Этот материал взят из книги Дениса Семенихина "Фитнес - это легко!"
Автор очень доступно объясняет почему так важно завтракать, кушать в течение дня небольшими порциями и не переедать. Кстати о том, что обязательно надо завтракать, мне говорила давно еще моя бабушка-врач. А я не понимала - зачем, ведь утром так сложно в себя что-нибудь впихнуть. Сейчас эта проблема решена, и перенося основной прием пищи в первую половину дня, вечером уже не так хочется есть.
Скорость обмена веществ изменяется в течение дня, и на нее можно оказывать влияние. Чтобы стало проще понять логику обмена веществ, можно сравнить его с костром, для поддержания которого нужны дрова — питание, калории. Когда человек спит, скорость обмена снижается, костер тихо тлеет.
После пробуждения организм ускоряет обмен веществ, костер готов разгореться, но нужно срочно подкинуть дров, лучше всего в виде сочетания сложных и простых углеводов. В течение всего дня необходимо поддерживать «костер» на уровне «активного горения». Аля этого каждые 2,5-3 часа в него нужно «подбрасывать дров» — то есть принимать пищу. Если позавтракать, а потом целый день ничего не есть, костер через 3-4 часа начинает «затухать», обмен веществ замедляется, уровень энергии падает. Если вообще не удалось позавтракать — костер так и не сможет разгореться, обмен веществ останется на замедленном, «тлеющем» уровне. А если мы вечером сядем за стол и «подкинем» в наш «тлеющий костер» большую охапку дров, то понятно, что будет — дрова не «прогорят» и неизрасходованная, несожженная энергия останется в теле в виде дополнительных жировых отложений.
При частых небольших приемах пищи организм может сжечь в течение дня больше энергии, чем, например, при двух более крупных приемах пищи.
То есть можно легко съесть 2000 ккал за 5 приемов пищи по 400 ккал каждый - и при этом постепенно терять в весе за счет снижения количества подкожного жира. А можно целый день пить чай с конфетами и вечером хорошо поужинать (те же 2000 ккал за день) и при этом набирать в весе и увеличивать слой подкожного жира.
Далее автор предлагает пример классической схемы питания, рассчитанную на 2000 ккал в день.
• Первый прием пищи (например, в 8 часов утра) — 500 ккал (30 % дневной нормы углеводов, 20 % дневной нормы белка).
• Второй прием пищи (10 часов утра) — 500 ккал (30 % дневной нормы углеводов, 20 % дневной нормы белка).
• Третий прием пищи (13-14 часов дня) — 400 ккал (20 % дневной нормы углеводов, 20 % дневной нормы белка).
• Четвертый прием пищи (15-16 часов дня) — 350 ккал (15 % дневной нормы углеводов, 20 % дневной нормы белка).
• Пятый прием пищи (17-18 часов — 250 ккал (5 % дневной нормы углеводов, 20 % дневной нормы белка).
Жиры распределены в течение дня равномерно.
Естественно, это идеальная схема, и не у всех и не всегда будет получаться ей следовать. Нельзя же питаться 5 раз в день, проводя 8 часов на работе, еще и следить, чтобы ужин был не очень поздним. Но эту схему можно взять за основу построения своего режима питания, учитывая свой режим дня, режим работы, а также особенности организма.
Пока нет комментариев.