Всё об остывании. Теория.

Что такое "остывание"?

Остывание - это постепенное понижение температуры тела, частоты дыхания и биения сердца по окончанию выполнения упражнений.

Целью остывания является медленное возвращение тела в состояние покоя. При резкой остановке выполнения физических упражнений, также резко падает и кровяное давление, что может привести к головокружению или потере сознания. Напротив, соблюдая правило обязательного остывания по завершении интенсивных нагрузок, ты избегаешь ситуаций, когда кровь задерживается в области конечностей, и позволяешь восстановить правильную циркуляцию к сердцу, голове и мышцам. Эта фаза тренировки также поможет избежать чувства тяжести и болезненности в мышцах.


Варианты упражнений для остывания.

Остывание может представлять собой более медленный или менее интенсивный вид той физической активности, которой ты занимаешься (например, ходьба по завершении бега). Процесс остывания должен проходить постепенно: не переходи на ходьбу сразу после интенсивного быстрого бега. Фаза медленного бега между бегом на скорость и ходьбой гораздо более полезна организму для правильного возвращения в состояние покоя. Физическая активность во время остывания может быть абсолютно любой. Главное то, чтобы были задействованы те же мышцы, которые участвовали в высокоинтенсивном упражнении. Также в отличие от распространённого мнения, выполнение растяжки сразу по завершении тренировки не дает необходимого правильного эффекта, который достигается за счет остывания. Растяжка должна следовать за остыванием, но не наоборот.


Что нам даёт остывание?

Правильное остывание обладает многими положительными свойствами:

Помогает восстановить частоту дыхания и сердцебиение
Предотвращает потерю сознания и головокружения, которые могут возникнуть во время резкого прекращения интенсивной физической активности от внезапного скопления крови в области конечностей
Помогает подготовить мышцы к следующему комплексу упражнений или тренировке, позволяя эффективно восстановить силы и приступить к занятиям через несколько часов или дней в наилучшей форме
Помогает вывести побочные вещества (например, молочную кислоту), которые накапливаются в организме во время интенсивных занятий
Уменьшает риск спазмов, чувства болезненности и тяжести в мышцах

Как остывать правильно.
В фазе остывания старайся всегда соблюдать уже известные принципы Частота- Интенсивность-Время-Тип.


Частота: Как часто необходимо остывать?
Проводи остывание после каждой продолжительной физической активности, будь то комплекс силовых упражнений или бег.


Интенсивность: Насколько интенсивно должен проходить процесс остывания?
После завершения высоконагруженных упражнений перейди на упражнения меньшей интенсивности. Продолжай выполнение основного упражнения, постепенно уменьшая нагрузку и/или скорость. Постепенное замедление темпа и напряженности выполнения упражнения в течение нескольких минут позволит организму естественным образом выйти из состояния повышенной активности. Легкий бег или ходьба в течение нескольких минут по окончании упражнения также способствуют понижению интенсивности и переходу к состоянию покоя.


Время: Сколько должна длиться фаза остывания?
Длительность в 10-15 минут будет достаточной для того, чтобы сердцебиение и дыхание пришло в норму. После интенсивных занятий очень важно обеспечить плавное снижение температуры организма, разогретого упражнениями, до нормальной.


Тип: Какой вид физической активности наиболее подходит для остывания организма?
Остывание может иметь вид менее интенсивного варианта упражнений, которые только что выполнялись в основной фазе тренировки. Для остывания пригодны абсолютно любые упражнения, которые приводят к нормализации частоты сердцебиения и дыхания, а также используют мышцы, которые были задействованы в основной тренировке.

Завершающую растяжку необходимо выполнять уже после фазы остывания, так как к этому моменту твои мышцы все еще будут сохранять необходимую эластичность и тепло, что уменьшит риск заработать растяжение или травму.