Крепкий пресс: стратегия и упражнения

Вы давно занимаетесь фитнесом и уже можете похвастаться стройными бедрами, крепкими ягодицами и красивым рельефом рук… И только живот по-прежнему оставляет желать лучшего? Мы знаем, почему так происходит и как с этой проблемой справиться.

ЗАТЯГИВАЕМ КОРСЕТ
Талия — визуальный центр женского тела. Одного мельком брошенного на нее взгляда бывает достаточно, чтобы сложилось впечатление о фигуре в целом — стройной, подтянутой или, наоборот, грузной. Однако крепкие мышцы пресса — вопрос не только эстетический. Они образуют своего рода эластичный корсет, который поддерживает в правильном положении внутренние органы и позвоночник и стабилизирует таз.
Увы, у большинства из нас пресс — слабое место. Даже у тех, кто может похвастаться практически идеальной фигурой, зачастую есть животик или хотя бы несколько неприятных складочек на талии. С чем это связано? Попробуем разобраться!

УРОК АНАТОМИИ
Брюшной пресс состоит из наружных и внутренних косых мышц (именно они и создают боковые изгибы вашей талии), поперечных брюшных и прямой мышцы, которая и отвечает за форму передней стенки и является «визитной карточкой» вашего живота.
В норме передняя стенка лишь слегка выдается вперед, и живот остается плоским. Однако после таких испытаний, как роды, или из-за отсутствия регулярных тренировок мышцы пресса перестают держать форму, живот выпячивается или будто обвисает. Картину усугубляют и жировые отложения. Здоровая женщина «имеет право» на 23–24% массовой доли жира, при этом его половина скапливается именно в области живота, ягодиц и бедер. А избавиться от них непросто: проработка пресса требует больших усилий и терпения.

ФАКТ. Борьба за идеальный пресс невозможна без контроля над питанием. «Если вы хотите, чтобы ваш живот выглядел подтянутым, обратите внимание на ваш рацион. Проблемы живота и начинаются с желудка. Уменьшайте порции, не пейте много жидкости за один прием. Большой объем растягивает желудок, он давит на брюшную стенку и ухудшает внешний вид живота.

ПОЧЕМУ ЭТО ТАК ТРУДНО?
1. Особенности строения.
Прежде всего, в силу анатомии: наша прямая мышца живота является полноценной лишь от грудины до пупка. Ниже она становится тонкой и слабой, с большим содержанием соединительных волокон, которые практически не поддаются «прокачке». «Женщинам от природы не дано иметь такой сильный пресс, как у мужчин, — поясняет АННА ПОЛЯКОВА старший тренер сети клубов «Зебра». — Наш живот предназначен не для глобальной мышечной работы вроде поднятия тяжестей, а для вынашивания детей. Прямая мышца женского живота должна быть одновременно и крепкой, и эластичной, чтобы держать плод, не пережимая его».

2. Низкая чувствительность мышц живота.
Защищая женщин от ежемесячных болей, мозг ослабляет связь этой зоны с центральной нервной системой, и тренировка пресса становится сложной задачей, требующей длительных усилий. Наконец, еще один фактор — мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому результат даже самых интенсивных тренировок может «рассосаться» за короткое время. Достаточно перестать тренировать пресс на месяц-два, и идеальная форма потеряна. А уж если добавить к этому нарушения в диете…
Кстати, именно отсутствием систематических тренировок и сбалансированного питания зачастую объясняется наличие «животика» у худеньких от природы девушек. «Они об этом просто не беспокоятся, — поясняет ЭДУАРД ГАВРИЛЬЧЕНКО, КМС по бодибилдингу и фитнесу, менеджер тренажерного зала люкс-клуба BIOSPHERE. — В результате пресс слабеет, а внутренние органы, которым природой отведено не так много места (узкий таз), начинают давить изнутри на стенку живота, как будто выталкивая ее вперед.
Но эта проблема решаема: если вы будете систематически тренироваться, то живот постепенно «уйдет». Нагружайте мышцы пресса минимум трижды в неделю, в идеале — каждый день».

3. Красивый живот невозможен без правильной осанки.
При сутулости мышцы пресса сокращены и даже сдавлены. Поэтому во время тренировок живот и спину стараются укреплять параллельно, выполняя упражнения, которые помогают привести в норму наклон таза, развернуть лопатки, раскрыть грудную клетку и растянуть мышцы пресса. В этом вам может помочь йога.

И ЕЩЕ ДВЕ ПРИЧИНЫ
Два мощных фактора, влияющих на форму живота, — это возраст и беременность.
4. Возраст. Чем старше мы становимся, тем сильнее замедляется обмен веществ; снижается количество гормонов роста, которые отвечают за сохранение мышц, а с ними и количество отвечающих за силу мышечных волокон. «Каждые 10 лет женщина теряет в среднем по 1,5 кг мышечной массы, — рассказывает КМС по бодибилдингу и фитнесу Эдуард Гаврильченко. — Поэтому, чтобы пресс оставался крепким, а живот красивым, прорабатывать его придется с большим количество повторов. При этом важно помнить, что с возрастом процесс восстановления после тренировки происходит уже не так быстро, поэтому заниматься надо не более 2–3 раз в неделю. И что количество калорий, которое вам требуется ежедневно, теперь на 400 меньше, чем в молодые годы».

5. Беременность. Во время беременности с мышцами живота происходят серьезные изменения: они очень сильно растягиваются. А вот сокращаются после родов не сразу, поэтому какое-то время (какое именно, зависит от течения беременности и родов, от изначальной крепости мышц) живот остается дряблым и имеет форму «мешка». Однако специалисты предупреждают, что торопиться с тренировками не стоит. Возобновить активные занятия фитнесом с согласия медиков можно лишь спустя 3 месяца после родов.
До этого, если у вас не было кесарева сечения, тренировать пресс помогут дыхательные упражнения (на вдохе надувайте живот, на выдохе максимально втягивайте; повторяйте несколько раз в день по 10–12 раз).

КРУЧУ-ВЕРЧУ, УКРЕПИТЬ ХОЧУ
Все упражнения для пресса делятся на три группы:
на верхнюю часть (укрепляется прямая мышца),
на нижнюю часть (прямая и поперечная)
на боковые зоны (косые мышцы).

В первом и втором случае вы, как правило, выполняете различные скручивая, сгибая позвоночник и поднимая верхнюю часть корпуса при зафиксированных ногах или наоборот. Чтобы в работу включились косые мышцы, выполняйте наклоны, перекрестные подъемы рук и ног, круговые вращения туловища. «Впрочем, в процессе тренировки весь пресс трудится, как слаженный механизм, в котором нельзя полностью изолировать работу одних «деталей» и не задействовать другие», — говорит НАТАЛЬЯ СМИРНОВА, персональный тренер фитнес-центров «Премьер Спорт».
В борьбе за плоский живот, сосредоточьтесь, прежде всего, на прямой мышце. «Это одна из самых крупных и мощных мышц тела. И именно она чаще всего теряет эластичность и провисает, делая живот некрасивым», — поясняет Анна Полякова. Косые мышцы формируют боковые изгибы тела, делая нас женственнее, однако прорабатывать их следует с осторожностью: если перестараться, можно расширить талию.
А вот сделать ее тоньше, если от природы она сама по себе короткая и широкая, с помощью фитнеса вряд ли получится. Все, что можно в такой ситуации — это просто убрать жир с живота.

ФАКТ. Показателем того, что вы правильно нагружаете мышцы пресса, является чувство жжения, которое возникает в них на последних повторах упражнения. Если его нет, вы зря теряете время. Увеличьте нагрузку и еще раз проверьте технику выполнения упражнений.

ГИГАНТСКАЯ РАБОТА
Лучшей тренировкой для пресса считается гигантский сет. Несколько однородных упражнений выполняются одно за другим, без остановки. Включить в него, например, можно прямые и обратные скручивания, V-скручивания и «велосипед». Выполняйте их в быстром темпе и с максимальным числом повторений, отдыхая после каждого сета одну минуту. В конце такого «марафона» пресс должен просто гореть. Единственное условие: вам нужно быть готовыми к такой нагрузке. К гигантскому сету следует подходить постепенно, понемногу увеличивая интенсивность занятий. «Подбирайте нагрузку, ориентируясь на свое физическое состояние, и не забывайте, что на восстановление после тренировки нужно не менее суток», — говорит Анна Полякова.

ФАКТ. При некоторых заболеваниях работа над идеальной формой живота просто невозможна. Противопоказаниями являются любые оперативные вмешательства (послеоперационный и реабилитационный периоды), грыжи (пупочная, паховая). Прорабатывать пресс нельзя и при некоторых заболеваниях внутренних органов. И с осторожностью — при межпозвоночных грыжах.

ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ
Следите за техникой. Для работы над прессом не требуются отягощения: достаточно веса собственного тела. Но выполнять упражнения необходимо технически очень точно. Самая распространенная ошибка при работе над прессом — это нагрузка на мышцы других частей тела. Выполняя упражнения, по максимуму исключите из работы мышцы ягодиц и плечевого пояса, не тяните себя за шею, не раскачивайте ногами. Работает только пресс!
Не останавливайтесь. При правильных тренировках и соблюдении рационального питания живот заметно меняется к лучшему уже через полтора-два месяца. А вот поддерживать форму и добиваться идеала придется постоянно: плоский живот — не разовая акция, а образ жизни. И привыкайте жить со втянутым животом!
Правильно дышите. Вторая важная тонкость — правильное дыхание. Выдох нужно делать в конечной точке движения: это дает мышцам полноценную нагрузку и делает тренинг эффективным. Если вы подходите к пику, уже выдохнув весь воздух, пресс напрягается не до конца.
Вносите в тренировки разнообразие. Примерно раз в месяц старайтесь менять набор упражнений, чтобы мышцы пресса не успевали адаптироваться к однообразной нагрузке. «Их хорошо бы дополнить такими классическими упражнениями из пилатеса, как «сотня» и «планка» и тренировкой на нестабильных поверхностях (BOSU и фитбол), — дополняет Наталья Смирнова. — Любительницам танцев на помощь придет Belly Dance со скрутками, волнами и «ударами» животом».