Восстановление после утомления

В жизни многих людей бывают периоды, когда, казалось бы, вполне достаточный отдых не снимает чрезмерного утомления — физического или психического. Это относится, в частности, к преодолению усталости после интенсивных физических тренировок, которые рекомендуются прежде всего здоровым молодым людям. Такие тренировки обеспечивают постоянное повышение функциональных возможностей организма тем эффективнее, чем рациональнее отдых после нагрузки.

Для повышения эффективности отдыха физиологи и специалисты в области спортивной медицины рекомендуют специальные комплексы средств восстановления общего и местного воздействия.

Прежде всего несколько правил.

Первое: при утомлении эффективны восстановительные средства общего воздействия. Местные приносят ощутимую пользу при утомлении отдельных групп мышц.

Второе правило: восстановительные средства время от времени надо менять, так как организм постепенно привыкает к ним. Специальные исследования показали, например, что массаж вначале повышает работоспособность на 28 процентов, после десятой процедуры его эффективность снижается до 7, а после тридцатой работоспособность повышается лишь на 2,3 процента.

Но мало менять средства восстановления. Их по возможности следует с самого начала комбинировать. Например, через полчаса после длительного бега, многокилометрового пути на велосипеде или интенсивной общей тренировки можно принять ванну, а еще через 2,5 часа сделать массаж.

Третье правило: надо соблюдать определенные временные промежутки между тренировками и восстановительными процедурами. Дело в том, что некоторые средства восстановления сами по себе оказывают сильное воздействие на организм и могут, в свою очередь, вызывать утомление.

И последнее правило: применять любые восстановительные средства следует с учетом самочувствия, возраста и состояния здоровья. Молодые здоровые люди могут пользоваться ими в полном объеме. Пожилые люди должны быть осторожнее, соразмеряя и тренировку и восстановление с функциональной готовностью организма. Недопустимо, чтобы они применяли средства восстановления без предварительной консультации с лечащим врачом или специалистом по спортивной медицине.

Средства общего воздействия

Парная баня — один из самых древних способов быстрого избавления от усталости. Горячий воздух ускоряет кровообращение, заставляя человека чаще и глубже дышать. Одновременно раскрываются резервные капилляры, через которые в клетки нервной, мышечной и других тканей поступают дополнительные порции артериальной крови, доставляя кислород и питательные вещества и унося продукты обмена, скопившиеся во время физической работы. Повышение температуры тела вызывает компенсаторное потоотделение, а с излишками жидкости удаляются продукты обмена. Активизируется деятельность гормональной и выделительной систем. Все это способствует быстрейшему восстановлению клеточных структур и энергетических ресурсов клеток.

Недостаток обычной парной бани — чрезмерная влажность воздуха (которую, как и температуру, здесь регулировать невозможно): пот не испаряется, а стекает по коже. Это ведет к перегреванию организма, что может сопровождаться неприятными субъективными ощущениями. В старых деревянных банях, где воздух нагревается от раскаленных камней, дышится легче, но, к сожалению, таких бань становится все меньше.

В парное отделение целесообразно заходить 2–3 раза на пять минут (в перерывах следует либо мыться, либо отдыхать в раздевалке, укрывшись простыней) и для усиления эффекта париться веником из веток березы, дуба, эвкалипта. Выходя из парилки, пот смывают под прохладным душем. Перепады температуры не только облегчают пребывание в бане, но и дополнительно тренируют терморегуляторные механизмы.

Кстати, если после пребывания в парилке возникнет сильная жажда, то утолить ее лучше всего минеральной водой (не более 1 стакана). В стакан предварительно можно выжать несколько капель сока лимона: шипучий вкусный напиток прекрасно утоляет жажду.

Сауна, или финская (суховоздушная) баня, обеспечивает восстановление эффективнее, чем обычная. В отличие от традиционной бани воздух в сауне сухой: его относительная влажность равна 5–10 процентам. Поэтому здесь легко переносится температура 80–100 градусов.

В парильное отделение сауны лучше всего зайти после гигиенического душа и оставаться не более 5 минут. Выходя, примите прохладный душ или на 30–60 секунд погрузитесь в холодную ванну. В парилку (с последующим охлаждением) заходят 2–3 раза, вся процедура занимает 15–25 минут.

Обычно парную или суховоздушную баню посещают в конце трудовой недели, скажем, во второй половине пятницы или утром в субботу. Время посещения бани занимает 1–2 часа, если же ее совместить с массажем, то до 3 часов. Желательно ходить в сауну или баню не ранее, чем на следующий день после тренировки.

Можно пользоваться и портативной суховоздушной баней — она представляет собой матерчатую камеру, по внешнему виду напоминающую палатку (тело внутри палатки, голова остается снаружи). Промышленность налаживает выпуск таких камер. Температуру в них можно регулировать в пределах от 50 до 100 градусов, относительная влажность при этом не превышает 40–50 процентов. Такие условия переносятся легко. Оставаться в портативной бане следует 10–15 минут (не доводя температуру воздуха в ней выше 75–80 градусов), а затем принять душ. Злоупотреблять этой процедурой не следует (как и любой баней вообще): лучше всего париться не чаще раза в неделю — или после интенсивной тренировки, или в конце рабочей недели.

Теплые ванны — едва ли не самая доступная процедура, их можно принимать уже через полчаса после напряженной мышечной работы или нелегкого трудового дня. Рекомендуемая температура воды — до 55 градусов, длительность — в пределах 15 минут. Восстановительный эффект можно повысить, комбинируя ванну с массажем, который проводят через 2–2,5 часа после водной процедуры.

Массаж так же, как и самомассаж — традиционное средство восстановления. Он ускоряет ток крови и лимфы по сосудам и в межклеточном пространстве, повышает или снижает (в зависимости от применяемого метода) возбудимость нервных центров, усиливает перистальтику кишечника, устраняет застойные явления в тканях. За последние годы опубликовано немало методических указаний, пользуясь которыми можно достаточно быстро научиться приемам массажа и самомассажа.

Сначала в положении лежа массируют спину, ноги, грудь и живот; затем, уже сидя — руки и шею. Порядок приемов такой: поглаживания, растирания, выжимания, пассивные движения ног и рук (при самомассаже этот прием пропускается) и заключительное поглаживание. На каждый прием отводится по 5 минут (на пассивные движения и поглаживания — от 1,5 до 3 минут), общая продолжительность массажа — 25–30 минут.

Обычно общий массаж рекомендуется делать не раньше чем через 2,5–3 часа после большой физической нагрузки и не позже чем за 12–14 часов до следующей тренировки, хотя физически тренированным людям можно делать массаж и раньше.
Несколько слов о гигиенических правилах. Перед массажем надо принять душ или ванну, а проводя его в бане, можно предварительно зайти в парилку. Чтобы предупредить нежелательное охлаждение, массаж следует делать в теплом помещении, сидя или лежа на чистой простыне, а в бане — на тщательно вымытой скамье.

Целям восстановления может служить и легкая динамическая нагрузка. Медленный расслабленный бег со скоростью не более 3 метров в секунду, лыжная прогулка, медленное плавание, упражнения на растягивание и расслабление — все эти движения, выполняемые без напряжения, снимают утомление после физической и умственной работы.

Самовнушенный отдых также дает ощутимый восстановительный эффект. Этот прием направлен на снижение активности всех систем организма до минимального уровня. При этом в тканях организма создаются оптимальные условия для усвоения энергетических и питательных веществ. Еще И. П. Павлов обратил внимание на то, что утомление снимается, если всего лишь 10 минут посидеть с закрытыми глазами, расслабив мышцы. Другой простейший прием: лежа на ровной (лучше твердой) поверхности или сидя в кресле и положив ноги на стул, закрыть глаза и попытаться полностью расслабиться. Надо воспитать в себе способность в эти минуты ни о чем не думать или вспоминать наиболее приятные, но спокойные ситуации. Например, представьте себе, что перед вами море и теряющиеся вдали облака или безбрежная и однообразная равнина.

Средства местного воздействия

Местный массаж снимает утомление, наступившее, например, в процессе интенсивной деятельности определенной группы мышц, чаще всего рук или ног. Общая продолжительность массажа не превышает 10–15 минут; его можно делать даже в перерыве между особо напряженными периодами тренировки и сразу после нее.

Вибрационный массаж производится с помощью специального аппарата, который вызывает ответные колебания мышц в соответствии с ритмом вибратора. Вибромассаж снижает мышечный тонус и возбудимость нервной системы, улучшает сократительные свойства мышц. Однако восстановительный эффект возможен только при определенной частоте вибрации: на утомленных мышцах 15 герц, на других — 25. Более высокая частота малоэффективна. Рекомендуемая длительность вибромассажа от 5 до 15 минут.

Упражнения на расслабление отдельных групп мышц — обязательный элемент как физической тренировки, так и производственной гимнастики. Многие из них общеизвестны. Например, поднявшись на носки, поднять руки вверх, а затем, опускаясь на пятки, свободно сбросить руки вниз. Можно, опуская руки, одновременно согнуться в пояснице. Другое упражнение для рук: подняв их вверх или в стороны, несколько раз свободно потрясти кистями, как бы стряхивая с пальцев усталость. Упражнения для ног: став боком к стулу и держась за спинку рукой, подняться одной ногой на небольшое возвышение (5—10 сантиметров), а другую «кидать» вперед и назад (имитация маятника). Наконец, упражнение, выполняемое лежа. Подняв обе ноги вверх («березка»), одну расслабленно опустить вперед, другую назад с последующей сменой их положения.

Разумеется, средств восстановления гораздо больше, чем названо в статье. Но упомянутые элементарные способы повышения эффективности отдыха доступны практически каждому человеку. Мы хотели привлечь к ним внимание прежде всего людей, занятых преимущественно тяжелым физическим трудом или укрепляющих свой организм с помощью регулярных интенсивных физических тренировок. Однако нет сомнений, что средства восстановления (в той или иной комбинации) принесут пользу всем.

И последнее. Очевидно, нет нужды объяснять, что активные тренировки и самые действенные средства восстановления будут неэффективны, если человек, нарушая режим, поздно ложится спать и регулярно не высыпается, мало бывает на свежем воздухе, в перерывах между тренировками переедает, курит, злоупотребляет алкоголем.

Ежемесячный научно-популярный журнал Здоровье, Е. В. Кудрявцев, кандидат биологических наук