10 советов по здоровому питанию

Здоровое питание это не строгий отказ от продуктов, которые Вы любите. Здоровое питание в первую очередь основано на том, чтобы себя великолепно чувствовать, иметь больше энергии и быть всегда здоровым.

Здоровое питание начинается с того не что Вы едите, а то как Вы едите. Правильный выбор продуктов питания может уменьшить риск таких заболеваний, как болезни сердца, рак и диабет, а также защитить от депрессии. Кроме того, здоровое питание улучшит Ваше здоровье, повысит энергию, возобновит память и стабилизирует настроение. Расширьте диапазон выбора здоровой пищи для того что бы поддерживать здоровое питание.

Если Вы хотите как можно дольше оставаться здоровыми и не торопитесь стареть прислушайтесь к замечательным советам о здоровом питании, которые нам даёт современная диетология...

СОВЕТ 1: установите себя на успех

Чтобы настроить себя на успех, думайте о планировании здоровым питанием, как о количестве малых, управляемых шагов, а не одной большой радикальной перемене. Если начинать здоровое питание постепенно, то Вы к нему прейдете раньше, чем Вы думаете.

Упростите сам процесс. Вместо того чтобы слишком заинтересованно подсчитывать калории или измерять порций, думать о своей диете с точки зрения цвета, разнообразьте этот процесс. Сосредоточьтесь на поиске пищи, которую Вы любите. И постепенно, Ваша диета станет более здоровой и вкусной.

Переходите к здоровому питанию постепенно. Попытка сразу питаться по-новому обычно терпит крах. Сделайте лучше небольшие шаги, такие как добавление салата или переход от сливочного масла к оливковому при приготовлении пищи. Только после того как Ваши небольшие изменения войдут в привычку, продолжайте добавлять здоровую пищу в Ваш рацион.

Знайте для чего Вам необходимо здоровое питание. Вы не должны полностью исключать те продукты, которые Вам нравятся. Долгосрочной целью здорового питания является общее улучшение самочувствия, повышение энергии и сокращение риска развития рака и различных болезней.

Придумайте пару физических упражнений, что бы использовать их вместе со здоровым питанием: добавьте пару активных упражнений в свой день так же, как Вы добавили здоровую зелень, ягоды черники или лосося. Эти физические упражнения вместе со здоровым питанием помогут добиться результатов еще быстрей.

СОВЕТ 2: умеренность является ключом

Ключевой основой для любого здорового питания является умеренность. Потому что все мы нуждаемся в балансе углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов, и минералов для поддержания здорового тела.

Старайтесь не думать о некоторых продуктах, как о запретных. Когда вы запрещаете себе определенные продукты, а потом поддаетесь искушению, то Вы можете начать чувствовать себя неудачником. Если Вас тянет к сладкому или соленому то не отказывайте себе в этом, а постарайтесь принимать их в пищу как можно меньше.
Контролируйте количество пищи, которое вы едите. Здоровое питание в первую очередь основано на контроле количества потребляемой пищи. Не переедайте и так же следите за тем, чтоб не остаться голодным.

СОВЕТ 3: главное не то что Вы едите, а то, как Вы едите

Здоровое питание это больше, чем еда на тарелке – это то, что Вы думаете о еде. Необходимо что бы Вы в тот момент, когда едите, думали о еде как об источнике энергии, а не о том что бы по больше слопать вкусного.

Ешьте с другими, когда это возможно. Еда в ресторанах может быть не только вкусной, но и полезной, но и правильной. Потому что если Вы будете есть перед телевизором либо компьютером, то это может повлечь за собой переедание.
Найдите время, чтобы жевать пищу и наслаждаться едой. Жуйте пищу медленно, смакуя каждый кусочек. Мы склонны спешить, когда едим, но это не только влечет за собой неправильный обмен веществ, но и, спеша мы не сможем насладиться вкусом еды.
Прислушивайтесь к своему телу. Со стола вставайте с чувством небольшого голода, потому что насыщение организм почувствует только спустя какое-то время.
Здоровый завтрак. Здоровый завтрак это толчок к увеличению Вашего метаболизма. Метаболизм в свою очередь не позволит Вам поправляться.

СОВЕТ 4: ешьте фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются основой здорового питания, они с низким содержанием калорий и большим содержанием питательных веществ позволяют насыщать наш организм витаминами и минералами. Ешьте фрукты и овощи разных цветов.

Зеленые фрукты и овощи: содержат кальций, магний, железо, калий, цинк, витамины А, С, Е и К, и они помогают укрепить кровь и дыхательную систему.
Сладкий овощи: помогут заменить сладкое и мучное в вашем пищевом рационе.
Избегайте: фруктовые соки, которые могут содержать до 10 чайных ложек сахара на чашку; избегайте соки, которые разбавлены водой – так называемые нектары. Консервированные фрукты имеют высокое содержанием калорий. Избегайте жареных фруктов и овощей, которые так же содержат много калорий и жиров.

Вода - важная часть здоровой диеты: она составляет около 75% нашего тела и помогает вымывать токсины из нашего организма. Тем не менее, многие люди испытывают недостаток воды. Обезвоживание организма вызывает усталость, низкую физическую энергию и головные.

СОВЕТ 5: ешьте больше здоровых углеводов и цельных зерен

Помимо того, что цельные зерна вкусны и сытны, они еще и богаты антиоксидантами, которые помогают защитить от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Исследования показали, люди, которые едят больше цельного зерна, как правило, имеют здоровое сердце.

Включайте цельные зерна в здоровое питание, в том числе зерна цельной пшеницы, коричневого риса, просо, лебеда, и ячменя. Поэкспериментируйте с различными зернами, чтобы найти тот вид зерна, который нравиться Вам наиболее.
Избегайте: Очищенные зерна, такие как хлеб, макаронные изделия, и сухие завтраки, которые не имеют цельного зерна.

СОВЕТ 6: наслаждайтесь здоровыми жирами и избегайте вредных жиров

Хорошие источники здоровых жиров необходимы для того что бы питать ваш мозг, сердце и клетки, а также ваши волосы, кожу и ногти.

Мононенасыщенные жиры: к ним относят рапсовое масло, арахисовое масло, оливковое масло, а также авокадо, орехи (миндаль, лесные орехи и орехи пекан) и семена (тыква, кунжут).
Полиненасыщенные жиры, в том числе Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты: найденны в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины. Другими источниками полиненасыщенных жиров является подсолнечник, кукуруза, соя, льняное масло и грецкие орехи.

Сократите или устранение из вашей диеты:

Насыщенные жиры, находится в основном в животных источниках, включая красное мясо и молочные продукты из цельного молока.
Транс-жиры S: они содержится в растительных маргарине, крекерах, конфетах, печенье, закусках, жареной пище, хлебобулочных изделиях, и другие переработанные продуктах.

СОВЕТ 7: употребляйте пищу с содержанием белков

Белок дает нам энергию. Белки в пище разбиты на 20 аминокислот, которые являются основными для роста и энергии, и необходимы для поддержания клеток, тканей и органов. Отсутствие белка в нашем рационе может замедлить рост, сократить мышечную массу, снизить иммунитет, и ослабить сердце и дыхательную систему. Белки особенно важны для детей, организм которых растет и меняется ежедневно.

Вот несколько рекомендаций для включения белка в здоровый рацион питания:

Попробуйте различные виды белка. Бобы, орехи, семечки, горох и соевые продукты, откроют новые возможности для здоровой еды.
Бобы: Черные бобы, морские бобы и чечевица.
Орехи: миндаль, грецкие орехи, фисташки.
Соевые продукты: Попробуйте тофу, соевое молоко и вегетарианские гамбургеры.
Избегайте соленые или сладкие орешки и тушеные бобы.
Контролируйте потребление белка. Чрезмерное потребление белка так же не очень хорошо. Фокусируйтесь на равных порциях белка, цельных зерен и овощей.

В здоровом питании употребляйте качественный источник белка. Это свежая рыба, курица или индейка, тофа, яйца, бобы и орехи.

СОВЕТ 8: принимайте кальций и витамина D для укрепления костей

Кальций и витамин D необходимы для сильных, здоровых костей. Витамин D необходим для оптимальной абсорбции кальция в тонком кишечнике. Рекомендуемые уровни кальция 1000 мг в день, 1200 мг, если Вам более 50 лет. Возьмите витамина D и кальций, если Вы не получите достаточное количество этих питательных веществ из продуктов питания.
Молочные продукты, которые уже обогащены витамином D
Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и зелень
Сушеные бобы и бобовые

СОВЕТ 9: ограничьте сахар, соль и мучное

Для здорового питания очень важно ограничить принятие сахара, соли и мучного. Нормально если Вы будете принимать сладости в умеренных количествах, но попытаться сократить сахар до минимума. Сахар вызывает резкое повышение энергетической активности, и как следствие быструю усталость.

Сахар так же вызывает такие проблемы со здоровьем как артрит, диабет, остеопороз, головные боли и депрессию.
Соль сама по себе не очень вредна. Но большинство из нас потребляют слишком много соли в своем пищевом рационе. Дневная норма организма это 2300 мг в сутки, что эквивалентно одной чайной ложке соли в день.

СОВЕТ 10: создайте свой план здорового питания

Все начинается с плана. Здоровое питание так же начинается с планирования. Можете считать, что Вы уже наполовину приняли здоровое питание, если у Вас есть хорошо оснащенная кухня, книжечка с быстрыми и легкими рецептами, и много здоровых закусок:
Планировать здоровое питание на неделю или даже на месяц
Выберите несколько здоровых рецептов, и постройте график еды вокруг них
Выбирайте только свежие фрукты и овощи в продуктовых магазинах
Свежие ингредиенты находятся у внешних краев в большинстве продуктовых магазинов. Это свежие фрукты и овощи, рыба и птица, хлеб из цельного зерна и молочных продуктов.
Готовьте, когда Вам удобно
Готовьте всегда с запасом, чтобы заморозить и отложить часть еды на следующие дни. Это сэкономит Вам время и деньги, и отрадно знать, что у Вас есть дома приготовленная еда, которая ожидает того что бы быть Вами съеденной.

Следите за тем, чтоб на Вашей кухне всегда были ингредиенты:
Свежие и замороженные фрукты и овощи.
Коричневый рис, белый рис, макаронные изделия из цельного зерна.
Хлеб из цельной пшеницы.
Фасоль, чечевица, черные бобы, горох, конские бобы и бобы Лимы, замороженная кукуруза.
Замороженные фрукты и ягоды, чтобы сделать коктейли или замороженные десерты.
Темная зелень для салатов, а также салат надстройки, как сушеные фрукты, орехи, бобы и семена.
Свежие и сушеные травы и специи.
Здоровые жиры и масла для приготовления пищи, такие как оливковое масло и рапсовое масло.
Несоленые орехи для перекусов, как миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис и фисташки.
Уксус, красное вино и рисовый уксус для салатов и овощей.
Сыры, как в возрасте пармезан или голубой сыр для интенсивного аромата в салаты, макароны и супы.