Цели для себя или Список продуктов, от которых следует постепенно отказаться (или почти отказаться)

1. соль. она задерживает воду и нарушает калиево-натриевый баланс в организме. если совсем не подсаливать еду, суточная норма потребления соли всё равно будет обеспечена за счет продуктов питания, содержащих соли натрия в естественном виде.

2. сахар и все продукты с высоким гликемическим индексом: все сладости, хлеб (кроме, возможно, цельнозернового), белый рис, кукуруза, картофель (можно изредка сваренный в мундире в сочетании с большим количеством свежих овощей, нельзя в один прием пищи с мясом и жирами). они провоцируют гипергликемию и гиперинсулинизм. пожалейте свой обмен веществ, ему при потреблении таких продуктов приходится очень нелегко! Если уж совсем без сладкого никуда — в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:

* коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)
* медом
* зефиром, пастилой или мармеладом.

3. продукты промышленной переработки мяса: колбасы, сосиски, консервы, замороженные полуфабрикаты (котлеты, пельмени и т. п.). это соль, консерванты, химические добавки и некачественное сырье.

4. соусы промышленного изготовления: майонез, кетчуп и т. п. это сахар, химические стабилизаторы, крахмал, лишние жиры (в майонезе) и консерванты. существует множество других способов сделать ваши блюда вкуснее.

5. пиво и крепкие алкогольные напитки. бесполезные калории, замедление процессов «сжигания» жира и возникновение непреодолимой потребности во «вредной» закуске.

6. жареная на масле пища. лишние жиры и канцерогены. когда вы немного отвыкнете от нее, вы также поймете, что жарка искажает и сильно портит натуральный вкус продуктов.

1. свежие овощи и фрукты. их так много, и наверняка в вашем вкусовом опыте, связанном с этими продуктами, есть пробелы. начинайте их понемногу заполнять: попробуйте включить в свой обычный рацион черешковый сельдерей, все разновидности листового салата, авокадо, лук-порей, киви, манго. вредных овощей и фруктов не бывает, так что постарайтесь постепенно распробовать их все.

2. натуральные кисломолочные продукты невысокой жирности. натуральные -- в смысле без всяких фруктовых, злаковых добавок и сахара. когда сахар смешивают с жиром (в т. ч. молочным), велика вероятность того, что и то и другое превратится в жир человеческий. по сравнению с фруктовыми «творожками» в обычном твороге содержится гораздо больше белка и гарантированно нет стабилизаторов, красителей и т. п. не так уж сложно отвыкнуть добавлять сахар куда ни попади, просто найдите те сорта творога и йогурта, которые вам не кажутся такими уж кислыми и невкусными без сахара. потом, всегда можно добавить в творог нарезанных сухофруктов -- очень даже сладко и к тому же полезно.

3. сыры низкой жирности. сыр часто совершенно напрасно записывают в «слишком жирные» и «нежелательные» продукты. а между тем это превосходный источник кальция, легкоусвояемого белка и… изысканных гурманских удовольствий. что до жира, то сейчас в ассортименте есть сыры и 17-, и 10-процентной жирности (это в сухом веществе, значит, в «живом» продукте жира примерно в два раза меньше). иногда, конечно, можно побаловать себя и 60-процентным сыром, только не забывая о мере.

4. рыба и морепродукты. отличный источник белка и редких микроэлементов (селена, фосфора, йода). жирная рыба содержит жирные кислоты омега-3, снижающие уровень холестерина и защищающие сосуды. и оказывается, именно жирная рыба способствует быстрому похудению!

5. цельное зерно и продукты из него. в отличие от белой муки, белого риса и «обычных» макарон эти продукты поставляют в организм именно те углеводы, которые нам нужны: обеспечивающие изрядным количеством энергии и не вызывающие гипергликемии. к тому же в них содержатся дефицитные витамины группы b и микроэлементы, а также растительный белок. как ценный источник растительного белка также настоятельно рекомендую бобовые: фасоль, чечевицу, горох, соевые бобы. а чтобы не было нежелательных реакций кишечника нужно просто два раза поменять воду в начале их варки.

6. нежареные орехи и семечки, конечно, не соленые. содержат «хорошие» жиры и массу полезных микроэлементов. советую попробовать все орехи и семечки, какие сейчас можно найти, и включить их в свой рацион. семечки и измельченные орехи хорошо добавлять в салаты, в каши. можно и похрустеть ими просто так, но только не перед и не вместо основного приема пищи, иначе очень легко перебрать по количеству.

7. сухофрукты. это отличный способ избавиться от углеводного голодания, не навредив себе, а также получить порцию «хороших» углеводов и полезных микроэлементов. высокая калорийность сухофруктов -- это скорее миф. калорий в них не намного больше, чем в хлебе, а съесть их много довольно проблематично: всё-таки сладко и много клетчатки. их можно подавать к чаю вместо конфет и печенья (только хорошо пережевывайте и запивайте небольшим количеством жидкости). хорошо добавлять их в каши, творог, некоторые салаты. рекомендуется не увлекаться финиками и сушеными бананами и стараться обходиться без сушеных тропических фруктов (ананас, папайя).

8. натуральные приправы: травы, пряности, чеснок, лимонный сок. с ними рекомендуется активно экспериментировать, заменяя ими соль и готовые соусы.

9. красное сухое вино. в отличие от пива и крепких напитков, в которых действительно нет ничего хорошего, красное вино содержит полифенолы -- очень сильные антиоксиданты -- и полезно для сердца. белое вино также обладает этими свойствами, но в меньшей степени. чем меньше в вине сахара, тем лучше для нас. было бы очень хорошо со временем отказаться от любого алкоголя, кроме сухого, в основном красного, вина. только не надо пить больше 1-2 бокалов за 1 раз.

10. горький шоколад (более 70% какао). прекрасная замена традиционному молочному шоколаду и конфетам. какао -- из продуктов, стимулирующих выработку эндорфина (гормона счастья), и в данном случае оно не отягощено лишним сахаром. постарайтесь находить сорта с наименьшим содержанием жира (с 30% найти вполне реально, иногда попадается и 20%). и не забывайте, что это приятное дополнение к вашему столу, а не основной продукт питания, поэтому и количества должны быть соответствующие -- думаю, для дозы счастья вполне хватит10-15 г в день. а еще вспомните о том, что существует какао-порошок – он подарит такую же дозу счастья, как шоколадная конфета, и принесет только пользу, если добавить его, скажем, в творог.

1. энергетическая ценность съеденной за сутки пищи не имеет права быть ниже энергозатрат организма на основной обмен.

2. всегда завтракать и никогда не пропускать приемов пищи.

3. четыре (возможны три) приема пищи в день с равными промежутками, без перекусов, примерно равной насыщающей способности и энергетической ценности.

4. желательный ночной перерыв между ужином и завтраком ― 14 часов, ужин не позднее 18 часов, в крайнем случае ― за 4 часа да сна.

5. тщательно пережевывать пищу (этим вы вряд ли поможете обществу, но пищеварению ― несомненно!).

6. прием пищи должен занимать не менее 20 минут и принадлежать исключительно трапезе.

7. пить в сутки равномерно не менее 1,5 литров воды небольшими порциями за 15–20 минут до еды и не ранее чем через 40–60 минут после еды.

8. использовать щадящие виды кулинарной обработки, по возможности потреблять продукты в их естественном (или близком к естественному) состоянии.

9. соблюдать принцип сочетаемости продуктов и порядок их употребления в течение дня, постоянно разнообразить рацион.

10. исключить или свести к абсолютному минимуму углеводы с ги выше 50, продукты и напитки промышленного производства, полуфабрикаты, промышленные приправы, алкоголь, соль, кофеиносодержащие напитки.

1. количество жиров (35-50 г в сутки), предпочтительны жиры растительные и из рыбы.
2. количество белков (1-1,5 г на 1 кг веса тела в сутки), в том числе за счет растительных белков (бобовые, крупы, орехи).
3. количество фруктов (до 400 г в сутки, причем не на ночь), если ваше питание не вегетарианское, идеально в качестве отдельного приема пищи и ни в коем случае не после еды.
4. рекомендованный объем порции: не менее 360-400 граммов. если большая часть порции приходится на салат из сырых овощей, то порцию можно и даже желательно увеличить до 500 и более граммов.
5. равномерное распределение суточной калорийности между приемами пищи.
6. употребление сырых овощей перед основным блюдом.
7. количество употребляемой жидкости (воды не менее 1,5 л в сутки, без учета других напитков).

при соблюдении этих рекомендаций нет риска «наесть» лишние калории, так как они могут попасть в организм только за счет продуктов, ведущих к потере жира. в результате происходит снижение жировой массы без потери и даже при наращивании массы мышечной, с одновременной "чисткой" организма от невыведенных ранее токсинов и шлаков, скопившихся в желудочно-кишечном тракте и его общим оздоровлением.

1. жирная морская рыба
2. нежирная морская рыба
3. яичный белок
4. творог 0% (до 100 граммов в день)
5. речная рыба
6. морегады
7. индюшачья грудь (без кожи)
8. куриная грудь (без кожи)