Фитнес мастер-класс: оттачиваем ножки. Часть 2.

Приседания на одной ноге
Исходное положение: встань на стул. Левой ногой шагни назад. Носок смотрит в пол. Спина прямая.
Техника выполнения: на вдохе согни правую ногу, а левой коснись пола. При этом наклони корпус немного вперед, а таз отведи назад, не округляя спины На выдохе вернись в исходное положение.
Повтори с другой ноги.
Число повторений: 15–20.
Эффективно для ягодичных мышц и задней поверхности бедра.




Маятник
Исходное положение: возьми гантели весом 1 кг в левую руку, а правой обопрись на спинку стула. Согни левую ногу и подними ее на уровень бедер. Спина прямая.
Техника выполнения: на вдохе, сохраняя прогиб в пояснице, наклони корпус вперед, а левую ногу отведи назад параллельно полу. Слегка согни опорную ногу (правую). Голову держи прямо. На вдохе вернись в исходное положение.
Повтори с другой ноги.
Число повторений: 15–20.
Эффективно для ягодичных мышц и задней поверхности бедра.




Плие
Исходное положение: разверни стопы под углом 45°. Руки на бедрах. Спину держи прямо.
Техника выполнения: на вдохе присядьте. Не меняй положение корпуса! Голову держи прямо. Для увеличения нагрузки, приседая, поочередно ставь правую и левую ногу на носок.
Число повторений: 20.
Эффективно для мышц внутренней поверхности бедра.




Планка на стуле
Исходное положение: ляг на стул. Правой рукой ­обопрись о пол, а левой — перед собой. Плечи должны быть расположены в одной плоскости. Выпрями ноги и держи их вместе.
em>Техника выполнения: подними левую ногу. Следите, чтобы таз не отклонялся назад, а плечи находились на одном уровне. Повтори с другой стороны.
Число повторений: 20.
Эффективно для отводящих мышц бедра.




Становая тяга
Исходное положение: поставь ноги на ширине плеч. Зафиксируй эспандер на носках. Сведи лопатки. Спина прямая.
Техника выполнения: на вдохе слегка согни ноги и наклони корпус. Таз отведи назад, сохраняя естественный прогиб в пояснице. На выдохе вернись в исходное положение.
Число повторений: 15.
Эффективно для ягодичных мышц и задней поверхности бедра.