Комплекс оздоровительной гимнастики с гантелями весом 1-3 кг

Этот комплекс выполняйте в любое время суток, но не сразу после приема пищи и не перед самым сном. Если у вас пока нет гантелей, возьмите в руки камни, гири или другие предметы.

1. И. п. — о. с. Поднимите левую руку через сторону вверх, затем также поднимите и правую руку, сделайте глубокий вдох. Опускайте руки также по очереди, делая выдох. Вернитесь в и. п. 2-3 раза.

2. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. Выполняйте круговые движения руками по 8-12 раз в каждом направлении.

3. И. п. — стоя, ноги шире плеч. Наклонитесь вперед и правой рукой потянитесь к левой стопе, левую руку отведите назад, вернитесь в и п. 6-8 раз каждой рукой.

4. И. п. — стоя, ноги вместе. Отставляя ногу в сторону, присядьте, руки вперед, а вставая — приставьте ногу, руки опустите. 16-20 раз каждой ногой.

5. И. п. — стоя, ноги врозь. Выполняйте медленно круговые движения головой в одном и другом направлении в течение 15-20 с.

6. И. п. — то же. Круговые движения туловищем (тазом) по 8-12 раз в каждую сторону.

7. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями у плеч. Согните ногу, высоко поднимите колено, а руки отведите в стороны. Опустите ногу, руки верните к плечам. 10-12 раз каждой ногой.

8. И. п. — стоя, руки в стороны. Сделайте мах ногой вперед-вверх, руки вытяните вперед, вернитесь в и. п. Каждой ногой 8-12 раз.

9. И. п. — стоя, руки с гантелями опущены. Сделайте неглубокий вдох и, не выдыхая, выпячивайте и втягивайте живот в течение 10- 15 с.

Упражнения с 10 по 22 выполняются без гантелей.

10. И. п. — о. с. Присядьте, затем одновременно толчком двух ног выпрямите ноги, примите положение упор лежа на прямых руках, затем вернитесь в и. п. 12-16 раз.

11. И. п. — сидя, опереться руками о пол сзади. Сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах, затем выполняйте круговые движения стопами в течение 30-40 с.

12. И. п. — сидя на полу. Поднимите ноги, руки отведите в стороны. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленных и тазобедренных суставах ("велосипед") в течение 25-30 с.

13. И. п. — лежа на спине, кисти положите на затылок. Сядьте и наклонитесь вперед, руками потянитесь к стопам. 20-24 раза.

14. И. п. — сидя на полу, руками опереться о пол сзади. Опираясь на одну ногу и обе руки, поднимите туловище (таз), голову отведите назад. 12-16 раз, опираясь то на одну, то на другую ногу,

15. И. п. — то же. Разведите ноги. Подняв и развернув налево туловище (таз), перейдите в упор на левую руку, правую поднимите вверх, прогнитесь на счет 1-2, на 3-4-вернитесь в и. п. 8-10 раз в каждую сторону.

16. И. п. — лежа на правом боку, ноги вместе. Отведите левую ногу в сторону и выполните ею круговые движения в одном и другом направлении. То же, лежа на другом боку. 8-10 раз поочередно каждой ногой в разном направлении.

17. И. п. — лежа на животе, руки — в стороны. Поднимите вверх голову, плечи, прямые руки и ноги, продержитесь 3-5 с в этом положении. 6-8 раз.

18. И. п. — лежа на животе. Руками возьмитесь за голеностопные суставы. Поднимая голову, плечи и разгибая ноги, прогнитесь. 8-10 раз.

19. И. п. — встать на колени, руки — вверх. Садитесь на пятки, туловище наклоняйте вперед, голову опустите, руки отведите назад, затем вернитесь в и. п. 16-20 раз.

20. И. п. — стоя на четвереньках. Отведите прямую ногу и голову назад, прогнитесь, затем опустите ногу и колено подтяните к животу, голову опустите, вновь отведите ногу и голову назад, а затем вернитесь в и. п. 8-12 раз каждой ногой.

21. И. п. — о. с. Бег на месте с высоким подниманием коленей. 30-40 с.

22. И. п. — о. с. Руки к плечам. Ходьба на месте. Руками, согнутыми в локтях, выполняйте круговые движения назад, затем вперед. 12-16 раз в каждом направлении.

23. И. п. — стоя, руки с гантелями вытянуты вперед. Разводите их в стороны и вновь соединяйте. 12-16 раз.

24. И. п. — о. с. Гантели на полу. Расслабьте мышцы рук и ног в течение 15-20 с.

25. И. п. — о. с. Поднимите руки вверх — глубокий вдох, наклонитесь вперед, бросьте руки — выдох. 2-3 раза.

Данный комплекс рассчитан на тренированных женщин. Выполняйте его в среднем темпе. Если для кого-то эта нагрузка велика, уменьшите ее, не выполняя трудные для вас упражнения, или сократите число их повторений. Тем, кто не устал, проделав этот комплекс, советую еще поиграть в бадминтон или волейбол в течение 20-30 минут.