Данная статья посвящена описанию исследования эффективности тренировок по методике «Tabata Protocol». Итак, в первую очередь предлагаю ознакомиться с тем, что собой представляет данная система.
Авторство этого простого и мощного метода подготовки принадлежит доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованное в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок. Спустя всего 6 недель тестирования Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов. В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.
Хотя калькуляция говорит, что продолжительная кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий, чем табата, но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно (в 9 раз) больше жира.
Tabata Protocol это тренировка с интервалами 20 и 10 секунд. 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты.
Выбираете упражнение и выполняете его 20 секунд с максимальной для себя скоростью, потом 10 секунд перерыв, потом опять 20 секунд выполняете это же упражнение с максимальной скоростью, и так 4 минуты, всего выходит восемь подходов. Например, вы выбрали приседания и в первый подход присели раз 25 за 20 секунд, а в последний раз 10, количество повторений в последнем подходе и есть основной показатель прогресса в данной методологии, по нему определяется выносливость, то есть, если на следующей тренировке вы в последнем подходе выполнили уже 11 приседаний – это прогресс.
Или, к примеру, отжимания. Выполнив по подходам 12-11-10-9-9-8-7-6 повторений, общим счетом будет сумма всех повторений – 72, а Табата-счет – 6.
Всего лишь четыре минуты интервальных тренировок Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных возможностей, чем час упражнений на выносливость.
Всего четыре минуты высокой интенсивности в работе сессии. Но не стоит заблуждаться: этот режим очень изнурительный.
Можно применять этот протокол для практически любого упражнения.
Например:
- скакалка – 8 (20+10) = 4 минуты;
- отжимания – 8 (20+10) = 4 минуты;
- приседания – 8 (20+10) = 4 минуты;
- подтягивания – 8 (20+10) = 4 минуты.
Весь комплекс составляет 16 минут. Особенно эффективны сочетания нескольких упражнений в одном. Например, прыжок вверх + отжимание.
Обратите внимание на 10-секундные периоды отдыха в тренировке Табата. Они важны, как физически, так и психически. Десять секунд отдыха должны быть абсолютно спокойными. Никаких разговоров с друзьями, просмотра телевизора, употребления воды и прочего, что может вас надолго отвлечь! Ровно десять секунд и ни секундой больше. Единственное, что вы можете сделать – это записать количество повторений, которые вы успели выполнить за 30 секунд.
Периоды отдыха не только позволяют организму частично восстановиться, они также оказывают психологическую помощь. Кроме того, они позволяют тренироваться на более высоком уровне интенсивности. Это своего рода концентрированная тренировка. Великолепно подходит тем, у кого мало времени. Максимальный эффект за минимальное время. Организм привыкает очень быстро включаться в работу.
Это очень просто и невероятно эффективно. Помните, что выполнять упражнение нужно интенсивно: настолько, насколько вы сможете. Ваши мускулы должны жечь! После десятисекундного перерыва вновь приступайте к упражнению. Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Ваши мышцы должны быть горячими!
Источник: http://lifehacker.ru/, http://power.crossfit.ru/
Данная статья посвящена описанию исследования эффективности тренировок по методике «Tabata Protocol». Итак, в первую очередь предлагаю ознакомиться с тем, что собой представляет данная система.
Пока нет комментариев.