.
Вот такие упражнения я делаю обязательно каждое утро. Это только в описании долго, а на самом деле не очень долго и заряжает на весь день!
Надеюсь, кому-то мои упражнения пригодятся.
Пока нет комментариев.