Фитнес для начинающих. Комплекс упражнений

Упражнения данного комплекса являются наиболее простыми в выполнении и рекомендованы женщинам, ранее не занимавшимся фитнесом. Упражнения предназначены для повышения эластичности и тонуса всех основных групп мышц. Упражнения, входящие в комплекс, подходят для ежедневного выполнения.

Упражнение 1.
Подъем ноги в положении стоя на степ-платформе
Назначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра. Количество подходов - 3; количество повторений - 10-15.
Выполнение
Примите положение стоя. Спину выпрямите. Руки согните в локтях, ладони положите на талию. Поставьте правую ногу на степ-платформу. Одновременно разведите руки в стороны и поднимите левую ногу. Задержитесь в этом положении на 1 мин. Аналогичные действия повторите с правой ногой. При выполнении упражнения старайтесь тянуть носок поднятой ноги.

Упражнение 2
Подъем ноги в положении лежа на боку
Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и внешней поверхности бедра. Количество подходов - 3; количество повторений - 10-15.
Выполнение
Примите положение лежа на правом боку. Правую руку согните в локте и обопритесь о ладонь головой. Левую руку согните в локте и обопритесь о поверхность пола. Левую ногу согните в колене и положите чуть вперед. Медленно поднимите правую ногу как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода примите положение лежа на левом боку и выполните упражнение с левой ногой.

Упражнение 3.
Разводка ног в стороны в положении лежа на животе
Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Количество подходов - 3; количество повторений - 15-20.
Выполнение
Примите положение лежа на животе на степ-платформе. Согните руки в локтях и положите локти на поверхность пола. Подбородок приподнимите. Чуть прогните спину. Согните ноги в коленях, затем выпрямите и разведите в стороны. При выполнении упражнения выполняйте движения средней интенсивности и не касайтесь ногами поверхности пола.

Упражнение 4
Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра
Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра. Количество подходов 1-2; количество повторений - 5-7.
Выполнение
Примите положение сидя. Спину выпрямите. Ноги вытяните вперед. Наклоните корпус вперед и тянитесь ладонями к носкам. Дотянувшись до носков, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Примите исходное положение. Поднимите правую ногу как можно выше и ухватитесь за нее руками. Выполняйте растяжку таким образом, чтобы чувствовалось напряжение мышц спины и задней поверхности бедра. Аналогичные действия выполните с левой ногой. При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений.

Упражнение 5.
Растяжка мышц спины и передней поверхности бедра
Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра, выправление осанки. Количество подходов - 2; количество повторений - 4-5.
Выполнение
Примите положение лежа на животе. Возьмите в руки гимнастическую палку и вытяните руки назад. Левую ногу согните в колене и прижмите к гимнастической палке. Медленно поднимайте корпус и тяните назад, прогибая спину. При выполнении упражнения не опускайте голову вниз.

Упражнение 6.
Подъем коленей с гимнастической палкой
Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра. Количество подходов - 3; количество повторений - 5-7.
Выполнение
Примите положение сидя. Обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги немного согните в коленях и положите рядом с носками гимнастическую палку. Медленно тянитесь носками к гимнастической палке, катите ее к себе, затем от себя. Старайтесь продвигать палку на максимально большее расстояние. Данное упражнение предполагает большое напряжение мышц ног, поэтому, если его выполнение сложно для вас, на начальном этапе можно ограничиться 2 подходами, однако количество повторений должно быть не менее 5.

Упражнение 7.
Подъем ноги в положении стоя на одном колене
Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Количество подходов - 3-4; количество повторений - 10-12.
Выполнение
Примите положение стоя на коленях. Обопритесь на согнутые в локтях руки. Прогните спину, приподнимите подбородок. Левую ногу вытяните назад. Согните левую ногу в колене и чуть приподнимите вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно поднимите левую ногу как можно выше и задержитесь в этом положении на 1 мин. Верните левую ногу в исходное положение и выполните упражнение с правой ногой. При выполнении упражнения вы не должны чувствовать напряжения в области поясницы.

Упражнение 8.
Наклоны головы и корпуса в положении сидя на стуле
Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота. Количество подходов - 3; количество повторений - 10-15.
Выполнение
Примите положение сидя на стуле. Ноги сомкните, спину выпрямите, кисти рук положите по бокам. Выполните наклон головы влево и немного потяните шею. Теперь свободно опустите левую руку и тяните ее вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой. При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений в области шеи.