Диета для дам элегантного возраста

Обязательно ли климакс сопровождается «наращиванием» лишних килограммов? Можно ли после 45 лет быть «ягодкой», не становясь толстой «бабой»? Об этом вопросе у многих есть свое мнение, и очень часто – ошибочное.


Консультант: терапевт-диетолог Клиники лечебного питания ГУНИИ питания РАМН Мария ДМИТРИЕВСКАЯ

ИГРА ВО МНЕНИЯ
Мнение № 1: "Нет ничего удивительного в том, что я поправляюсь, ведь у меня климакс".
Климакс - нормальный физиологический процесс, и набирать вес в этот период жизни совершенно не обязательно. Главное, не следует забывать: основной обмен с возрастом снижается. И если пищевые привычки остаются при этом прежними, женщина (равно как и мужчина!) получает лишние килограммы, а изменение гормонального фона в этом совершенно неповинно. Гормональные колебания влияют на соотношение костной, жировой и мышечной массы, отчего меняются очертания фигуры, но этот процесс вполне можно подкорректировать - именно правильным выбором питания.


Мнение № 2: "Моя мама с возрастом располнела - значит, и мне этого не избежать!".
Генетически передается рост, строение скелета, но никак не толщина жировой прослойки. От мамы же вам досталась привычка съедать на ужин две сосиски с картошкой и пить чай с пирожными. Как вы понимаете, дело здесь в семейных традициях питания, а не в наследственности.

Статистика такова: лишь у 5 % толстых людей избыточный вес первично связан с эндокринным проблемами, в том числе и наследственными, для остальных 95% первопричина - банальное переедание, и гормональные нарушения у них возникают как раз по причине ожирения.

Правильное питание не оставляет ни малейшего шанса "генетической предрасположенности"!

Итак, мы выяснили: сам по себе климакс не повинен в лишних килограммах. Но если они все-таки появились? Переходим к конкретным рекомендациям по их истреблению.

Помните: в перид менопаузы кто-то худеет быстрее, кто-то медленнее (это зависит от внутреннего обмена), но при желании и серьезной мотивации худеют все. За исключением тех, кто ведет себя непоследовательно - сегодня сидит на строгой диете, завтра активно компенсирует все моральные и "материальные" потери воздержания.

Придется признать, что с возрастом необходимо внимательнее относиться к здоровью и фигуре: наши адаптационные возможности снижаются и тело требует более тщательного ухода.

СОЛЬ ПРОБЛЕМЫ
Если вы желаете сохранить привлекательность - прежний вес, хорошие волосы, гладкую кожу, первое, что вам следует сделать, это сократить потребление соли. Избыток натрия способствует задержке жидкости, что автоматически приводит к набору веса, повышает аппетит, вызывает отеки и, наконец, поддерживает воспалительные заболевания..
Установлено, что в среднем россияне потребляют в день 35 г соли - где-то 6 чайных ложек. Обычно все удивляются - не может быть, неужели так много? Да, она незаметно проникает в нашу еду в основном за счет полуфабрикатов, гастрономии и консервов, к которым надо относиться весьма сдержанно. Основу питания должны составлять натуральные продукты.

Практический совет
Лучше всего солить только уже готовую пищу, непосредственно перед едой. Причем солью с пониженным содержанием натрия, вместо которого добавляются соли магния и кальция (см. надпись на этикетке) - этих микроэлементов не хватает женщине во время климакса. Если очень хочется солененького - съешьте немножко с утра, но не на ночь.

ЧТО НУЖНО ЖЕНЩИНЕ?
О том, что для профилактики остеопороза в период климакса особенно важен кальций, сказано немало. Можно добавить: не менее значимы калий (для нормальной работы сердечно-сосудистой системы), хром (снижает тягу к сладкому и уровень холестерина в крови), селен (мощный антиоксидант и антидепрессант), цинк (регулирует выработку женских половых гормонов эстрогена и прогестерона), витамин С (антиоксидант), витамин Е (участвует в процессах восстановления кожи и расщепления жиров), бета-каротин, а также многие другие микроэлементы и витамины.


Практический совет
Периодически принимайте курсом витаминно-минеральные комплексы - именно те, которые предназначенны для зрелых женщин.

ИСТОЧНИКИ И СОСТАВНЫЕ ЧАСТИ
Молоко - надежный и проверенный источник кальция.
Практический совет
Съедайте за завтраком 100 г творога; выпивайте в день не менее стакана молока; добавляйте молоко в чай и кофе. Кофе или чай с молоком - прекрасное мочегонное до тех пор, пока вы не положили в чашку сахар.

Овощи и фрукты, помимо того, что они содержат массу витаминов и микроэлементов, тоже являются прекрасным мочегонным - выводят лишнюю жидкость и способствуют похудению. Но! Только в том случае, если употреблять их без добавления соли и сахара. К тому же они снимают еще одну "возрастную" проблему - запоры.
Практический совет
Салаты лучше заправлять растительным маслом (это хорошо и для активности кишечника). Слава оливкового как самого полезного преувеличена. Все растительные масла полезны - каждое в своем роде. Степень их ценности зависит, скорее, от способа приготовления и свежести.

Хлеб грубого помола и блюд из неочищенных круп - поставщики клетчатки и многих микроэлементов. Отказывайтесь от рафинированных продуктов и жирного в их пользу.
Практический совет
Для быстроты приготовления каш гречку, пшено, овес и другие твердые крупы заранее заливайте водой. Крупяные блюда высококалорийны, поэтому их лучше есть в 1-ой половине дня и сочетать только с овощами (или фруктами).

Постная говядина, куриные грудки, индейка - ваш лучший "мясной" выбор. А еще лучше переносить "центр тяжести" потребления животного белка на морскую рыбу, морепродукты. В них содержатся незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6), которые активизируют обменные процессы, снижают уровень холестерина.
Практический совет
Рыбу лучше запекать или отваривать, а не жарить. Идеальное блюдо: рыба, запеченная в фольге с овощами.



Помните!
Чтобы похудеть, нужно есть часто (оптимально 6 раз в день), причем примерно в одно и то же время и небольшими порциями. Завтракать - обязательно!
Правильное питание влияет буквально на все: на баланс гормонов, настроение, состояние ногтей, волос и кожи. Достаточно наладить его, и вам не грозят ни аллергии, ни обострение хронических заболеваний, характерное для климакса, ни избыточный вес. А если женщина хорошо себя чувствует и хорошо выглядит, никакие гормональные перестройки ей не страшны.


Килограммы прибавляются не от гормональных изменений, а из-за неправильного пищевого поведения.


Если хотите сладкого - выбирайте фрукты в желе, мармелад, зефир, пастилу. Они содержат желатин, пектины или агар-агар, которые укрепляют кости и снижают уровень холестерина.



ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ
Утром натощак: стакан воды комнатной температуры (в идеале - чая из брусники или толокнянки).


1-й завтрак: творог; мюсли с молоком (или хлеб грубого помола с маслом и сыром); кофе или чай, лучше с молоком.

2-ой завтрак: фрукты, или свежевыжатые соки, сухофрукты, орехи.

Обед: суп вегетарианский; отварные или запеченные мясо или рыба; любые тушеные, вареные, сырые овощи; отвар шиповника или витаминный чай.

Полдник: фрукты (можно в желе) или соки, сухофрукты.

Ужин: рыба или грибы, зеленые овощи, хлеб.

На ночь: кефир или йогурт