Десять способов заниматься эффективно

Способ 1. Прогулка

Прост, удобен, абсолютно безопасен, не требует никаких затрат и в то же время очень эффективен! Прорабатывает все группы мышц, стимулирует кровообращение и обмен веществ. Оптимальный способ для тех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается к нему после долгого перерыва. Всего 1,5 км не слишком медленной прогулки - и вам гарантирован общеукрепляющий и общеоздоровительный эффект минус 100 калорий.

Конечно, чтобы поддерживать свою форму, этого маловато, нужно проходить, как минимум, 3 км в день. Для получения видимого эффекта ходить нужно довольно быстрым шагом. Зато не надо специально выделять время для тренировок, ведь гулять можно когда и где угодно, даже между делом: по пути на работу или с работы. Или допустим, вместо того, чтобы часами болтать с подругой по телефону, пригласите ее на прогулку: и удовольствие, и польза.

Но для того чтобы получать от прогулок максимальную пользу, нужно научиться ходить правильно.
Во-первых, нельзя сутулиться. Поднимите подбородок, смотрите прямо перед собой -гордо и уверенно! Во-вторых, не надо зажимать свое тело. Расслабьтесь, получайте удовольствие от самого процесса ходьбы.
В-третьих, не нужно шаркать. Двигайтесь плавно и грациозно, почувствуйте энергию движения.
В-четвертых, не стоит слишком торопиться, доводя себя до боли в боку. Дышите глубоко и свободно, шагайте спокойно и размеренно. Постарайтесь думать не о пройденных километрах, а о том, как вы преображаетесь, с каждой минутой становясь легче, энергичнее и здоровее. Можно взять с собой удобный рюкзачок с дополнительным весом, это усилит эффект от вашей прогулки.

Способ 2. Пробежка

Освоив первый способ, можно переходить ко второму - БЕГУ. Он более эффективен, чем ходьба, и быстрее приведет вас в форму. Поэтому если у вас неплохая физическая подготовка, можно начинать сразу с небольших пробежек. Или, например, чередовать бег и ходьбу. Это поможет вам проработать все мышцы, особенное внимание уделяя ногам и ягодицам.

Но нужно помнить, что бег все же не так безопасен, как ходьба. При серьезных нарушениях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен, астме, травмах позвоночника, плоскостопии лучше ограничиться ходьбой. Еще один минус -ибегом невозможно заниматься между делом. Рывок на короткую дистанцию за уезжающим автобусом не считается. Надо специально выбирать время и, что немаловажно, место для пробежек. В начале бега требуется легкая разминка.

Не жалейте времени на то, чтобы изучить окрестности в поисках удобной беговой трассы. Постарайтесь найти маршрут, удаленный от оживленных пыльных дорог с клубами выхлопных газов."’Оптимальный вариант - парк, сквер или хотя бы тихая улочка с незаасфальтированной обочиной. Бежать по асфальту не слишком хорошо - жесткое приземление незаметно травмирует коленные суставы, лодыжки и даже поясницу. В любом случае надо купить специальные беговые кроссовки с толстой подошвой, амортизирующей беговую "встряску". И обязательно следите за своим дыханием во время бега.
Чтобы бег принес ощутимый результат, старайтесь еженедельно увеличивать свою беговую дистанцию на 10%, уделяя бегу, как минимум, два дня в неделю. Устройте, например, 2 получасовые пробежки в неделю в любое удобное для вас время: вечером в будний день, утром в выходной... И пригласите свою подругу, в красках обрисовав все выгоды здорового образа жизни.

Способ 3. Плавание

Это, пожалуй, один из самых приятных способов. Он, как и ходьба, прорабатывает все мышцы и к тому же формирует правильную красивую осанку. Но это, однако, не самый лучший способ похудеть. Плавание больше подходит тем, кому нужно нарастить мышцы на "тощих" местах. Зато для плавания, как и для ходьбы, не существует противопоказаний. Разве что для бассейна требуется медицинская справка.
Заниматься плаванием лучше всего 2 раза в неделю по 30-45 минут (обычная продолжительность занятий в бассейне). Выбирая бассейн, отдавайте предпочтение тому, где воду очищают не хлоркой, а озоном или УФ-излучением. Это особенно важно, если у вас астма или аллергия.
Самые активные и эффективные для поправки фигуры стили - брасс, кроль и плавание на спине. Но чтобы получить максимальную пользу от занятий, надо плавать правильно. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с тренером, пусть он поправит ваш стиль, если вы что-то делаете не так.

Способ 4. Велосипед, и не только

Велосипед - отличный помощник в борьбе с лишним весом: за час можно сжечь до 500 калорий! К тому же велосипедные прогулки формируют красивые бедра и вообще довольно приятны (речь не идет о прогулках вдоль оживленных и загазованных автострад!). Особенно полезен велосипед людям со слабым позвоночником, вернее, со слабым мышечным корсетом вдоль позвоночного столба.
Но есть у этого способа и недостатки. Например, при обострении астмы, ревматизме и воспалении суставов велосипед противопоказан. Этот способ занятий фитнесом доступен только в теплое время года. К тому же для велопрогулок нужно иметь свободное время и, собственно, сам велосипед, а к нему хорошо бы специальный шлем и яркую одежду - для безопасности. Впрочем, вы можете прокатиться на велосипеде, не выходя из дома и в любое время года, - для этого достаточно купить простейший велотренажер.
Зимой, когда велосипедные прогулки неактуальны, можно перейти с велосипеда на лыжи. Кроме огромной пользы для фигуры (особенно самых проблемных зон: ягодиц и бедер) и общеоздоровительного эффекта, лыжи - это еще и отличный способ закалки. Так что, выбрав приятный зимний денек, снаряжайте всю свою семью и отправляйтесь на лыжню. Уверена, вы получите от прогулки не только пользу, но и огромное удовольствие.

Способ 5. Тренировка между делом

Возможность позаниматься есть всегда, было бы желание. Даже рутинную работу по дому можно превратить в эффективную тренировку! Включите энергичную музыку и принимайтесь за уборку. Полчаса на мытье полов - 200 калорий долой. Включайте пылесос, переставляйте его с места на место, вместо того чтобы возить, - и получите тренировку с отягощением.
А какую пользу может принести обычная лестница! Попробуйте волевым решением отказаться от лифта, и вам не нужны будут дорогие тренажеры-степперы и занятия по степ-аэробике. Шагая вверх через 2 ступеньки, вы отлично проработаете мышцы передней поверхности бедер и ягодиц, а при спуске укрепите мышцы передней и задней поверхностей бедер. Если же вы совместите такую тренировку с прогулкой по пути на работу, вы получите эффект занятий на степпере и беговой дорожке.
Наконец, можете попробовать программу "Боди-флекс" ("BodyFIex"), разработанную американкой Грир Чайлдерс. Это достаточно эффективный комплекс дыхательных упражнений, работающих со всеми основными проблемными зонами. Он занимает совсем немного времени - всего 15 минут в день. Книгу с описанием программы можно найти почти в любом книжном магазине. Или же купите видеокассеты с коротенькими тренировками 20-30 минут - и занимайтесь перед телевизором (о выборе таких видеокассет я более подробно расскажу дальше).

Способ 6. Зарядка и подзарядка

Чтобы у вас оставались силы на тренировки даже после напряженного рабочего дня, начинайте день с простейшей зарядки, которую можно делать, не вставая с постели. Она поможет вам проснуться и зарядит энергией на целый день. Такую зарядку можно делать и днем, когда на вас наваливается усталость и вы чувствуете упадок сил.

1. Лежа на спине (или сидя на стуле, слегка расставив ноги и положив руки на колени) и не поднимая век, вращайте глазными яблоками вверх-вниз, вправо-влево. Откройте глаза и проделайте то же
самое.
2. Расслабьте брюшной пресс и сделайте вдох, надувая живот, затем не спеша выдохните, втягивая
живот. Повторите упражнение 10 раз.
3. Вытянув ноги, сгибайте и разгибайте стопы. Повторите упражнение 15 раз каждой стопой.
4. Сомкните ладони и хорошо разотрите их, затем большими и указательными пальцами обеих рук
разотрите уши.
5. Ладонями помассируйте голову от лба к затылку и обратно, затем накройте ладонями лицо и делайте движения, как будто вы умываетесь.

Способ 7. Тренировка на работе

Самая простая и почти незаметная гимнастика для офиса заключается в том, чтобы по очереди напрягать и расслаблять мышцы. Сначала мышцы ног: ноги немного приподнять, вытянуть, напрячь мышцы, сперва вытянув носок, а затем оттянув его к себе. Затем мышцы ягодиц и живота: с силой втянуть в себя живот, одновременно подбирая ягодицы. Потом мышцы рук и плечевого пояса: хорошенько потянуться руками вверх и в стороны. Напоследок размять шею: аккуратно наклонять голову вперед и назад, поворачивать вправо и влево, вращать по часовой стрелке и против. Повторив каждое упражнение по 10 раз, можно встать и отправиться "на прогулку" по офису.

Способ 8. Тренировка для любительнец йоги

Упражнения этого комплекса основаны на классических позах йоги. Они помогут не только развить силу и гибкость, но и расслабиться, зарядиться энергией, поднять настроение.

Способ 9. Комплекс на растяжение

Многие упражнения этого комплекса можно делать даже во время просмотра любимой передачи. Просто вместо того, чтобы валяться перед телевизором на диване, переберитесь на коврик на полу.

Способ 10. Силовой комплекс упражнений

Это универсальный комплекс, прорабатывающий все группы мышц. Занимает он совсем немного времени и не требует никаких особенных приспособлений. Вам понадобится только стул, длинная палка (подой-дет обычная швабра) и гантели (их можно заменить книгами одинакового веса или небольшими пластико-выми бутылками с водой). Начинать заниматься лучше всего с гантелями по 0,5 кг. Когда мышцы окрепнут, можно будет постепенно увеличивать вес гантелей.

источник: ladycity.ru