Вторая неделя с Джудит Бек

День восьмой. Находим время и силы
https://www.diets.ru/post/168590/
Вкратце- 1. Планирование питания (сколько времени на готовку, какие блюда, рецепты)
- меню на неделю
- сделать покупки для него
- сьедать медленно и сидя
- выполнять физру
- выполнять и проверять планы каждый день
2. Составлять рассписание дел на день (только тех, что касается похудения, анализ, провести полезные изменения)
3. Распределить обязанности в семье. Дела- необходимые, желательные, нежелательные.
4. Не быть спонтанной (покупки, приготовление еды) В остальном- вести себя как обычно.
У меня давно ведется ежедневник (он же дневник питания). Вот чего не было- не планировала раньше собственный рацион (а только общесемейный). Вот этим и займусь. Из упражнений- наконец начну делать то о чем мечталось но откладывала в долгий ящик- дыхательные упражнения и на самосопротивление (время найду).
В интернет надо ходить, когда знаешь, куда и зачем (как в супермаркет, только здесь тратишь не деньги, а время) Надо задуматься по этому поводу.
Кстати, Флайледи- отличная система для приведения дома (дел) в порядок!! Уже пользуюсь.


День девятый. Выбираем план физических упражнений.
https://www.diets.ru/post/169560/
Вкратце- План физ упражнений
1. Физ упражнения помогают соблюдать диету.
2. Способствуют хорошему настроению и ослаблению стресса.
3. Сжигают лишние калории
4. Сохраняют мышцы.
5. Укрепляют здоровье.
Бывают- СПОНТАННЫЕ (+ шагомер)
ЗАПЛАНИРОВАННЫЕ (то что нравится, внести в рассписание)
Мои спонтанные упражнения- ходьба по-городу (покупки, школа- ребенок в младших классах. Кстати, мне скоро привезут шагомер!!))))
Запланированные- 3 раза в неделю хожу на стрип-денс. В дни, когда стрипа не будет, буду делать упра на самосопротивление (это планирую на утро, когда сын в школе).
Ежедневно, по-вечерам- бодифлекс (подберу еще дыхательные упражнения из йоги), растяжки из стрипа, ну и упражнения Кегеля (качество жизни ж надо повышать)))


День десятый. Ставим перед собой реалистические цели.
https://www.diets.ru/post/170249/
Вкрадце-
- Если достигла цели- сделай себе подарок.
- Д. Бек советует добиваться медленно (по 1- 1,5 кг в неделю)
Моя мини цель- минус 2,3 кг (чтоб весить 53 кг). На это может уйти месяц. Но это- неважно. Я уже сейчас себе нравлюсь))). С начала программы ушло 3,6 кг (думаю, воды). Тело стало рельефным, легким... Думала, придется с собой бороться и удивительно, что вес ушел без труда... Более всего в системе нра чтение КП и смакование еды (гурманю по-настоящему!!) Но вообще, каждый день- очень полезен.
Про поощрения- я время от времени сама себе делаю нехилые подарки (по моим меркам), наверное, сделаю сюрприз мужу- профессиональную сьемку ню.


Денб одиннадцатый. Учимся видеть разницей между голодом, желанием поесть и тягой сьесть что-то определенное
https://www.diets.ru/post/171263/
Вкратце-
- Пустота, урчание, мы не ели несколько часов- ГОЛОД
- Поела, но хочется еще- ЖЕЛАНИЕ ПОЕСТЬ
- Сильный позыв сьесть что-то определенное- это ТЯГА
У многих наблюдается до обеда- пустота, урчание
в середине обеда- небольшое наполнение
сразу после обеда- среднее наполнение, хочется добавки
через 20 минут после обеда- наполненность, удовлетворение, "хорошо, что не стала есть больше"
Понаблюдать 1 день, записать ощущения (потом научиться справляться)
У меня перед полдником возник голод (пустота, сосет в желудке, до слабости, до дурноты, внутри- словно увеличивающаяся воронка). Да, тяжелое чувство, если долго терпеть, потом долго не можешь испытать насышение.
А обычно, если ем по-часам, насыщаюсь очень быстро (до окончания еды чувствую наполненность, чувство удовлетворения, хоть порции не больше стакана.)



День двеннадцатый. Тренируемся терпеть голод.
https://www.diets.ru/post/172638/
Вкрадце- Голод не надо воспринимать как катастрофу. Вы можете терпеть голод!!
Скажи себе "Да, я голодна, но смогу подождать" (переключи внимание и голодный приступ отступит).
Голод приходит и уходит, независимо, утолили мы его, или нет.
Пропустите обед, далее, по-часам отслеживать уровень дискомфорта (по 10 бальной системе) Чувство голода уменьшается со временем.
Я боюсь голодания, много лет не занималась этим методом. Но день прошел спокойно. В положенное время (4 раза ) возникало несильное ощущение (0-3), которое я игнорировала и голод отступал.
Игнорирование и занятость- вот залог успеха!!
Вечером не набросилась на еду, но и покайфовать ею не удалось- просто сьела и пришло насыщение. Уверенности в себе и в системе стало еще больше, надо запомнить свои ощущения и выводы.


День тринадцатый. Учимся преодолевать тягу сьесть что-то определенное.
https://www.diets.ru/post/173556/
Вкрадце- Первые несколько недель- сильная тяга, но когда научишься контролировать себя, тяга значительно ослабевает.
Не пробовать!! Лучше переждать свою тягу- чем чаще себе отказываем, тем реже она будет возникать.
Тяга ослабевает не от еды, а от решения не нарушать диету.
А вот стоит показать организму свою нерешительность, она тут же увеличится (каковы продукты- пристрастия- по 10 бальной шкале)
1. Навесить ярлык (я испытываю к нему тягу)
2. Ты совсем не собираешься это есть!!
3. Не оставляй себе выбора
4. Последствия- секунда удовольствия, а потом- противно от себя самой
5. Прочитать КП
- Держаться от такой пищи подальше
- Выпить низкокалорийный напиток
- Расслабиться (например, сконцентрироваться на дыхании)
- Отвлечься (почистить зубы, комп, чтение, ванна)...
Мои пристрастия (на чем я срывалась с диеты)- куриные хрящи и кожа, хлеб с семечками и орехами, восточные цукаты и орехи разных сортов.
Да, и читтинги- вот что впечатывается в память!! пиво, селедка, наполеон (лучше без него)
давно знаю- лежит вкуснота, не пробуй, не смей лизнуть, до этого момента мозг не представляет отчетливо всю глубину и тонкости вкуса, до момента, когда одна крупинка не попадет на язык. Потом бороться очень трудно.
В первый же день я стала снимать и выкидывать кожу в ведро и своим глазам не верила- неужели получилось? Просто не концентрируешься на продукте, переводишь внимание в сторону и делаешь свое дело (выбрасываешь или проходишь мимо), импульс быстро проходит.


День четырнадцатый. Составляем планы на завтра.
https://www.diets.ru/post/174736/
Вкрадце- Проверить, все ли продукты в наличии.
Можно составить варианты завтраков и тд на 2-3 дня. Накануне подобрать вариант.
Буду планировать варианты обедов и других приемов пищи раз в 4 дня.