Фитнес: выбираем упражнения по возрасту

Чтобы сделать фитнес максимально эффективным и приятным, следует знать, какие перемены происходят со временем с нашим телом, и вовремя на это реагировать.

За точку отсчета возьмем 25 лет. Если верить физиологам, это момент максимального здоровья и физического благополучия. Именно в этом возрасте женщина обретает идеальный вес, но именно сейчас могут появиться первые проблемы.

ВОЗРАСТ: 25–35 ЛЕТ

Какие тревожные «звоночки» могут прозвучать?
•Потеря мышечной массы. После 25 начинает снижаться уровень тестостерона. Этот мужской половой гормон (у женщин он тоже есть) отвечает за рост и сохранение мышечной массы. Если человек мало двигается, то организм в условиях падения уровня тестостерона начинает «разбирать» мышцы за ненадобностью.
•Замедление обмена веществ. Преобразование углеводов и жиров в энергию происходит по большей части в мышцах. При отсутствии регулярных физических нагрузок человек после 25 лет теряет 1–2% мышечной массы в год. И отныне ежесуточно 125 калорий (столько мог сжечь 1% мышц) откладываются про запас.
•Первые проявления варикозного расширения вен, отеков, целлюлита. Это – результат нарушения оттока жидкости. Делайте зарядку, тренируйтесь в фитнес-зале или просто много ходите. Тогда мышцы, работая, будут фактически массировать вены и жировую ткань изнутри, помогая организму «выгонять» жидкость.

Особенности тренировок. Задача – сохранить или даже слегка увеличить мышечную массу. Тут помогут интервальные тренировки, в которых чередуются силовые (интенсивные) и аэробные (легкие) нагрузки. Силовые – от 30 секунд до 1,5 минут, аэробные – в 3 раза длиннее. Например: 1,5 минуты идете так быстро, как только можете, потом 4,5 минуты – медленно, отдыхая. Пульс в силовом интервале 150–160 ударов, в аэробном – 120–140.
•По тому же принципу занимайтесь с гантелями, плавайте в бассейне, катайтесь на велосипеде.
•Делайте упражнения, которые включают много мышц.
•Записавшись в тренажерный зал, начните с тренажеров.
•Среди групповых программ выбирайте интервальную или силовую аэробику.
•Идеально заниматься 4 раза в неделю по 60–90 минут.

ВОЗРАСТ: 35–45 ЛЕТ

Тот, кто мало двигается, отчетливо почувствует в этот период не только груз лишнего веса, но и новых проблем.
•Ослабление связочного аппарата суставов и позвоночника, плоскостопие. Все – от сидячего образа жизни. Связки и сухожилия теряют эластичность и не могут удерживать суставы под нагрузкой. Поэтому новичкам нужно начинать со щадящих движений. Обязательно нужно делать профилактические упражнения для ступней, иначе плоскостопие существенно сузит выбор тренировок.
•Снижение уровня гормонов. Надпочечники, щитовидная железа, яичники, гипофиз снижают активность. Больше 3–5 кг «из-за гормонов» не набрать, но и этой малости лучше избежать. Тягаться с молодыми в силе не следует, зато выносливость с возрастом, наоборот, увеличивается. В этом возрасте лучше дается длительное движение умеренной и средней интенсивности – кстати, именно при таких нагрузках организм сжигает запасы жира.
•Сердечно-сосудистые заболевания. Чтобы повысить запас прочности сердца и сосудов, современные кардиологи настоятельно требуют от пациентов больше двигаться. Ни один препарат от давления не заменит обычную ходьбу и зарядку.

Особенности тренировок. Идеальны ходьба, езда на велосипеде, аэробика для начинающих, небыстрые танцы. Они сжигают довольно много калорий (от 300 до 600 в час), не давая ударной нагрузки на суставы. А вот степ-аэробика, кикбоксинг противопоказаны. Если из-за лишнего веса болят спина, колени или ступни, плавайте, занимайтесь верховой ездой, пилатесом, йогой. Можно начать и с тренажерного зала, но обязательно под присмотром грамотного инструктора.
•Старайтесь, чтобы вся тренировка проходила при пульсе 120–140 ударов в минуту.
•Вместо силовых делайте упражнения на конкретные проблемные зоны.
•Избегайте махов руками и ногами.
•После каждой тренировки растягивайтесь.
•Идеальный график тренировок: 3–4 раза в неделю по 60 минут, в конце занятия – 15 минут для упражнений на проблемные зоны, затем 5–10 минут – растяжка.
•Обязательно увеличьте повседневную активность.

ВОЗРАСТ: 45+ ЛЕТ

У тех, кто мало двигается, проблем становится еще больше.
•Ткани теряют влагу. В теле новорожденного воды до 80%, а у женщины 70–80 лет – всего около 40%. Из-за потери влаги страдает не только кожа, но и уменьшается естественная смазка суставов. Из-за их «пересыхания» движения становятся скованными, повышается риск травм. Поэтому пейте достаточно негазированной воды, а во время тренировки тем более: полтора-два стакана в час.
•Из костей вымывается кальций. Это связано со снижением уровня гормонов, в том числе эстрогенов. Но с этой проблемой отлично справляется фитнес. Японские врачи установили, что у женщин старше 43 лет за 3 месяца занятий плотность костей спины и бедер увеличилась на 1%. А те, кто не тренировался, за то же время потеряли 2–2,5% костной массы.
•В области талии скапливается жир, и мышечная масса в конечностях тает. Утончающиеся руки и ноги подчеркивают «спасательный круг» на талии, а накопление жира в этой области повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Особенности тренировок. Вам нужна нагрузка, укрепляющая мышцы и кости, но безопасная для суставов. Это ходьба, плавание, езда на велосипеде и верховая. Тем, кто приобщился к фитнесу после 55 лет, хорошо обратить внимание на гимнастики тайчи и цигун. А еще в этом возрасте очень полезна растяжка.
•Не гонитесь за силой и скоростью, добивайтесь правильной техники движений.
•Не пренебрегайте упражнениями с отягощениями, чтобы сохранить мышечную ткань на руках и ногах.
•Чтобы согнать жирок с талии, увеличивайте повседневную активность.
•Удлините разминку: перед тренировкой вам надо не только мышцы разогреть, но и разработать суставы, подготовить сердце к нагрузке.
•Заниматься следует 3–5 раз в неделю по 30–40 минут, пульс –110–130 ударов в минуту.