Расчет нормы потребления калорий

Поскольку одной из наиболее обсуждаемых является тема коридора калорий, решила написать правила, которыми руководствуюсь я.

Нельзя для всех устанавливать одинаковую норму. это убийство метаболизма просто. 1200 при 60 кг ни при каких обстоятельствах не могут быть справедливы для 80 кг.

Установив себе заниженную норму калорий, вы, несомненно, будете худеть. НО ваше тело будет съедать мышечную массу, а вовсе не жир. И все ушедшие килограммы потом вернутся в виде хорошего, первосортного жирка.

Если кому интересно, напишу подробно с физиологической точки зрения, что как и при каких обстоятельствах уходит.
Но пока только о калориях.

Для поддержания обмена веществ в день нужно:

Белка 1,2-1,5 (в зависимости от наличия/отсутствия тренировки в этот день, если тренька есть - белка больше) на 1 кг веса
Жиров 30-40 г
Углеводов 2,8 г на 1 кг веса

Итого
Б 1,2 г * 60 (кгвеса) =72 г.* 4 (ккал в г белка) = 288 ккал нужно получить из белков
Ж 30 г * 9 (ккал в г жира) = 270 ккал их жиров
У 2,8 г * 60 (кг веса) =168 * 4 (ккал в г углеводов) = 672 ккал из углеводов

ИТОГО: 1230 ккал в день только на поддержание жизнедеятельности и обмен веществ!

Если активные тренировки, то уменьшаете количество жира, а увеличиваем количество белка и общий калораж.

И худеете не быстро, но без вреда для здоровья и с долгосрочным результатом.
Рейтинг:  +26
Pick_Nick
22 сентября 2011 года 22 2729 46
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Расчет нормы потребления калорий
Поскольку одной из наиболее обсуждаемых является тема коридора калорий, решила написать правила, которыми руководствуюсь я.
Нельзя для всех устанавливать одинаковую норму. это убийство метаболизма просто. 1200 при 60 кг ни при каких обстоятельствах не могут быть справедливы для 80 кг.
Установив себе заниженную норму калорий, вы, несомненно, будете худеть... Читать полностью
 


Дневник группы "Диета, основанная на подсчёте калорий":



Комментарии:

22 сентября 2011 года
+1
А если нет физ тренировок и вес 142 кг и только худеется с1200.?

22 сентября 2011 года
+3
Значит, потом вы будете с огурцов толстеть. У вас очень медленный метаболизм. Для начала его нужно разогнать. А для этого нужно дробно питаться (3 основных приема пищи + 2 перекуса + можно на ночь кефир) и потреблять достаточно калорий. Нужно приучить свой организм перерабатывать пищу. А на 1200 при таком весе он элементарно недоедает, а потому пытается накопить хоть что-то впрок. А как только он поймет, что его кормят нормально и регулярно, он перестанет копить и начнет сжигать жир.

Вы похудеете на 1200 - это вообще не вопрос. Но удержать потом этот вес будет огромной проблемой.
Главное в вопросе похудения - понять, что худеть нужно так, чтобы уходил только жир, а это быстро не бывает.
Все быстрые диеты уносят только воду и мышечную массу, которая потом "возвращается" в виде жира.

Я много лет профессионально занималась спортом. Поверьте, я знаю, о чем говорю. Потом из-за травмы набрала вес, и вот сейчас его потихоньку уничтожаю.

Есть еще хорошее правило: завтрак - углеводы, обед - углеводы+белок, ужин - белок.

11 ноября 2011 года
0
а если я хочу снизить вес ниже медицинской нормы, то и ккал должно быть меньше?
интересно как раз ваше мнение как человека, связанного со спортом. если не затруднит, конечно.

11 ноября 2011 года
+1
Как человек, связанный со спортом, я категорически против веса меньше нормы. Мое мнение, что не здоровый вес можно получить только не здоровым путем.

11 ноября 2011 года
0
а почему вы уверены, что эти нормы адекватны? и что вес, ниже нормы, не здоровый?они же не учитывают ни тип скелета, ни широкосность/узкокосность.

22 сентября 2011 года
+1
А насчет тренировок.. Банальные фразу, но все же. С таким весом, конечно, сердце надо беречь, не скакать, не бегать. Ходите пешком, пойдите на аква-аэробику. Да просто махи руками-ногами делайте минимальные.

22 сентября 2011 года
+1
У меня пятиразовое питание, я ем много белка, сейчас увеличила калораж до 1400. вес встал. И теперь прибавляю к 1 разгрузочному дню еще один, может дело пойдет.Потом попробую качели.Меня поразила одна запись. В Борментале худела женщина, сборосила 18 кги всё. Ей сказали , что организм выработал свой ресурс. Как вы думаете, может такое быть?Какк же люди худеют на 60 кг? У них , что ресурс другой?

22 сентября 2011 года
0
Вспомните, какой минимальный вес у Вас был в жизни? Не в детстве, конечно, а после того, как организм и гормональный фон сформировались.
Так вот, это Ваш минимум. Ниже этого значения вы сможете похудеть только при экстримальных диетах. У организма тоже есть память. Он запоминает максимальный и минимальный вес.

Это же, кажется, говорится и в книжке Дюкана. Мне что-то подобное подобное подруга говорила.

22 сентября 2011 года
+1
очень интересно,я насчитала для себя 1070кк.но при таких цифрах вес стоит,физ нагрузки по минимуму.

22 сентября 2011 года
+1
какой у вас вес-рост? и сколько хотите скинуть? Сколько уже скинули?

М.б. у вас т.н. "плато"? Перетерпите. Или делайте разгрузочные дни разв неделю.

22 сентября 2011 года
+1
у меня 154см сейчас вес 50кг +/- 300гр,хочу 48кг,скинула уже 15кг

22 сентября 2011 года
+1
Просто Вы уже много скинули. Дайте организму передохнуть и зафиксировать этот вес. Контролируйте калораж, чтобы не набирать. Со временем вес пойдет вниз. Последние 3 кг - они самые сложные.
Можно увеличить физ.нагрузку. Кстати, важно помнить, что мышцы весят больше жира. Ориентируйтесь на см и одежду больше, чем на кг.

22 сентября 2011 года
0
спасибо,я на одежду и ориентируюсь

22 сентября 2011 года
0
у меня почему то патологический страх что если я буду есть более 800кк я буду толстеть.

22 сентября 2011 года
0
0010 говорит обо мне: я за 8мес в Борментале сбросила 18кг.Но я хотела сбросить еще кг 5. Три года я то считала калории, то нет. Вес стоял. В конце лета этого года я решила еще попробовать сбросить вес. Начала считать калории: вес то снижался, то повышался. И, наконец-то , вес пошел вниз. За десять дней минус 1,4кг. Я питаюсь нормально: ем все и супа, и мясо(конечно курица, телятина), и крупы, и овощи, и даже сладкое.

22 сентября 2011 года
0
Просто к каждому новому весу организм должен привыкнуть. Для этого и случаются "плато".

Вы просто молодец!

22 сентября 2011 года
+1
Я считаю вот тут, минус 20 % http://ggym.ru/calc/cl.php
Сайт не диетологов, а спортсменов, я им больше доверяю

22 сентября 2011 года
+1
Мой расчет только на поддержание жизни. Надо прибавлять с расчетом на работу, спорт и т.д.

Кстати, после Ваших попыток воззвать к разуму этого "клуба 1200" я и написала это сообщение. Возмутили меня те вопли, что худеть можно только на 1200.

Я сама спортсменка ) Себе верю больше, чем диетологам ))

22 сентября 2011 года
0
Pick_Nick пишет:
Себе верю больше, чем диетологам

Диетология нынче не наука, а бизнес, к сожалению.

23 сентября 2011 года
0
Здравствуйте, очень бы хотелось у вас узнать, т.к. вы спортсменка, про питание ДО и после Тренировок, я занимаюсь аквааэробикой 2р. в неделю, бальными спортивными танцами 2 раза в неделю, йогой 1раз в неделю. Как мне питаться? Занятие примерно с 19ч. Т.о в 17ч. ужин??? Нельзя же за 2ч. до и после занятий..А после занятий кроме воды, что-нибудь можно скушать, в среднем это 20-21ч. или уже бегом спать?? За ранее спасибо..

23 сентября 2011 года
+1
Аква и танцы - это аэробная нагрузка. Йога - силовая. Питание для этих тренировок разное.

Тяжелую и долго переваривающуюся пищу, конечно, не стоит есть позднее, чем за 2 часа до тренировки. Однако, этот срок зависит от скорости вашего метаболизма. Заниматься голодной нельзя ни в коем случае!

Если вы хотите именно похудеть (не нарастить мышечную массу, не придать рельеф мышцам, а сжечь жир), то:

ДО
За полчаса до силовой тренировки нужно съесть немного сложных углеводов - 3 ложки любой каши, половинку банана, фруктовый/овощной сок без сахара.
За полчаса-час до аэробной тренировки необходимо съесть немного белковой пищи - половину вашей обычной порции творога, кусочек мяса или рыбы. Углеводы есть нельзя.

В обоих случаях за 2 часа перед тренировкой нельзя есть жиры.

Также перед любой тренировкой выпейте кофе или крепкого чая без сахара и молока. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые способствуют тому, чтобы энергия вырабатывалась из жира, а не из углеводов и белка. Эффект от кофе/чая длится примерно 2 часа.

ПОСЛЕ

Очень важно знать, что после тренировки в организме открывается т.н. "анаболическое" окно. Все, что вы съедите в первый час после тренировки, усвоится в 5-6 раз лучше обычного и пойдет на восстановление уставших мышц (читай - их рост), и ничего не пойдет в жир. Однако, желудок в этот период не готов переваривать сложную пищу, поскольку кровь от него отлилась к натруженным мышцам.

В первые 20-40 минут после силовой тренировки нужно съесть что-нибудь белковое. Белок послужит строительным материалом для мышц. И ни каких сладких и быстрых углеводов!

После аэробной тренировки час ничего не стоит есть. Через час съедаете овощи и небольшую порцию белка.

Через 2-3 часа после любой тренировки можно употреблять свою обычную пищу.

Очень часто рекомендуют для похудения не пить час до, во время и час после аэробной тренировки. Я против этого. Это прямая дорога к обезвоживанию. Пейте. Маленькими порциями, по глоточку.

23 сентября 2011 года
0
Огромное спасибо за развернутый ответ!!! Благодарю!!! Если возникнут вопросы можно еще обращаться за советом по питанию.. ??

23 сентября 2011 года
0
обращайтесь, конечно )

22 сентября 2011 года
0
вот это точно,каждая консультация???????? не все могут пойти!

24 сентября 2011 года
0
утащила к себе, спасибочки)

26 сентября 2011 года
+1
Работает на 100% )

26 сентября 2011 года
0
Подсчитала норму калорий для себя без физ нагрузки и получила 1054 ккал. Рост 161 см, а вес брала 49 кг, т.к. именно в нем комфортно.

26 сентября 2011 года
+1
Норму следует расчитывать на нанешний вес. В последствии с учетом похудания можно пересчитать.
Но "кормить" вам нужно те килограммы, которые есть сейчас. Чтобы не сгорала мышечная масса, а уходил именно жир.

Удачи вам! )

26 сентября 2011 года
+1
Pick_Nick пишет:
Но "кормить" вам нужно те килограммы, которые есть сейчас. Чтобы не сгорала мышечная масса, а уходил именно жир.
Согласна на 100%

26 сентября 2011 года
0
Просто сейчас вес 51 кг и разница будет не существенной, хотя мне и 1200 тяжело было набрать, когда считала.

26 сентября 2011 года
+1
Да,девочки правы.

29 сентября 2011 года
0
простите но я тупая..у меня не получается рассчитать.

вернее я рассчитала по схеме которая есть на сайте(вписываем циферки-вуаля результат)

мой вес 106 кг при росте 165.образ жизни сидячий +аква 2 раза в неделю.стараюсь ходить больше
коридор получился 1300-1500кал?
это норм?

29 сентября 2011 года
0
вот тут само посчитается http://ggym.ru/calc/cl.php минус 20 % ( т.е умножить результаты на 0,8)

1 ноября 2011 года
0
ОГО,тут вообще такие нормы!!!!

1 ноября 2011 года
0
И вот с этими нормами я отлично худею, по крайней мере из 20 кг около 15 ушло именно с этими расчетами

29 октября 2011 года
0

7 ноября 2011 года
0
А какой у вас был первоначальный вес? когда я ходила на занятия в "Борменталь" ,то самая большая норма калорийности была 1200 калл! А тут через чур много?

7 ноября 2011 года
0
А 1200 должна быть самой низкой, все что ниже путь к замедлению метаболизма!

8 ноября 2011 года
0
первоначальный был 66 кг. это самый большой.
сейчас 57 кг. спорт 3 раза в неделю. и прекрасно худеется мне.

7 ноября 2011 года
0
если я сейчас примерно придерживаюсь 1200-1300 и топчусь на месте ,то при норме которую я просчитала по вашей формуле мне нужно 1700?????

7 ноября 2011 года
0
А вы и точетесь потому что метаболизм из-за низкого калоража дремет.

11 ноября 2011 года
0
хорошо,я попробую 1700,но все равно БОЯЗНО,то хоть топчусь,а не полезет вес верх?

11 ноября 2011 года
0
сначала может быть, но потом вполне может пойти вниз. главное не сидеть на диване.

11 ноября 2011 года
0
Повышать резко нельзя, нужно постепенно по 100 ккал в неделю

13 ноября 2011 года
0

3 октября 2013 года
0
Здравствуйте! Наткнулась на этот пост, понимаю, что он уже древний, но вопрос уж больно наболевший! Я сейчас сижу на 90-дневной диете раздельного питания. На начало диеты вес 58,3 при росте 158 см (поправилась во время кормления грудью), минимальный вес ДО беременности 51 кг. За 17 дней похудела на 5,2 кг. Хочу сбросить ещё 3 кг.
Последние три дня вес стоит. Девушки, которые в группе этой диеты говорят, что у меня малое количество потребления калорий. Их правда мало. Даже и до 1000 не доходит. НО - я не голодаю и ем ровно то и ровно столько, сколько написано в книге. Говорят, что нужно увеличивать как-то калораж. Может не так жестко соблюдать или добавлять перекусы, которые допустимы, но не желательны в этой диете (перекус - фрукт). А что вы думаете по этому поводу?
Буду очень-очень благодарна вам за совет.
Да, занимаюсь дома йогой и вечером качаю пресс, прыгаю на скакалке, кручу обруч.


Оставить свой комментарий
B i "