Секреты подтянутого живота

Живот мой – враг мой

DIETA.RU - июль 2007


Кто не мечтает о красивом и плоском животе? Какую женщину не заботит возможность получить и сохранить тонкую талию, подчеркивающую все прелести фигуры? Однако стройный стан и соблазнительный животик требуют напряженной и регулярной работы (если, конечно, природа не одарила вас прекрасными данными, самовосстанавливающимися после излишеств, родов и других «экстремальных» моментов жизни). Для многих этот путь будет долгим и довольно тернистым. Но не унывайте, это не так сложно. Главное – регулярность и постепенное наращивание нагрузки.

Тренировать мышцы живота необходимо не только для того, чтобы он смотрелся привлекательно. Развитый пресс позволит уберечь поясницу от травм, что особенно важно для спортсменов, мам маленьких детей и всех, кому приходится поднимать тяжелые грузы. Кроме того, слабый обвисший живот не только малосимпатичен, но и может привести к опущению внутренних органов, нарушению функций желудка и кишечника.



Мифы о плоском животе и тренажерах для мышц живота

Тот факт, что миллионы людей желают иметь тонкую талию, позволяет продавать тренажеры для тренировки мышц живота огромными партиями. К сожалению, многие из таких устройств неэффективны, а иногда даже небезопасны. Реклама этих продуктов увековечивает заблуждения относительно того, что на самом деле работает, а что нет.

«Уменьшить талию» – часто говорится в рекламе тренажеров для живота. В реальности никакое оборудование неспособно уменьшить или сузить талию. Тем, кто еще об этом не слышал, сообщаем: никакие упражнения не позволят согнать жир с определенной зоны (в этом может помочь только липосакция!). Поэтому не верьте рекламе тренажеров для живота, которая обещает уменьшить количество жира вокруг талии. На самом деле все эти упражнения и тренажеры тренируют мышцы брюшного пресса, однако слой жира поверх этих мышц останется прежним, если не создать дефицит калорий, сжигая больше, чем потребляя. Наиболее эффективная комбинация состоит из аэробных упражнений, силовых тренировок, а также здорового, сбалансированного и ограниченного питания. Возможно, такой ответ вам не слишком понравится, однако других надежных способов уменьшить объемы не существует. Не ищите быстрых путей решения – как известно, если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так и оно есть!

Многие люди задаются целью заполучить абсолютно плоский живот. Зацикленность на этой зоне может привести к разочарованиям, беспокойству и даже к пищевым расстройствам. К сожалению, для многих людей плоская форма живота физиологически недостижима. Наши животы не спроектированы быть плоскими, поскольку мышцы живота на самом деле имеют округлую форму. Пол, возраст и особенности фигуры влияют на размер и форму живота. Особенно актуально это для многих здоровых и стройных женщин, которые после нескольких родов или при достижении 40-летнего рубежа замечают, что животик начал выпирать. Происходит это из-за гормональных изменений.

Поэтому вместо того, чтобы беспокоиться о том, чего изменить нельзя, попробуйте сконцентрироваться на чем-то, что поддается исправлению, например, на осанке. Плохая осанка может сделать живот еще более выпуклым, в то время как хорошая позволит выглядеть более стройным и подтянутым. Человек с хорошей осанкой выглядит так: колени слегка согнуты, живот втянут, копчик смотрит в пол, плечи отведены назад, а взгляд направлен вперед (голова не склоняется вниз и не вытягивается вперед). Представьте, что к вашей голове привязана веревка, которая тянет ее вверх. Хорошая осанка позволит вам выглядеть и чувствовать себя стройнее.


Советы желающим иметь тонкую талию и плоский живот

Стройная талия – результат аэробных упражнений, тренировки мышц живота и сбалансированной диеты пониженной калорийности. Каждая женщина желает иметь стройную талию, однако достичь этого можно, лишь выполняя регулярно все перечисленные ниже действия:
1. Выясните, какие группы мышц требуется укрепить прежде всего. Для этого лягте на спину и немного приподнимите выпрямленные ноги. Появившийся в результате продольный бугорок свидетельствует о необходимости тренировки прямых мышц живота. Опустите ноги и приподнимите голову и плечи. Если в области паха ощущается небольшое вздутие, особое внимание необходимо уделить тренировке поперечных мышц.
2. Выберите или составьте себе комплекс упражнений и выполняйте его четыре-пять раз в неделю.
3. Выполняйте, по крайней мере, по два подхода упражнений для живота по 15-20 повторений за подход. Добавляйте другие более сложные упражнения только после того, как сможете выполнять эти в полном объеме. Результаты будут заметны через 4-6 недель.
4. Выполняйте скручивания и подъемы рук и ног на покрытии либо на коврике, чтобы предотвратить возникновение болей в спине.
5. Во время упражнений держите пресс в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Результат будет лучше, если сделать 20 раз, но правильно, чем 50 раз спустя рукава.
6. Во время тренировки выкладывайтесь полностью. Все упражнения необходимо выполнять интенсивно, без перерывов. В конце комплекса пресс должен гореть.
7. Желаете получить рельефный пресс? По мере того как мышцы живота становятся сильнее, начинайте работать с грузами, постепенно наращивая нагрузку.
8. Чтобы быстрее повысить силу, поднимайте грузы медленнее. Это позволит мышцам полагаться больше на силу, чем на инерцию.
9. Если ваша цель – получить абсолютно плоский живот, не используйте отягощения. Упражнения с грузами сделают ваши мышцы объемными.
10. Тем, кто хочет получить тонкую талию, не стоит увлекаться тренировкой косых мышц живота (например, наклонами в стороны). Это сделает талию шире.
11. Для получения лучших результатов дополните упражнения для живота упражнениями для нижней части спины. Это позволит укрепить все мышцы средней части торса и избежать возможных повреждений.
12. Если вы до этого никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте постепенно, с одного подхода на пресс, постепенно доводите до четырех.
13. Не забывайте регулярно выполнять скрытую гимнастику для мышц живота. Втяните живот на выдохе, напрягая мышцы, удерживайте в напряжении несколько секунд, затем выдохните и расслабьтесь. Повторите 15-20 раз.
14. Отдыхайте один или два дня в неделю.
15. Добавляйте в программу кардиоупражнения. Занимайтесь 20-30 минут в умеренном темпе четыре раза в неделю. Умеренный темп – это 55-75 процентов максимальных усилий. При этом вы должны быть способны разговаривать во время упражнений. Отслеживайте сердечный ритм, надевая на руку монитор сердечного ритма во время тренировки.
16. Занимайтесь различными активными видами спорта. Бег, плавание, катание на велосипеде и использование различных тренажеров, таких как степпер или беговая дорожка, представляют собой прекрасные формы кардиотренировки.
17. Добавьте растирания живота холодной водой: горизонтальными движениями вправо-влево и круговыми по часовой стрелке.
18. Придерживайтесь низкокалорийной диеты.
19. Избегайте алкоголя, особенно пива. Любой алкогольный напиток может увеличить размер живота по одной простой причине: алкоголь высококалориен. Каждый грамм его содержит столько же калорий, сколько и грамм масла – семь, что практически в два раза превышает калорийность большинства других углеводов и белков. Как и все высококалорийные продукты, он способствует набору веса. Однако существуют доказательства того, что пиво больше чем другие виды алкоголя вызывает откладывание жира на животе. Исследования, проведенные в университете Северной Каролины, показали, что среди тех, кто выпивает больше шести напитков в неделю, любители пива имеют наиболее высокое соотношение талии и бедер. Наименьшее – у тех, кто предпочитает вино.
20. Спортсменам, испытывающим большие физические нагрузки, женщинам после родов, а также всем, у кого имеются проблемы со спиной, необходимо носить специальный поддерживающий пояс.



Какие упражнения лучше?

Направленные упражнения для живота очень важны. При систематических упражнениях можно уменьшить талию за один месяц на 5-8 см. И чем она шире, тем быстрее будет терять сантиметры. Однако для получения столь впечатляющего результата важно подобрать правильные упражнения.

Многие думают, что лучшее упражнение для живота – подъем туловища из положения лежа. Однако это решение не является оптимальным, поскольку таким образом можно повредить спину. Напрягая мышцы живота, вы переносите основную часть нагрузки на поясничный отдел позвоночника, в итоге возникает боль в пояснице. Намного лучше и полезнее делать специальные упражнения для живота, не требующие отрыва поясницы от пола. Доминирующими упражнениями в комплексах развития мышц живота являются так называемые скручивания.

Скручивания бывают двух видов: обычные и обратные. Первые предполагают подъем верхней части тела из положения лежа с подтягиванием плеч к тазу. Принцип последних заключается в обратном – таз подтягивается к груди. Амплитуда у таких упражнений небольшая, не следует с большим размахом «качать пресс», это небезопасно и не так эффективно. Скручивания необходимо выполнять по всем правилам, постепенно увеличивая количество повторений или расширяя комплекс.

Для того чтобы получить плоский живот, нужны не только скручивания. Упражнения могут лишь повысить тонус мышц живота. Они не позволят избавиться от слоя жира, который лежит поверх этих мышц. Единственный способ устранить жир – выполнять энергичные аэробные упражнения, такие как прыжки, пробежки, велосипедные поездки, не менее 30 минут 3-4 раза в неделю. Эти упражнения обязательны, поскольку помогают повысить скорость обмена веществ, заставляя тело расходовать все сохраненные формы энергии, короче говоря, жир. Аэробные упражнения нацелены на сокращение процента телесного жира, а тренировка с грузами повышает общую скорость обмена веществ, поэтому до известной степени усиливает действие аэробики.

Необходимо выполнять серии упражнений, которые разрабатывают все мышцы живота (прямые и косые) под различными углами. Существует три так называемых «плоскости движения». Когда вы сгибаетесь вперед, вы прорабатываете сагиттальную плоскость. Сгибы назад позволяют развить фронтальную, а повороты торса – поперечную. Базовое скручивание разрабатывает мышцы только в одной плоскости движения – сагиттальной – поэтому вы можете выполнять их вечно, но достигнете лишь трети результата. Конечно, не бросайте скручивания. Добавьте движения под двумя другими углами, и ваш живот станет намного более плоским.

Даже если у вас фантастический комплекс упражнений, их необходимо изменять каждые несколько недель. Чем дольше придерживаться программы занятий, тем более подготовленным тело становится при их выполнении. В конечном счете это приведет к использованию меньшего количества энергии и сжиганию меньшего количества калорий, и вы не получите оптимальных результатов. Исследования показывают, что мышцы адаптируются всего лишь за 4-5 тренировок.

Однако чтобы мышцы не скучали, необязательно постоянно изменять полностью весь комплекс упражнений. Периодических небольших улучшений движений вполне достаточно. Например, вместо того, чтобы класть руки на уши во время скручиваний, попробуйте вытянуть руки перед собой, или выполните боковые скручивания на наклонной скамье, а не на полу.

Занятия с тяжелыми мячиками или гантелями в руках – другой способ повышения нагрузки по мере увеличения силы. Используйте такие грузы, чтобы нельзя было сделать более 15-20 повторений одновременно.

Подводя итог, можно сказать, что тренировка мышц живота помогает создать красивый пресс, однако сама по себе не позволит убрать слой жира с талии. Избавиться от жира можно с помощью диеты и аэробных упражнений. Иначе говоря, для того чтобы получить красивый и стройный живот, необходимо выполнять упражнения на пресс, придерживаться низкокалорийной диеты и заниматься аэробикой (бегом, велоспортом и др.). Это позволит получить не только тонкую талию, но и стройное тело с подтянутыми ягодицами и соблазнительными ножками.