пишу скорее для самой себя. чтоб не забыть... кого и под каким соусом жрать теперь нельзя
Условно все продукты можно разделить на три группы согласно их гликемическому индексу: с высоким гликемическим индексом (от 100),
со средним гликемическим индексом (51-100), с низким (меньше 50). Изучив список продуктов, вы должны отказаться от употребления продуктов с ГИ выше 50. Количество жиров в рационе должно быть ограничено примерно на 20%, но отказыватьс яот них не следует. Просто следует отдавать предпочтение правильным жирам - кислотам омега-3 (лосось, тунец, орехи) и омега-6 (семечки, кунжут, растительные масла).
Количество приемов пищи при соблюдении диеты по Ги должно быть не меньше 5-6 раз в день. Три основных - завтрак, обед и ужин и два перекуса - второй завтрак и полдник. Последний прием пище не позже, чем за 2-3 часа до сна. Во время диеты налагается запрет на газированные напитки и алкоголь, воды необходимо выпивать минимум 8 стаканов в день. Рекомендуется прием витаминных препаратов и занятия спортом, активные прогулки на свежем воздухе. Диета по гликемическому индексу способствует увеличению объема переносимых физических нагрузок, что тоже способствует избавлению от лишнего веса.
Итак, диета состоит из трех этапов.
Первый этап - похудение. Следует питаться продуктами с низким гликемическим индексом — из первой таблицы. Первый этап диеты длится 2 недели или до тех пор, пока ваш вес не остановится на каком-то уровне.
Второй этап - закрепление результатов
Можно употреблять продукты из второй таблицы — со средним гликемическим индексом. Старайтесь не употреблять сахар, мед, сдобу и ограничить употребление крахмалосодержащих продуктов (картофель, белый рис, кукуруза, бананы и т. п.). Второй этап длится 2 недели.
Третий этап - поддержание формы
Постройте свой рацион на продуктах с низким и средним гликемическим индексом. Разрешается употреблять небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом.
Меню для первой стадии
Вариант 1
Первый завтрак: несладкий чай, ржаной сухарик с сыром
Второй завтрак: яблоко
Обед: овощной суп, кусок жареного или вареного мяса, салат из зелени или капусты
Полдник: 200 г нежирного творога или 2 йогурта (по 125 г)
Ужин: тушеные овощи, заправленные растительным маслом
Вариант 2
Первый завтрак: чай или кофе, 10-15 г горького шоколада
Второй завтрак: нежирный йогурт
Обед: овощной суп, кусок жареной или вареной рыбы, томатный сок, ржаные гренки
Полдник: овощной салат
Ужин: отварная гречка, яблоко или груша
Таблица продуктов с ГИ
Продукты с низким ГИ - 50 и менее (медленно всасываются, медленно отдают энергию, можно есть много) Продукты со средним ГИ - 50-100 (всасываются и отдают энергию со средней скоростью) Продукты с высоким ГИ - более 100 (быстро всасываются, быстро отдают энергию, лучше сочетать с белками, жирами)
Таблица гликемических индексов
Наименование Гликемический индекс
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный "в мундире" 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свеже отжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки подсолнуха 8
Пока нет комментариев.