Осень -время жатвы, наступление сумрака и одно из четырех времен года, между летом и зимой. Осень — переходный сезон, когда заметно уменьшение светового дня и постепенно понижается температура окружающей среды, холодает.
Затраты энергии при различных видах деятельности человека очень интересны.
Посмотрим
[ККал/час/1 кг массы]:
Вид деятельности
Затраты
Сон
0.83
Отдых лежа (без сна)
1.10
Еда сидя
1.20
Чтение
1.20
Чтение вслух
1.50
Езда на автомобиле
1.60
Письменная работа сидя
1.70
Умывание
1.80
Шитье
1.80
Езда в транспорте
1.80
Печатание на машинке
2.00
Вождение автомобиля
2.20
Подметание пола
2.40
Игра на фортепьяно
2.40
Гребля (50 м/мин)
2.50
Работа на садовом участке
2.50-5.70
Стирка вручную
3.00
Плавание (10 м/мин)
3.00
Катание на коньках
3.00-10.0
Ходьба по ровной дороге (4 км/час)
3.20
Езда на велосипеде
3.50-9.00
Мытье окон
3.60
Зарядка
3.60
Hастольный теннис
3.60
Волейбол
3.60
Верховая езда
4.00-7.00
Гимнастические упражнения вольные
4.20-14.0
Ходьба по ровной дороге (6 км/час)
4.50
Бадминтон
4.80
Бег "трусцой" по ровной дороге
6.00
Гребля (80 м/мин)
6.00
Ходьба в гору (2 км/час)
6.42
Пилка дров
6.60
Большой теннис
6.60
Футбол
7.20
Баскетбол
7.80
Бег со скоростью 9 км/час
9.00
Ходьба по ровной дороге (8 км/час)
10.0
Плавание (50 м/мин)
10.0
Борьба
11.0-16.0
Ходьба на лыжах (12 км/час)
12.0
Бег со скоростью 12 км/час
12.8
Бокс
15.0
Бег со скоростью 15 км/час
16.0
Работа топором
20.4
Если энергия, запасенная в химических связях поступающих с пищей веществ, больше, чем энергетический расход организма на процессы жизнедеятельности, часть энергии откладывается в запас. В организме млекопитающих запасным источником энергии является жировая ткань. Любое вещество, количество которого в организме превышает необходимый уровень, превращается в жиры и откладывается в запас в жировой ткани. То есть, если человек потребляет пищи больше, чем расходует энергии, то он толстеет.
Если количество поступающей с пищей энергии меньше, чем энергетические траты организма, то организм вынужден брать нехватающую энергию из запасов. Вначале организм тратит имеющиеся в клетках и в крови углеводы. Процесс распада углеводов достаточно легкий и быстрый в отличие от сложного и длительного процесса расщепления жиров. Когда количество углеводов достигает определенного минимума, организм начинает расщеплять жиры. Следовательно, если человек ест меньше, чем расходует энергии, он худеет.
Иногда, когда с пищей поступает чрезвычайно мало энергии либо не поступает ее вовсе (голодание), а энергетические запросы организма велики (нтенсивная мышечная деятельность, холод), организм не тратит силы на сложный процесс расщепление жиров. В этих случаях организму легче расщепить некоторые виды низкомолекулярных белков. К таким белкам относятся, прежде всего, иммунные белки. Расщепление иммунных белков плазмы крови существенно снижает иммунную защиту организма. Поэтому при активном образе жизни голодание может быть очень опасным.
Жизнедеятельность человеческого организма связана с непрерывными затратами энергии. Эти энергозатраты включают: затраты на основной обмен (то есть на поддержание работы органов, обеспЭнергетические затраты в туристском путешествииечивающих существование и функционирование организма), труд и отдых. Но любые энергетические затраты требуют восстановления. Все необходимое количество энергии организм получает в результате переработки органических веществ – белков, жиров и углеводов, которые содержатся в пищевых продуктах.
Пища – энергетический и строительный материал для организма. Все процессы, протекающие в нем, так или иначе связаны с характером питания. От того, насколько правильно мы питаемся, зависит наше здоровье и продолжительность жизни.
Основным источником энергии являются углеводы, которые дают 70-75% необходимой энергии. Белки и жиры используются главным образом для пластических процессов, благодаря которым происходит формирование других веществ, образование пищеварительных соков и других веществ, необходимых для правильного обмена веществ. Участие белков и жиров в энергетическом балансе организма составляет 25-30%.
Значительная часть энергии расходуется на поддержание работы сердца, легких, эндокринной системы, постоянной температуры тела, органов, обеспечивающих жизнедеятельность организма, т. е. на так называемый основной обмен.
Основной обмен. Величина постоянная. Она составляет 1 ккал за 1 ч на 1 кг массы тела. Всего за сутки для мужчин при массе 70 кг затраты составляют 1700 ккал, для женщин при массе тела 60 кг – 1450 ккал. Для детей они на 15% выше, чем для взрослых, то есть 1.15 ккал за 1 ч на 1 кг массы тела.
При подсчете общего числа энергозатрат за сутки затраты на основной обмен считаются отдельно только на период сна. Например, если сон участников похода составляет 8 ч в сутки, то затраты энергии на основной обмен здесь равны (для мужчин): 1 ккалХ8 чХ70 кг=560 ккал.
Во все виды работ и отдыха в оставшиеся 16 ч в сутки энергозатраты на основной обмен входят составной частью.
Различные формы физической деятельности, их интенсивность и длительность существенно влияют на расход энергии. Но эти затраты в зависимости от условий и воли человека могут значительно увеличиваться или уменьшаться.
Так, при ходьбе в среднем темпе с рюкзаком массой до 15 кг энергии расходуется в 5 раз больше, чем при покое, при ходьбе на лыжах со скоростью до 10 км/ч без рюкзака – в 10 раз больше. В отдельных случаях при выполнении длительной и тяжелой работы, с которой сталкиваются туристы при проведении сложных походов, суточный расход энергии может доходить до 8000 ккал.
Изменение интенсивности обмена веществ и энергии происходит не только при выполнении физической работы, но и под влиянием эмоций и метеорологических факторов – температуры и влажности воздуха, силы ветра, давления и т. п. Многочисленные исследования показывают, что затраты энергии человека, находящегося в состоянии покоя на больших высотах, аналогичны затратам человека, совершающего достаточно интенсивную работу в условиях долины.
Энергетические затраты зависят также и от подготовленности организма к выполнению данной работы, от его тренированности.
Затраты энергии при отдыхе на маршруте и работах на биваке. Отдых на маршруте при чистом 7.5 часовом ходовом времени (весьма напряженный режим движения) составляет 2 ч – 6 малых привалов по 10 мин и 2 больших привала по 30 мин. За это время организм затрачивает около 250 ккал.
Работы по организации и снятию бивака занимают до 1.5 ч (250 ккал).
Еда на биваке (ужин и завтрак) продолжается 1 ч (120 ккал).
Работы на биваке: заготовка дров, устройство кухни, водоснабжение, переодевание, сушка снаряжения, ведение дневника, разбор итогов прошедшего дня и постановка задачи на следующий день и т. п. – длятся около 3.5 ч (500 ккал).
Вечерний и утренний туалет – 0.5 ч (60 ккал).
Если суммировать энергетические затраты на основной обмен, специфически динамическое действие и затраты при отдыхе на маршруте, получится величина 2000 ккал. Это очень важная величина при расчете возможных затрат энергии в туристском походе. Она присутствует в любом виде туризма, в спортивном путешествии любой категории сложности. Конечно, она может несколько изменяться. Так, в лыжном путешествии за счет постоянного нахождения туриста на холоде она несколько выше. Но главное заключается в том, что с определенной степенью достоверности ее можно считать постоянной величиной, основной, к которой затем добавляются главные затраты, связанные непосредственно с движением по маршруту. А эти затраты уже зависят от вида туризма, и от категории сложности путешествия.
Затраты энергии на движение по маршруту. Так, в лыжном походе значительно больший вес рюкзака, чем в летнем пешем походе, большой объем работ по устройству бивака в условиях глубокого снега, большая сложность передвижения – и все это в условиях постоянной отрицательной температуры, что требует от организма дополнительных затрат энергии.
Вто же время лыжный туризм с точки зрения энергозатрат уступает горному. Вес лыж в лыжном путешествии компенсируется весом личного снаряжения. Вес же общественного снаряжения значительно больше. Кроме того, турист в высокогорье постоянно находится в условиях сухого, разреженного, с низким содержанием кислорода, воздуха.
Сучетом всех вышесказанных замечаний и предложений можно рекомендовать следующую таблицу энергозатрат по видам туризма и категориям сложности туристских путешествий.
Расчет энергозатрат (ккал)
Вид туризма
Коэффициент
Категориясложности путешествия
Низшая
Средняя
Высшая
I
II
III
IV
V
V усл.
Водный
0,8-0,9
2480
2720
2960
3690
4050
4500
Пешеходный
1,0
3100
3400
3700
4100
4500
5000
Лыжный
1,2
3720
4080
4440
4920
5400
6000
Горный
1,3
4030
4420
4810
5330
5850
6500
Энергозатраты в зависимости от вида туризма, рельефа местности, характера движения, состояния пути
Характер движения
Затраты, ккал
1 ч ходьбы по ровной дороге с грузом 10 кг со скоростью 4 км/ч
До 200
1 ч движения вверх по склону крутизной 10 град. Со скоростью 2 км/ч
До 250
1 ч движения вверх по склону крутизной 10 град. Со скоростью 4 км/ч
До 350
1 ч движения на лыжах по целине с грузом 30 кг
До 500
1 ч езды на велосипеде со скоростью 8 км/ч
До 200
1 км ходьбы поровной дороге
До 50
1 км ходьбы по ровной снежной укатанной дороге
До 60
1 км ходьбы по горизонтальной части открытого ледника
До 70
Подъем по склону на 100 м (по высоте) по тропе
До 100
Подъем по снежному склону на 100 м (по высоте)
До 170
Спуск по склону по тропе на 100 м (потеря высоты)
До 25
Энергию мы получаем из пищи. Из пищи же наш организм берет и«строительные материалы», из которых образуются клетки, синтезируются гормоны и т. д.
В нашем организме пища подвергается сложным биохимическим превращениям. Под воздействием желудочного сокаона разлагается на простые компоненты. Часть изних всасывается в кровь через стенки желудка, другая часть усваивается после переработки кишечными микроорганизмами, третья — неусваивается и удаляется во внешнюю среду. Компоненты пищи, попадающие в кровь, поступая в клетки, частично окисляются и выделяют энергию, а частично идут на образование клеточных структур или перерабатываются в жир, резервируются.
Если здоровый человек интенсивно работает физически и ест больше, чем нужно, из пищи усваиваются только наиболее ценные компоненты. Менее ценные вещества, несущие излишние калории, удаляются изорганизма без всякой пользы. И наоборот, если рацион скудный, усваиваются и менее ценные, трудноперевариваемые компоненты, уменьшается повышается энергетическая отдача. Таким образом, в походе, если завхоз излишне запаслив, его старания увеличивают вес рюкзака, но не улучшают питание. А в повседневной жизни лишнее питание ведет к полноте.
Основные компонены пищи, которые усваиваются нашим организмом: белки, жиры и углеводы. Энергетическая ценность их различна: при окислении 1 грамма белков или углеводов высвобождается 4,1 ккал энергии, жиров — 9,3 ккал.
Белки — основной строительный материал. Из них синтезируются структурныеэлементы клеток и тканей, вырабатываютсягормоны, ферменты и другие регуляторы обменавеществ. Белки состоят из набора аминокислот. Аминокислотный состав пищиразличен. Наиболее ценен белок животного происхождения, содержащий незаменимые несинтезируемые организмом аминокислоты, а белки, содержащиеся в рыбе, и растительные белки менее ценны — некоторые аминокислоты в них отсутствуют. Поэтому в рационе обязательносочетание разнообразных белков.
Нехватка белков приводит к нарушению обмена веществ, снижает работоспособность, осложняет адаптацию к походным условиям и в отдельных случаях вызывает функциональные расстройства.
Излишнее количество белков, особенно животного происхождения, тоже вредно. Ведь при окислении белка образуютсяядовитые азотистые соединения, а некоторые аминокислоты, если их много, затрудняют обмен веществ. Так что увлекаться белками тоже не надо. Особенно важен этот принцип в горах, где окислительные процессы затруднены из-за недостатка кислорода.
Жиры — основной источникэнергии в покое и при малоинтенсивной работе. Участвуют жиры и в обменных процессах, так чтопища, полностью лишенная жиров, неполноценна. Вжирах, как и в белках, есть незаменимые вещества, поэтому в рационе надо предусмотреть растительные и животные жиры.
Углеводы — основной источник энергии. При окислении углеводов практически не образуетсявеществ, вредных для человека, поэтому при интенсивной работе выгодно потреблять именно их. Усваиваются углеводы быстрее и с меньшими затратами кислорода, чем жиры.
Не бойтесь сахарных запасов. Ведь впоход обычно идут здоровые люди, а у здорового, интенсивно работающего человека, если в кровь поступает слишком много сахара, излишки выводятся из организма без всякого вреда. Соотношение белков, жиров и углеводов (Б: Ж: У) имеет большое значение. Теория сбалансированного питания рекомендует для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пользоваться рационом, где учтено соотношение компонентовпищи по массе и калорийности. Это делается для того, чтобы исключить из рационов лишние углеводы и тем предотвратить ожирение. В походах же физические нагрузки значительны, «лишних» углеводов можно не бояться. Поэтому достаточноучитывать только соотношение компонентов помассе.
Для пеших и водных походов летом всредней полосе оптимальным считаетсясоотношение Б:Ж:У = 1:1:4.
В холодное время года, а в районахвечной мерзлоты и летом, много тепла расходуетсяна сохранение температуры тела. Поэтому увеличивается расход жиров. Соответственно возрастает их доля и в сбалансированном рационе. Оптимальное соотношение в этом случае принимаетвид 1:2:3, а в сложных походах — 1:3:4.
В горах, как известно, в воздухе нехватает кислорода и действуют другие факторы, требующие адаптации организма. В частности, в горах меняется состав крови. Поэтому организму требуется больше белков именьше жиров. Туристская практика признаетоптимальным соотношение 1:0,7:4 для Кавказа и 1:0,7:5 для походов по горам Средней Азии на высотахболее 4000 метров. Таким же принимаетсясоотношение для походов в регионах с жаркимклиматом, например, в долинах Средней Азии и впустынях.
Разумеется, соблюдать оптимальное соотношение надо не в каждом дневном рационе, а всреднем, за несколько дней.
