Потеряй два размера в пути!

На регулярные занятия спортом у тебя не хватает ни времени, ни денег, ни сил. Да и вообще, упражнения на тренажерах кажутся скучными, аэробные прыжки бессмысленными, а плавать ты просто-напросто не умеешь. Не стоит отчаиваться – дорога к активному образу жизни для тебя не закрыта. Остается еще один вид физической нагрузки, который ты волей неволей практикуешь регулярно, правда, вполне вероятно, не в достаточной мере. А ведь при помощи этого чудо-средства можно не только потерять лишний вес, избавиться от жировых отложений на бедрах и ягодицах, но и в целом улучшить состояние организма. О чем идет речь? Конечно, о ходьбе!

Обследовав более 300 человек из фокус-группы, ученные установили, что те, кто проходит в день хотя бы 9000 шагов (примерно 7 километров) значительно стройнее и здоровее ведущих сидячий образ жизни. На основании этих исследований был разработан специальный четырехнедельный план, следуя которому можно без лишних усилий улучшить свое самочувствие и к тому же похудеть на два размера. При этом тебе практически не придется менять образ жизни: ходьба прекрасно в него впишется – было бы желание.

Начав с 10000, через четыре недели ты будешь ежедневно делать 16000 шагов и сжигать 600 калорий дополнительно. Пользуясь нашим планом, имей в виду, что он составлен с учетом того, что в день ты так или иначе проходишь около 4000 шагов. Если ты двигаешься меньше среднестатистического горожанина – внеси, пожалуйста, в план коррективы.

Неделя первая.

Раннее утро – глоток свежего воздуха. Выдели дополнительно 5 минут на то, чтобы пройтись перед работой. 200 шагов – вверх-вниз по лестнице и 300 вокруг дома.
Утро. Наверняка тебе нужно обдумать массу важных вещей. Гуляя вокруг дома или офиса, ты наверняка примешь правильное решение (500 шагов).
Полдень. Пора поразмяться. Обеденный перерыв отлично для этого подойдет. Выбери кафе подальше от офиса – и вперед. 500 шагов для разогрева, не торопясь, затем минут 10 (1350 шагов) в очень хорошем темпе и еще 500 шагов в нормальном режиме. Всего -- 2350 шагов.
После работы. Куда бы ты не направлялась, потрать лишние 5 минут на прогулку (500 шагов).
Вечер. После ужина прогуляться не помешает ни тебе, ни домочадцам. 10 минут в хорошем темпе – 1200 шагов.
Перед сном. Наведи порядок в квартире: собирая разбросанные вещи, сортируя белье для стирки или расставляя посуду по местам, ты вполне сможешь пройти еще 1000 шагов. Если в квартире идеальный порядок – просто помаршируй в рекламных паузах.

Дневной итог: 10050 шагов за 55 минут.


Неделя вторая.

Раннее утро – улучшаем кровообращение. Включи музыку погромче и начинай. Сначала 100 шагов, опуская и поднимая подбородок, затем маршируй, как солдат на параде (еще 100 шагов), минуту попрыгай (100 раз) и напоследок пройдись по лестнице (200 ступенек).
Утро – нужно сделать массу неотложных звонков. Отлично! Почему не поговорить на ходу? 10 минут - 1000 шагов.
Полдень. Начни с разминки (500), затем 10 минут в быстром темпе (1350), еще 3 минуты так, как будто ты опаздываешь на самое важное свидание в твоей жизни (450). Замедли темп немного (600) и неспешным шагом возвращайся в офис (500). Всего – 3400 шагов.
После работы – время медитации. Встань прямо, ноги вместе. Закрой глаза и три раза глубоко вдохни. Открой глаза и иди по своим делам, не забывая глубоко дышать. Через 4 минуты остановись и сделай еще 3 глубоких вдоха (400 шагов).
Вечер. Прогулка после ужина всем семейством вполне может заменить милую болтовню за обеденным столом. Если детям скучно просто гулять – пусть прокатятся на велосипеде. Для тебя это станет отличным поводом ускорить шаг (2000 шагов за 20 минут).
Перед сном. Используй рекламные паузы с пользой для дела: маршируй, прыгай или походи вверх-вниз по лестнице (700 шагов).

Дневной итог: 12000 шагов за 75 минут.


Неделя третья.

Раннее утро. Встань на 15 минут пораньше и потрать это время на прогулку. Если на улице плохая погода – поставь кассету с бодрой музыкой и маршируй в собственной гостиной (2000 шагов).
Утро. Совещание совсем не обязательно проводить в комнате переговоров. Если тебе нужно что-то обсудить с коллегами – предложи им пройтись (1000 шагов - 10 минут).
Полдень. Включай плеер -- и на прогулку. Главное, чтобы из наушников звучала динамичная мелодия. 5 минут -- на разогрев (500 шагов), 20 минут -- в быстром темпе (2600 шагов), чуть-чуть сбрось темп и гуляй еще 5 минут (500 шагов).
После работы. Нужно забрать ребенка из сада? Пройтись по магазинам? Замечательно. Прежде чем нырнуть в пучину супермаркета обойди его вокруг быстрым шагом (500 шагов).
Вечер. Может быть, заменить десерт двадцатиминутной прогулкой (2400 шагов)?
Перед сном. Приглядись повнимательней – все ли вещи лежат на своих местах? Если нет – нужно это исправить (600 шагов – 6 минут).

Дневной итог: 14100 шагов за 86 минут.


Неделя четвертая.

Раннее утро. Необходимо взбодриться. Начни день с прыжков (100 раз), затем походи по лестнице (100 ступенек), снова попрыгай (100) и опять на ступеньки (100). Перед работой погуляй 5 минут по улице (500), заодно и мысли приведешь в порядок.
Утро. Посплетничать с подругой или обсудить с коллегой насущные проблемы лучше всего, прогуливаясь (10 минут – 1000 шагов).
Полдень. Сжигаем лишние калории! Как всегда, для начала нужно разогреться (500 шагов). Затем 10 минут в очень быстром темпе. Представь, что опаздываешь на последнюю электричку (1350). А еще быстрее можешь? Отлично. 5 минут шагаем с максимальной скоростью (750). Снизь скорость, но не сильно (5 минут - 675 шагов), и снова доведи темп до максимума (5 минут – 750 шагов). После этого 10 минут в спокойном темпе ничуть тебя не затруднят (1000). Всего 5025 шагов.
После работы. Перед тем как окончательно покинуть офис, походи 2 минуты по лестнице (400), а затем столько же вокруг здания (400 шагов).
Вечер. Проверь, все ли в порядке в квартире (3 минуты - 300 шагов).
Перед сном. Может, не стоит смотреть сегодня телевизор? Прогулка в хорошем темпе обеспечит крепкий и полноценный сон. 30 минут - 4000 шагов.

Дневной итог: 16025 шагов за 100 минут.



ШАГОМЕР

Чтобы не считать каждый свой шаг, можно воспользоваться либо специальным прибором – шагомером, либо нашей табличкой.

Шагов в минуту
Базовая активность (уборка дома) 100
Обычный шаг (прогулка по магазинам) 100
Целенаправленная ходьба 120
Хороший темп (как будто опаздываешь) 135
Спортивная ходьба (почти бег) 150