F-диета (от англ. fibre — клетчатка) возвращается! Она снова входит в моду благодаря последним открытиям ученых, доказавших: высокое содержание клетчатки в рационе — самый легкий способ похудения.
Еще в 70-е годы прошлого века клетчатка была названа диетологами ключом к стройности. Диета, обогащенная клетчаткой, гарантировала успех: вес быстро приходил в норму, лишние килограммы не возвращались, происходило улучшение общего самочувствия и здоровья в целом. При этом похудение проходило физиологично: не более 4—6 кг в месяц.
Но тогда общество грезило о моментальном похудении. Были популярны самые нефизиологичные и жесткие диеты — Аткинса, Кремлевка, Голливудская, японская. И только сегодня мир понимает, что лучше не есть на ночь или садиться на диету - Протасовку, которая как раз "дружит" с клетчаткой.
Многие осознали: терять надо только лишний вес, а не свое здоровье. Сделать это с максимальным комфортом (без глобального чувства голода) и без риска эффекта йо-йо как раз и позволяет F-диета на клетчатке.
Тем более что в наши дни после долгих исследований ученые поняли и научно обосновали принцип действия клетчатки для похудения.
Какая клетчатка лучше?
Клетчатка, или пищевые волокна, — особое вещество природного происхождения. Она входит в состав межклеточной оболочки растений, содержится во внешних слоях зерен и семян, которые в процессе очистки удаляются. Вот почему для стройнеющих так важно не есть мучное: в белой очищенной муке нет не только клетчатки, нет в ней и витаминов, и микроэлементов.
А зачем есть пустую пищу, которая кроме "спасательного круга на талии" больше не принесет никакой пользы? Раньше клетчатку называли "балластными веществами", так как нашим организмом они не перевариваются и не усваиваются.
Именно поэтому в течение столетия клетчатку преднамеренно удаляли из пищи, считая ее бесполезной грубой примесью, перегружающей пищеварительный тракт. Сегодня же пищу, напротив, специально обогащают клетчаткой.
Разновидность клетчатки
Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая, — каждый из которых обладает своими особыми свойствами и выполняет определенные задачи в организме.
Растворимая клетчатка (пектин, гемицеллюлоза, смола, альгиназа, камедь) содержится в бобовых и цельно-зерновых — пшенице, ячмене, овсе и продуктах из них, морских водорослях, овощах и фруктах. Она снижает уровень холестерина и защищает от многих видов рака. Также замедляет усвоение пищи, что помогает контролировать уровень сахара в крови, и быстро вызывает приятное чувство насыщения.
Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, лигнин) также есть в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях, особенно много ее в коричневом рисе, отрубях. Чистит кишечник, помогая ему работать как часы. Выводит из организма излишки вредного холестерина и токсичные вещества. Хотите терять лишний вес, не чувствуя себя голодной?
Нам нужна нерастворимая клетчатка — в желудке и кишечнике она разбухает, как губка, заполняя все свободное пространство, при этом сама не содержит калорий. Для хорошего самочувствия нам необходимы оба вида клетчатки.
Почему клетчатка способствует похудению?
Английские ученые установили: чем больше клетчатки употребляет человек, тем меньше он весит. Канадские специалисты дополнили, что человек с нормальной массой тела потребляет в среднем около 19 г клетчатки в день, а тот, кто страдает ожирением, только 13 г.
Последующие изыскания ученых, в которых добровольно приняли участие 38000 англичанок с нормальной массой тела, подтвердили эту тенденцию. Оказалось, что у женщин, придерживающихся вегетарианства, ИМТ составляет порядка 21,98, а у тех, кто растительной пище предпочитает мясную и, следовательно, употребляет меньше клетчатки, ИМТ был выше — 23,52.
Продукты с повышенным содержанием клетчатки нагружают наш жевательный аппарат — они требуют тщательного и долгого пережевывания.
Например, усилие, при котором мы жуем морковку, в 30 раз больше, чем когда мы поглощаем булочку. Из-за этого в конечном счете мы съедаем меньше пищи вообще.
Попав в желудок, клетчатка под действием пищеварительных соков увеличивается в размерах. Желудок наполняется, срабатывают рецепторы насыщения, нам не хочется больше есть.
Плюсы потребления пищи с большим содержанием клетчатки
1 Еда с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать чувство сытости.
2 Клетчатка предупреждает образование полипов, а также рак толстой кишки, способствуя образованию антиканцерогенных веществ.
3 Клетчатка предупреждает развитие рака груди у женщин и предстательной железы у мужчин, так как связывает окисленные желчные кислоты и вещества, обладающие эстрогенным и андрогенным действием.
4 Клетчатка нормализует функции печени — органа, являющегося главной очистительной системой нашего организма.
5 Клетчатка препятствует образованию камней в желчном пузыре.
6 Клетчатка стимулирует работу кишечника, не позволяя ему лениться, что служит профилактикой запоров.
7 Клетчатка снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа, замедляя усвоение углеводов и жиров.
8 Клетчатка выводит из организма токсичные вещества, шлаки, тяжелые металлы, радионуклиды.
9 Клетчатка способствует росту бифидобактерий — этих незаменимых помощников хорошего пищеварения.
10 Клетчатка помогает избежать проблем с сердцем: увеличение потребления клетчатки всего лишь на 6 г снижает риск сердечной смертности на 25%.
11 Клетчатка предохраняет от опасных болезней желудочно-кишечного тракта.
12 Клетчатка нe дает откладываться холестериновым бляшкам на стенках наших сосудов, и они остаются эластичными.
13 Клетчатка обеспечивает нормальную работу поджелудочной железы.
Худеем с клетчаткой
Включите в свой план питания достаточное количество клетчатки, и вы без лишних усилий будете терять ежедневно от 140 до 175 ккал. За каждый грамм клетчатки организм дает нам бонус — снижает общую энергетическую ценность ежедневного рациона на 7 ккал.
Почему это происходит? Клетчатка приводит к выработке особой кислоты, поглощающей жиры, к тому же она замедляет всасывание сахара и создает барьер для нитратов, проникающих в клетки с некоторыми продуктами питания. В результате организм усваивает не все калории, которые получил с пищей, часть выходит из организма с клетчаткой.
Зачем искать аптечное средство для контроля веса и сижения аппетита, когда это средство приготовила для нас сама природа? Кушайте продукты, богатые клетчаткой!
При этом вы будете бодры и активны, поскольку пища, едь богатая клетчаткой, содержит много жизненно важных витаминов, минералов, других биологически активных веществ, которые заряжают нас энергией и помогают поддерживать отличное самочувствие.
Сколько нужно клетчатки?
Дневная норма клетчатки для жителей России, рассчитанная специалистами Института питания РАМН,
составляет 20 г. Некоторые специалисты говорят, что для лучших результатов надо повысить ее до 25—35 г в день. Проблема в том, что большинство европейцев обходятся всего лишь 12 г клетчатки!
Потребляем клетчатку
Чтобы приблизиться к норме в 25 г клетчатки, диетологи советуют ежедневно получать минимум 180 ккал с фруктами (например, 1 яблоко + 1апельсин + 1 банан), не менее 90 ккал с овощами (большая порция салата или 4 чашки порезанных овощей).
А еще включать в рацион 4 порции цельнозерновых продуктов: хлеба, хлебцев, каш, в них на каждые 90 ккал приходится по 2 г клетчатки.
1. Потребляйте растительные масла - в 1 чайн. ложке орехового (арахисового) масла содержится 0,7 г клетчатки.
2. Ешьте фрукты, не пейте их. Стакан (200 мл) апельсинового сока содержит только 0,4 г клетчатки, а средний апельсин почти в 7 раз больше — 2,7 г. Если возможно, ешьте фрукты и овощи с кожурой — в ней заключен значительный запас полезных пищевых волокон. Из напитков фруктовым сокам отдайте предпочтение смузи. Например, взбив в блендере клюкву, малину со стаканчиком йогурта, вы получите прекрасный десерт и пополните запас клетчатки сразу на 5,8 г.
3. Заменяйте картошку бобовыми. Пюре из фасоли на гарнир, хумус — холодная закуска из турецкого гороха — полезнее с точки зрения содержания клетчатки, чем картофельное пюре (4 г против 1,5 г).
4. Перекусывайте орехами. 28 г орехов (примерно горсть миндаля) содержат порядка 2 г клетчатки.
5. Кушайте натуральные йогурты, добавляя в них ягоды.
6. Добавьте к кашам фрукты.
ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ КЛЕТЧАТКА?
Обогатите свой рацион клетчаткой, разнообразьте меню, правильно выбирайте продукты, и вам не придется беспокоиться о своей фигуре.
150 мл апельсинового сока - 0,5
1 апельсин - 2
1 груша - 2,2
1 персик - 2,3
1 яблоко - 2,6
1 чашка клубники - 2,2
1 чашка черной смородины - 4,2
1 чашка малины - 7,4
1 чашка чернослива - 4,6
1 чашка кураги - 5
1 чашка инжира - 9,3
1 ломтик белого хлеба - 0,5
1 ломтик ржаного хлеба - 1
1 ломтик хлеба с отрубями - 1,5
1 чашка белого риса - 1,5
1 чашка коричневого риса - 5
1 помидор - 0,5
1 огурец - 0,7
1 морковь - 3,1
1 чашка брокколи - 0,75
1 чашка цветной капусты - 1,3
1 чашка брюссельской капусты - 3
2 чашки кочанного салата - 1
2 чашки салата-латука - 1,4
2 чашки шпината - 2
100 г отрубей - 44,0
100 г миндаля - 15,0
100 г арахиса - 8,1
100 г чечевицы - 3,8
100 г зелени (в среднем) - 3,8
100 г грейпфрута - 0,6
Примерное меню, обогащенное клетчаткой
Не обязательно подсчитывать ежедневное количество клетчатки. Достаточно в каждый прием пищи потреблять одно из предложенных блюд.
ЗАВТРАК, БОГАТЫЙ КЛЕТЧАТКОЙ
- Фруктовый салат из одного яблока, персика и груши с баночкой низкокалорийного йогурта и 2 чайн. ложками льняных семян.
- гречневая каша с морской капустой.
- овсяная каша на воде, 1 яблоко и смузи (250 г) из клубники, банана и молока 0,5%-ной жирности.
- 2 цельнозерновых тоста с постной ветчиной и банан.
- 75 г чернослива и кекс с отрубями и 1 чайн. ложкой масла и джема.
ОБЕД, БОГАТЫЙ КЛЕТЧАТКОЙ
- 150 г картофеля в мундире и 200 г салата из морской капусты.
- 150 г тушеной моркови и брюссельской капусты с 2 чайн. ложками сальсы, сэндвич из черного хлеба с кусочком курятины и 2 порезанными помидорами.
- 200 г макарон из твердых сортов пшеницы с соусом песто и 150 г овощного ассорти.
- 200 г салата из трех разных сортов бобовых с мягким сыром.
- 250 г супа-пюре из шпината и бублик с отрубями.
УЖИН, БОГАТЫЙ КЛЕТЧАТКОЙ
- 200 г тушеной зеленой фасоли и 150 г овощного салата.
- 150 г трески с лимоном; 1,5 чайн. ложки каперсов и 50 г коричневого риса.
- 300 г обжаренных овощей с тофу и 50 г перловки.
75 г спагетти из твердых сортов пшеницы с соусом из томатов и 200 г тушеных баклажанов.
- 80 г плова из коричневого риса и чечевицы и 200 г овощного салата с проростками злаковых.
Пять фактов о клетчатке
ФАКТ ПЕРВЫЙ: 80% населения не получает достаточного количества клетчатки из своего рациона.
ФАКТ ВТОРОЙ: для того чтобы съесть богатое клетчаткой яблоко, потребуется в 11 раз больше времени, чем для того, чтобы выпить стакан яблочного сока.
ФАКТ ТРЕТИЙ: съев завтрак с высоким содержанием клетчатки, в следующий прием пищи вы употребите в среднем на 175 калорий меньше.
ФАКТ ЧЕТВЕРТЫЙ: 18-35-летние женщины включают в свой рацион меньше клетчатки, чем мужчины — их ровесники и женщины более старшего возраста.
ФАКТ ПЯТЫЙ: наши предки употребляли не менее 35 граммов клетчатки в день. Получали они ее в основном с орехами, зерновыми культурами и ягодами. Сегодня основным источником пищевых волокон для нас являются фрукты.
F-диета (от англ. fibre — клетчатка) возвращается! Она снова входит в моду благодаря последним открытиям ученых, доказавших: высокое содержание клетчатки в рационе — самый легкий способ похудения.
