Диета - головоломка

Диета- головоломка


Диета по гликемическому индексу – одна из немногих, что пришли к нам из кабинетов врачей, а не из мира моделей и звезд. Значит ли это, что она более эффективная?

Понятие “гликемический индекс” ввели в обиход врачи, помогавшие диабетикам. Дело в том, что углеводная пища изменяет уровень сахара в крови по-разному. Одни продукты повышают его значительно, другие – средне, третьи – мало. Эта способность и была названа гликемическим индексом (ГИ). За ориентир принимается ГИ глюкозы или белого хлеба, он равен 100. Тот ГИ, что от 70 и выше, считается высоким, в диапазоне от 56 до 69 – средним, от 55 и ниже – низким. Чем ГИ меньше, тем лучше для желающего сбросить вес. Объясняется это просто. Низкий гликемический индекс у сложных углеводов. А они очень полезны для худеющих: чтобы их расщепить, организму придется потрудиться. Кроме того, сложные углеводы не преобразуются в жир и не откладываются на боках.


РАВНЕНИЕ НА НИЗКИХ

Узнать гликемические индексы продуктов несложно. Они есть в любом диабетическом справочнике. Проблема заключается в том, что источники могут давать отличающиеся цифры. К слову сказать, те, что приведены в этой статье, взяты из методических рекомендаций Института питания РАМН.

Есть и еще одна “заковыка” с цифрами. Один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от степени обработки. У дробленых круп он более низкий, чем у тех же злаков, превращенных в воздушные хлопья или попкорн (ГИ кукурузных хлопьев – 121). Словом, чем меньше обрабатываются продукты, тем лучше.

Мука грубого помола, зерновой хлеб, батоны и буханки с отрубями, крупы из неочищенного зерна, дикий рис – все эти продукты обладают низким ГИ. И наоборот, мука высшего качества, крупы из обработанного зерна (но и здесь есть исключения: у пропаренного риса ГИ низкий), печенье и крекеры, пирожные и булочки, картофель имеют высокий гликемический индекс. Этим же грешат и многие тропические фрукты, например бананы и манго. А вот яблоки, груши и сливы, выращенные в средних широтах, обладают незначительным ГИ.

ДЕЛО ТОНКОЕ

Однако в погоне за низким гликемическим индексом не стоит забывать, что есть продукты, у которых ГИ хоть и небольшой, но содержание жира высокое. Это шоколад и большинство орехов. Другая хитрость, о которой тоже постоянно надо помнить, заключается в том, что индекс продукта может меняться в зависимости от того, как мы его съели – отдельно от другой пищи или вместе с ней. Если у одного блюда ГИ выше, чем у другого, то тот, кто больше, “переломит” ситуацию в свою сторону. Поэтому, в частности, сидящим на диете не рекомендуют есть на завтрак и кашу, и омлет. Омлет следует перенести на следующий прием пищи, а к каше правильнее будет подобрать “пару” тоже с низким ГИ, например, кусок цельнозернового хлеба.

Повышают индекс и кулинарные изыски. Усердно трудиться над приготовлением пищи – значит увеличивать ее суммарный показатель ГИ. Поэтому, если варить и парить, то недолго, а от жарения лучше отказаться вообще. Если резать, то не очень мелко. Индекс сырой моркови невысок, но если ее отварить или превратить в пюре, то он значительно повысится. Температура блюда также влияет на ГИ. У горячей пищи он более высокий, чем у охлажденной.

ПРОДУКТЫ-“ОБОРОТНИ”

С точки зрения этой диеты иные продукты, которые в миру худеющих считаются идеальными для фигуры, трудно назвать таковыми. Например, мюсли с фруктами и орехами даже без сахара имеют высокий ГИ – 85. Отсюда совет – особо не налегать на мюсли, и если покупать, то не самые экзотические. У печеного картофеля, “неопасного”, казалось бы, продукта, тоже высокий индекс – 121. “Зашкаливает” с точки зрения этой диеты и пшено: его ГИ – 90,8, что близко к пшеничному хлебу (ГИ – 100).

При первом знакомстве с диетой по гликемическому индексу голова идет кругом. Одни из-за этого махнут на нее рукой, другие же, наоборот, будут считать надежной, гарантирующей результат. Если человеку хочется худеть сложно, то почему бы и не попробовать?



КОММЕНТИРУЕТ

Светлана ПИВОВАРОВА, к. м. н., гинеколог-эндокринолог Медицинского центра “Здоровье для Вас” (ГКБ № 31):

– Диета, основанная на ГИ, может быть использована не только диабетиками (для которых она и была изначально разработана), но и всеми людьми с избыточным весом и нарушением углеводного обмена. Учет гликемического индекса продуктов станет существенным подспорьем в борьбе с лишним весом, но... Сначала врач, исходя из индивидуальных параметров пациента (пола, роста, возраста, конституции и особенностей физического труда), должен рассчитать необходимую суточную норму калорий и соотношение основных ингредиентов – белков, жиров и углеводов. Только с учетом всех этих данных можно ожидать ощутимых результатов. А собственно подбор пищи с пониженным гликемическим индексом будет вторым шагом. Необходимо помнить и о том, что использование продуктов с низкими ГИ вовсе не означает, что их можно съедать сколько угодно. Ограничивать общее количество пищи важно всегда. И, естественно, любая диета, в том числе и основанная на учете ГИ, должна быть направлена на выполнение конкретных задач и иметь разумные рамки.