Убираем "бока" на бёдрах.

Листая странички интернета наткнулась я на такую интересную информацию, что бока на бедрах - это не результат лишнего веса. Т. к. обладательницами "галифе" могуть быть как пышки, так и худышки. Голодание и грамотное питание должны выступать как дополнение к способам реально устраняющим проблему. Они помогают вычистить из тела "мусор" и наполнить его "благостным состоянием".
Так вот причиной боков являеся то, что тазобедренный сустав не на месте. Поэтому следует выполнять упражнения, которые ставят бедро в суставе на место и эффективно прорабатывают проблемную зону.

Итак, само упражнение по методике Голтиса.

Исходное Положение:

Лежа на правом боку на краю твердой поверхности. Край ровный, прямой.
Например это может быть край кухонного стола, стулья 2-3 штуки в ряд, жёсткий диван, кровать с жестким краем, длинная скамья, массажный стол.

Положение корпуса контролируете руками, чтобы не заваливался ни вперед ни назад, в течение всего упражнения. Лежите либо полностью на боку, корпус прямой, либо опираетесь на правый локоть → корпус немного приподнят. Ноги вытянуты без напряжения вдоль оси тела. Прямые. Левая надо правой. Левую чуть чуть выдвигаете вперед, опускаете вниз до максимального растяжения мышцы. Носочек стопы - на себя, без напряжения.



Это нижняя фаза, начальная. Правая нога в данном положении - нерабочая, левая ― рабочая. Критерий правильности - максимальное растяжение мышцы, а не расстояние от стопы до пола!

Исполнение:

Поднимаете рабочую ногу в почти вертикальной плоскости в точку ровно над нерабочей ногой на максимальную высоту. До максимального сжатия мышцы бедра. Носочек стопы ― на себя, без напряжения. Это верхняя фаза. Корпус и таз зафиксированы. Бедро не заваливайте назад. Опускаете ногу в нижнюю фазу. Движения плавные, без рывков.



Мах ноги вверх-вниз ― это 1 повторение. Темп высокий - 1 повторение в 2 секунды.

Количество повторений: от 33 до 70.

Дыхание: Подъем ноги - выдох через рот с усилием через сжатые губы или зубы; возврат ноги в нижнюю фазу - вдох через нос.

Итак:

1. Выполняете от 33 до 70 повторения левой ногой.

2. Меняете исходное положение, ложитесь на левый бок. Теперь рабочая нога ― правая. Делает правой ногой столько же повторений сколько сделали левой.

Т. е. должно это выглядеть так:



Важно! Вы начинаете делать упражнение с той ноги, которая слабее. Определяете опытным путём. Таким образом Вы уберёте дисбаланс.

От 33 до 70 махов одной ногой плюс столько же махов другой ногой ― это 1 подход.

Количество подходов.

На первых порах следует делать 1 подход и постепенно увеличивать количество подходов. Отдыха между повторениями, между сменой рабочей ноги и между подходами нет. Цикл ― 1 день тренировки и 1-2 дня отдых. Отдыхать 1 или 2 дня выбираете сами по самочувствию.

Этапы входа в нагрузку.

Номер цикла от начала занятий - Нагрузка

1 – 3 (с первого цикла по 3 цикл) - 1 подход

4 – 9 (с 4 цикла по 9 цикл) - 2 подхода

10 – 21 - 3 подхода

22 и 23 - 2 подхода

Далее, с 24 цикла, повторяете по кругу

12 (двенадцать) циклов - 3 подхода

2 (два) цикла - 2 подхода