каждом возрасте — свои особенности питания, поэтому мы составили отдельные списки полезных продуктов и сочинили простые рецепты на их основе. Благодаря новым знаниям и навыкам, вы останетесь стройной на долгие годы!
20 лет
Цель: перекусить с пользой для фигуры
Что выбрать: миндальные орешки
Как показали исследования Британского журнала по диетологии, женщины, которые в течение недели съедали около 36 орешков общим «весом» в 344 ккал, получали только 77 дополнительных калорий! В этом факте нет ничего необычного: орешки так их насыщали, что за обедом и ужином участницы эксперимента съедали намного
меньше. Более того, клетчатка в составе ореха не давала усваиваться части «миндальных» калорий. Чтобы ощутить эффект на себе, попробуйте ежедневно съедать горсть орешков на полдник, а также разнообразить ими привычную некалорийную пищу.
Как готовить: добавить орешки в салат или посыпать ими тушеные овощи.
Цель: укрепить кости
Что выбрать: пармезан
«После 30 лет костная ткань начинает терять кальций и другие минералы, что впоследствии может привести к остеопорозу. Чтобы болезнь не застала вас врасплох, важно как можно раньше начать профилактику», — говорит САРИ ГРЕЙВС, диетолог центра коррекции веса в Нью-Джерси. Конечно, йогурт и молоко помогут вам набрать дневную норму в 1000 мг, но кому понравится есть их три раза в день? Разнообразьте рацион с помощью пармезана. В 30 г этого сыра — около 340 мг кальция, тогда как в швейцарском только 200 мг!
Как готовить: намазать кусочек сыра медом и использовать в качестве перекуса.
Цель: предотвратить простуду
Что выбрать: яблоки
Согласно докладу Национальной академии наук США, люди до 30 лет чаще подвержены стрессу, чем в более поздний период жизни. Ученые объясняют это тем, что в 20 лет в жизни каждого происходят существенные перемены — от окончательного выбора профессии до вступления в брак. Из-за этого уровень гормонов стресса повышается и расшатывает иммунную систему. Вот почему в двадцатилетнем возрасте так просто подхватить простуду или грипп. Чтобы не шмыгать носом, молодым лучше придерживаться правила — съедать по яблоку в день. В нем содержится кверцетин — мощный антиоксидант, который усиливает защитные свойства организма. Как показывают исследования Аппалачинского университета США, только 5% употреблявших кверцетин людей болели ОРЗ в холодный период. Те же, кто пренебрегал антиоксидантом, заболевали на 40% чаще.
Как готовить: нарезать кусочками и добавить во фруктовый салат. Или носить с собой в качестве перекуса.
Цель: укрепить железный «щит»
Что выбрать: чечевица
«После 20-ти тело еще продолжает развиваться, поэтому вы как никогда нуждаетесь в богатой полезными веществами пище», — резюмирует доктор Грейвс. Чечевица — дешевый и некалорийный источник белка, клетчатки и антиоксидантов. К тому же чашка готовых бобов содержит треть дневной нормы железа. «Это вещество входит в состав гемоглобина, поставляет кислород к каждой клетке в нашем теле — в том числе и клеткам мозга», — говорит Грейвс. Согласно исследованиям, у 12% молодых женщин уровень гемоглобина ниже 13, что свидетельствует о недостатке железа в рационе. Это может привести к анемии. Согласно Американскому журналу клинической диетологии, недостаток железа в женском организме ведет к низкой работоспособности и быстрой утомляемости.
Как готовить: отварить до готовности и подать на стол вместе со свежими овощами.
Цель: приготовить полезное блюдо и не разориться
Что выбрать: креветки
Готовить дома — хороший способ сэкономить деньги. Правда, многие девушки не любят возиться на кухне, поэтому предпочитают вариант «разогрел — и готово». В итоге, питаются неправильно и набирают вес. Беспроигрышный вариант для них — креветки. Стоят они недорого, а приготовить этих ракообразных не составит большого труда.
Как готовить: приготовить ароматные шашлычки с яблоками и чечевицей по рецепту SHAPE!
30 лет
Цель: красивая, ровная кожа
Что выбрать: брокколи
Оказывается, этот овощ может предотвратить появление морщин. «Одна чашка капусты содержит дневную норму витамина C, который необходим для выработки коллагена. Он отвечает за эластичность и прочность кожи», — говорит ТЭММИ ЛАКАТОС ШЕЙМС, доктор наук, соавтор книги «Секрет стройности». Также в брокколи содержится бета-каротин, который в нашем организме превращается в витамин A. Последний способствует обновлению клеток кожи, и она выглядит моложе. «Антиоксиданты брокколи укрепляют иммунную систему, и она намного эффективнее защищает кожу от воздействия ультрафиолета», — поясняет доктор Шеймс.
Как готовить: отварить в пароварке и заправить оливковым маслом.
Цель: набрать норму углеводов без вреда для талии
Что выбрать: картофель
В картофеле содержатся сложные углеводы, которые помогают контролировать вес, к тому же он не слишком калорийный — средний клубень с кожурой потянет всего на 100 ккал. Более того, в корнеплоде больше калия, чем в банане, поэтому этот овощ будет особенно полезен женщинам с повышенным давлением (калий его снижает). Чтобы получить максимум пользы, лучше выбирать восковые сорта картошки. Они дольше усваиваются и хорошо продлевают чувство сытости.
Как готовить: испечь картофельный тарт по рецепту SHAPE!
Цель: получить максимум пользы из каждого кусочка
Что выбрать: шпинат
«У моих 20- и 30-летних клиенток разный подход к пище. Женщины после тридцати более разборчивы в еде — они хотят быть энергичными и сохранить здоровье свое и своего будущего ребенка, — замечает Тэмми Шеймс. — Но, к сожалению, их желания часто не реализуются». Чтобы мечты о правильном питании стали реальными, добавьте в свой рацион шпинат. В чашке свежих листьев — всего 7 ккал и целый кладезь полезных веществ: витамины K и B, кальций, магний, а также фолиевая кислота. Кальций и магний защищают костную ткань от возрастных изменений, а витамины и фолиевая кислота уберегут от осложнений во время будущей беременности.
Как готовить: использовать вместо листового салата. Отличный вариант — потушить шпинат с чесноком и подать как гарнир или смешать его со спагетти.
Цель: побаловать себя сладким
Что выбрать: темный шоколад
Не секрет, что шоколад отлично поднимает настроение, но что мешает еще раз удостовериться в этом? Как показали исследования, у людей, которые в течение 2-х недель съедали около 45 г (200 ккал) лакомст-ва в день, вырабатывалось меньше гормона стресса — кортизола. Если его в крови много, то вероятность заработать депрессию, лишний вес, проблемы со сном, сердечно-сосудистые и другие заболевания возрастает. Более того, резкие выбросы кортизола в кровь повышают давление. Со временем подобные «игры на повышение» могут вызвать сужение артерий — и инфаркт. Интересный факт: итальянские ученые пришли к выводу, что у любителей шоколада давление на 6% ниже, чем у тех, кто его не ест. Чтобы получить от лакомства максимум пользы, выбирайте плитки с 70% содержанием какао-бобов.
Как готовить: растопить несколько кусочков на плите — и полить фруктовый салат.
Цель: подготовить организм к беременности
Что выбрать: яйца
Большинство планирующих беременность женщин знают о пользе фолиевой кислоты. Но многие из них не догадываются, что будущим мамам необходимо еще одно вещество — холин. Он относится к витаминам группы B и входит в состав клеток организма, в том числе и мозга. Проведенные над животными исследования показали: недостаточное потребление холина может негативно сказаться на развитии мозга плода. Поэтому беременным нужно употреблять не менее 450 мг этого витамина в день (в одном яйце — около 125 мг).
Как готовить: отварить яйцо, порезать на дольки и добавить в любой овощной салат.
40 лет
Цель: защитить себя от онкологических заболеваний
Что выбрать: грибы
Они не такие нарядные, как яркие ягоды или овощи, зато в них очень много антираковых веществ — антиоксидантов. Как показали исследования, у женщин, которые съедали 10 г грибов в день (1 средний шампиньон), вероятность возникновения рака молочной железы снижалась на целых 64%! В ходе других экспериментов было установлено, что грибы препятствуют действию aроматазы — белка, который способствует выработке эстрогена. Последний играет большую роль в образовании опухолей молочной железы.
Как готовить: потушить и подать на стол с гарниром из бурого риса или пастой из цельнозерновой муки.
Цель: предотвратить заболевания сердца
Что выбрать: сардины
Увы, не все любят эту рыбу. И, как оказывается, зря. «Своим клиентам я рекомендую есть сардины. Они являются недорогим источником полезных Омега-3 жирных кислот. К тому же, с консервированной рыбой не нужно возиться на кухне», — говорит МЕЙ МАСК, доктор наук, диетолог. У женщин после 40 лет уровень эстрогена в крови понижается, и риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает. Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы и предотвращают появление кровяных сгустков, которые могут привести к инсульту или сердечному приступу. А еще они хорошо поддерживают эластичность кровеносных сосудов. Чтобы получить 1,3 г полезных жирных кислот, нужно съесть около 90 г сардин. Эта порция с лихвой компенсирует дневную норму Омега-3 (взрослым нужно около 1 г). Плюс ко всему, сардины богаты витамином D, B12 и кальцием.
Как готовить: обжарить и добавить к пасте или в салат.
Цель: победить складки на животе полезными жирами
Что выбрать: авокадо
Этот плод содержит большое количество мононенасыщенных жиров, которые не только помогают снизить вес, но и уменьшают складочки на животе. По данным исследований, опубликованных в журнале Diabetes Care, у людей, потребляющих достаточное количество мононенасыщенных жиров (приблизительно 23% от энергетической ценности суточного рациона), было на 2,3 кг меньше жировых отложений на животе, чем у тех, кто налегал на углеводы и пренебрегал жирами. Но забывать об умеренности не стоит! «Огромная порция даже самого полезного жира спровоцирует набор веса», — объясняет доктор Маск. Чтобы не переесть жирного плода, помните, что ваша дневная норма — половина авокадо, в которой 115 калорий и 10 граммов жира (из них 2/3 приходятся на мононенасыщенные жиры).
Как готовить: смешать порезанную кубиками мякоть авокадо с кусочками манго
и сока лайма и подать на стол в качестве гарнира или легкой закуски.
Цель: предотвратить возрастные заболевания глаз
Что выбрать: болгарский перец
Возрастные изменения в макуле глаза и катаракта — главные причины потери зрения у людей старше 40 лет. Такие вещества, как лютеин, зексантин и витамин C, которых особенно много в болгарском перце, помогут противостоять недугам. Эти вещества, подобно щиту, охраняют от солнца тонкую макулу — крошечный диск позади глаза, который передает изображение в мозг, и уберегают хрусталик от ультрафиолетового излучения. Чашка нарезанных перцев желтого, красного, зеленого цветов содержит почти две суточных нормы витамина C (это в два раза больше, чем в том же количестве апельсина), 116 мг лютеина и 562 мг зексантина. Ученые Сиднейского университета выяснили: если ежедневно получать более 743 мг этих веществ, можно снизить риск возникновения возрастных изменений в макуле на 30%!
Как готовить: порезать кусочками и потушить на сковороде или запечь в духовом шкафу, остудить, приправить чесноком, оливковым маслом и солью.
Цель: зарядиться энергией
Что выбрать: паста из цельнозерновой муки
В цельнозерновых спагетти больше витамина B, который помогает организму превращать пищу в калории. В отличие от обычных макарон, в их составе есть клетчатка. Она препятствует резкому скачку сахара в крови и обеспечивает стабильный уровень энергии. Этим свойством обладают многие крупы, но на их готовку женщинам часто не хватает времени. С макаронами же не нужно долго возиться — кинул в кипяток, и порядок! Как отмечает Министерство сельского хозяйства США, половина рекомендуемой нормы (3 порции) блюд из крупы и муки должны быть из цельного зерна. «Женщинам после 40 лет лучше употреблять только цельнозерновые продукты, по крайней мере, дома, — советует доктор Маск. — С возрастом метаболизм замедляется, вес растет, однако это явление можно предотвратить. Как показали новые исследования американских диетологов, люди, которые предпочитают пасту и хлеб из цельного зерна, набирают меньше лишних килограммов». В отличие от цельнозерновых собратьев, в белом сдобном хлебе и выпечке содержится намного меньше клетчатки — лучшей подруги стройной талии.
Как готовить: отварить, сбрызнуть оливковым маслом и подать на стол вместе с томатным соусом или приготовить пасту с овощами-гриль. Старайтесь избегать жирных сливочных соусов. Если вы заказываете пасту в ресторане, воздержитесь от блюд с беконом и откажитесь от дополнительной порции сыра.
каждом возрасте — свои особенности питания, поэтому мы составили отдельные списки полезных продуктов и сочинили простые рецепты на их основе. Благодаря новым знаниям и навыкам, вы останетесь стройной на долгие годы! 20 лет Цель: перекусить с пользой для фигуры Что выбрать: миндальные орешки...
Читать полностью
