Гиподинамия… Это слово, еще недавно такое модное, означает «пониженная подвижность». И впрямь, какая уж тут подвижность: три минуты пешочком до общественного транспорта, потом еще десять — до работы, а потом тихо отсидеть в офисе восемь часов — и домой, на диван…
Органы, которыми не пользуешься, постепенно атрофируются. Особенно сильно это отражается на мышцах: их количество и качество заметно уменьшаются после полугода малоподвижного образа жизни. Отказывая мышцам в работе, мы запускаем целую цепочку катастрофических событий.
Стоит заметить, что атрофируются не только мускулы, поддерживающие корпус, но и другие важнейшие мышцы, например мышца сердца! Ее тренировка достигается за счет длительной регулярной, равномерной и не слишком тяжелой работы — то есть длительного усиления интенсивности кровообращения.
Надо отдавать себе отчет: то, что называется сегодня «обычным образом жизни», является совершенно ненормальным для нашей физиологии существованием. Мы как будто живем в гипсе, используя ресурсы своего тела от силы на 20% — встать, умыться, одеться…
Каждый, кому хоть раз накладывали гипс, должен помнить: после того как гипс сняли, мышцы делаются дряблыми, тонус низким, а конечность — слабой. То же самое мы производим со всем своим организмом (в том числе с сердечной мышцей), отказывая телу в физических нагрузках. Это прямое проявление нелюбви к себе, небрежности к своей жизни, подаренной вам Высшей силой. В любом возрасте, при любом состоянии здоровья вы можете найти нагрузки по силам и упражняться, не забывая о том, что упражнения тела одновременно дисциплинируют дух.
Городской человек — явление ненормальное. Гиподинамия поражает теперь даже пятилетних детишек: ее «агенты и проводники» — телевидение, компьютеры, компьютерные игры. Если не остановиться (точнее, не начать двигаться), гиподинамия и ожирение станут проблемами номер один во всем мире. Эта сладкая парочка пришла на смену чуме и холере и, надо отдать ей должное, действует не менее эффективно.
Ожирение и повышенная масса тела — факторы риска для множества заболеваний. Но не так страшно ожирение само по себе, как его скромная, пытающаяся держаться в тени спутница — гиподинамия, а также стрессы и подавленное психологическое состояние, которые к ожирению приводят… Во время совершения широко амплитудных движений происходит массаж внутренних органов, усиливается кровообращение, всасывание кислорода. При гиподинамии же, особенно длительной, начинаются дегенеративные процессы. Изменения претерпевают суставы, сосуды, вплоть до мельчайших капилляров; уменьшаются в объеме и снижают свою функциональность все крупные мышцы, поддерживающие наш корпус в вертикальном состоянии.
Слава богу, в нашем распоряжении есть недорогие и очень эффективные виды спортивной нагрузки,
самые полезные из которых — прогулки и домашняя гимнастика.
Доказано, что спортивный, подвижный полный человек здоровее, чем его тощий приятель, который никогда в жизни спортом не занимался. Исследования на этот счет проводились во многих институтах мира (в Англии, Италии, Франции, Америке), и везде получены приблизительно одинаковые результаты. Физические нагрузки используют для преодоления депрессии, как основной фактор для снижения доз инсулина при диабете, для нормализации уровня холестерина в крови. Три аэробные тренировки по 30 минут снижают уровень холестерина эффективнее, чем специальные препараты!
М-да... Изобретаются новые таблетки «от жиру» и «от холестерину», от повышенного давления и для успокоения нервов. Тем временем самое надежное, экологически чистое и простое лекарство «пылится» невостребованным: здоровый образ жизни и разумная диета без излишеств.
Каждое животное (и каждый ребенок) в сутки совершает множество движений. Природа запрограммировала нас на движение: мы же приматы!
Гиподинамию можно и нужно поставить на место. Для этого не потребуется слишком много времени и денег.
Итак…
Ходьба лучше, чем бег
Если бегать — то до седьмого пота, если танцевать — то до упаду...
Так считают многие желающие похудеть… И глубоко ошибаются. Интенсивные физические нагрузки могут не просто оказаться неэффективными, но даже осложнить борьбу с лишними килограммами.
Активная ходьба лучше помогает худеть, чем быстрый бег, —- таков результат исследований ученых из Университета Аристотеля (Фессалоники, Греция). В течение трех месяцев они наблюдали за двумя группами женщин. Одни занимались четыре раза в неделю ходьбой, другие — бегом. Нагрузка была рассчитана так, что все теряли по 370 ккал за занятие. В итоге те, кто ходили, похудели в среднем на 3 кг, а те, кто бегали, — на 2 кг. «Женщины, занимавшиеся более интенсивно, соответственно, больше ели и пассивнее проводили свободное время», — комментируют итоги исследователи.
Эти результаты подтверждает и отечественная практика. «Чем потогоннее нагрузка, с помощью которой человек решает избавиться от лишнего веса, тем меньше шансов на успех, — говорит доктор медицинских наук Михаил Гинзбург. — Ускоряют похудение физические нагрузки средней интенсивности — те, что и тонус повышают, и аппетит снижают, и запускают механизм сжигания жира».
Что же происходит с нашим телом во время ходьбы и во время бега?
При любой физической нагрузке сначала сгорают углеводы (сахар в крови), затем расходуется гликоген печени и только потом сгорают жиры. Через какое время от начала движения — это зависит от вида и интенсивности нагрузки, а также от степени тренированности.
У профессионального спортсмена — бегуна, велогонщика, лыжника — жир начинает расходоваться уже через 10–15 минут. У обычного человека при быстрой ходьбеили беге — только через 30–40 минут. А скажите на милость, кто без подготовки способен бежать так долго?
Кроме того, при беге, который является для нетренированного человека непривычно большой нагрузкой, расщепляются в основном углеводы. Как только «углеводная» энергия заканчивается, появляются одышка, учащенное сердцебиение и боль в мышцах. Организм, вместо того чтобы перейти на энергию гликогена и собственно жиров, останавливается и говорит: «Все, больше не могу!» И он действительно больше не может: не научен извлекать энергию из жира с необходимой скоростью, ему не хватает для этого объема мышечной массы и приспособленности метаболизма.
А те, кто все-таки пытаются тренироваться через «не могу», получают закономерные результаты:
· безмерную усталость;
· боль в мышцах;
· долгий отдых в горизонтальном положении, чтобы восстановить силы;
· повышенный аппетит — при быстром сгорании углеводов резко падает уровень сахара в крови и организм настойчиво требует еды;
· весьма пессимистическое настроение: зачем так мучиться, все равно никакого толку!
Что делать? Есть два пути.
Первый: настойчиво тренироваться через «не могу и не хочу», приучая мышцы ко все возрастающим нагрузкам. Тренироваться до тех пор, пока не начнете получать от этого удовольствие, пока не станете ощущать бодрость и легкость и, как следствие, организм перейдет на повышенный расход энергии (жира). И если вы успешно пройдете этот самый сложный первоначальный этап продолжительностью два-три месяца (не посадите сердце и не разобьете суставы), бросать регулярные тренировки уже будет нельзя. Пропустив пару недель занятий, придется начинать все сначала. А значит, снова испытать все «прелести» мышечного переутомления, плохого самочувствия и повышенного аппетита.
Но есть и другой путь.
Девиз пути номер два: «Тише едешь — дальше будешь». Гораздо больше жира сгорит, если вы будете двигаться регулярно, но в оптимальном режиме — без одышки и насилия над собой.
Идеальная в этом смысле нагрузка — ходьба. Да, за час ходьбы израсходуется меньше калорий, чем за час бега. Но сгорит именно жир, немного — граммов 50, но при этом произойдет ряд очень важных событий.
· Обмен веществ переключится на расход жира — активизируется работа гормонов, расщепляющих жир (адреналина и норадреналина).
· Повысятся настроение и мышечный тонус, что способствует повышению расхода калорий в течение дня.
· Снизится потребность в сладостях «для настроения» и в количестве пищи вообще — ведь в крови есть энергия расщепленного жира.
· Постепенно исчезнет тяга к перекусам в течение дня.
· Пропадет желание обильно наедаться на ночь.
Вот и считайте: жир сгорит во время тренировки, будет интенсивно расходоваться еще примерно три часа после нее — и никакой усталости! Результат в виде сброшенных килограммов тоже не заставит себя ждать, и удержать обретенную стройность окажется значительно легче. Ведь все, что требуется, — это выделить 40 минут в день на пешую прогулку в хорошем темпе.
Как подобрать оптимальную нагрузку?
Ориентируйтесь на собственные ощущения. Не должно быть одышки, обильного потоотделения, учащенного сердцебиения, боли в мышцах и суставах ни во время прогулки, ни после нее.
Темп подобран правильно, если вы можете во время ходьбы разговаривать без одышки.
И учтите, что потребность в движении меняется: со временем у вас возникнет желание больше двигаться, но меньше есть. Не отказывайте себе в движении, увеличивайте время прогулок, если они вам по душе. Главное — делать это регулярно.
Смешанные тренировочные программы
Вы считаете, что уже достаточно втянулись, хочется разнообразить программу, сделать ее насыщеннее и интенсивнее? И в этом случае нет необходимости трусить часами по парку. Используйте комбинированные виды тренировки (шаг-бег-шейпинг). Кстати, именно такие тренировки не имеют равных в деле снижения массы тела.
Фантазийный тренировочный бег предполагает более длительную нагрузку, чем классический бег трусцой. Выделяйте на тренировку не менее часа, зато он стократно окупится!
Индейский бег
Вы бежите 100 метров спокойной трусцой, а затем 100 метров идете, энергично работая локтями. Минимальная дистанция, с которой требуется начинать, — километр. Пять пробежек, пять интервалов шагом. На пробежку это составит примерно 150 шагов. Можете составить собственные интервалы, собственные пропорции тренировки.
Таким шагом индейские воины проходили неимоверные дистанции не уставая, и притом ровно в полтора раза быстрее, чем если бы они шли пешком. Пробежать столько, не переходя на шаг, не смог бы даже легендарный спартанский мальчик.
Более того, индейский бег практически не имеет противопоказаний и по силам даже варикозным ногам или слабенькому сердцу.
Мерцательный бег
Принцип тот же, но дистанции короче: тридцать — сорок шагов вы идете и столько же — бежите. Часто сменяющийся ритм дает довольно большую нагрузку на сердце, так что следите за «пламенным мотором»! Во время мерцательного бега рекомендуем тщательно контролировать пульс. Эффект от тренировки будет выше, если учащенный пульс продержится на одном значении около 20–30 минут.
Шейпинг-бег (Сто на сто)
Это очень эффективный способ получить кардиотренировку, аэробную тренировку и шейпинг в одном флаконе, улучшить осанку и вестибулярный аппарат. Что характерно, этот бег вы давным-давно знаете. Это плюс. Зато… вы явно привлечете внимание окружающих — это минус! Поэтому старайтесь тренироваться в специальной одежде и в местах, более-менее приближенных к спортивным сооружениям.
20 шагов вы бежите прямо, затем 10 шагов — левым боком (приставным шагом), 10 шагов — правым боком, 10 шагов — бегом с высоким подниманием коленей, 10 шагов — стараясь достать пятками до ягодиц, и 10 шагов — с максимальным ускорением, прыжками.
Теперь примерно 300 шагов двигаетесь пешком в быстром темпе, выполняя упражнения руками: рывки перед грудью с поворотом и без поворота корпуса, руки вверх — вперед — в стороны — вниз, кисти к плечам — вверх — к плечам и так далее, как подскажет вам фантазия. 20–30 шагов, перед тем как побежать снова, просто идите, внимательно контролируя дыхание, — это отдых.
Отличную нагрузку дает тренировка, состоящая из 3–8 забегов.
Классическая трусца
Бег трусцой не приносит особой пользы, если вы бегаете меньше 20 минут. Печально, но факт!
Если вы все же намерены бегать классическим способом, попробуйте разделить тренировку на две-три части.
Бегите в спокойном темпе такую дистанцию, чтобы немного вспотеть, но не устать и не потерять дыхания. Пройдите небольшую часть пути, выровняйте дыхание. Сделайте несколько упражнений. Повторите интервал бегом. Снова пройдите, успокойте пульс. И снова бегите. Поверьте, интервалы шагом сделают всю тренировку только эффективнее и полезнее.
Имейте в виду, что бег протяженностью больше двух километров может быть опасен для здоровья.
Бег — дело техники?
С возрастом противопоказания к бегу накапливаются: заболевания сердечно-сосудистой системы, ортопедические проблемы и ряд других хронических недугов не позволят вам выходить на беговую дорожку. Люди, которые начинают заниматься бегом, нередко на первый план ставят даже не коррекцию фигуры: они хотят укрепить сердце, сосудистую систему, снять нервное напряжение. О суставах вспоминают несколько позже. А между тем примерно половина людей, занимающихся бегом, прекращают занятия из-за боли в суставах.
Боль в пояснице — одна из наиболее частых жалоб бегунов. Легкие травмы сухожилий и мышц и заставляют прерывать тренировки. Обычно они возникают у новичков, которые не тренируются по 10–20 лет, а затем рьяно пытаются достичь того уровня, который им был доступен в молодости.
Нельзя нарушать главный принцип оздоровительной тренировки — постепенное нарастание нагрузок. Разогревающие упражнения перед бегом и упражнения на растяжение по его окончании являются профилактическими мерами от травм. Полезно после бега растереть голеностопные и тазобедренные суставы, можно с согревающим гелем или эфирными маслами.
Имеет значение стиль бега. Ошибки в технике, а также в выборе правильного покрытия и обуви могут привести к травмам.
Словом, не умеете — не беритесь!
Правильно (и — главное — с пользой) ходить — намного проще.
Голос тела
Восточные мудрецы по наполненности, частоте и иным особенностям пульса умеют определять до двухсот заболеваний. Для них пульс — голос тела, который нужно уметь слушать.
Нам не до восточной мудрости. Сейчас почти в каждом доме есть прибор для измерения артериального давления. И мы полагаем, что этого вполне достаточно… Ан нет! Гигиена спортивных нагрузок предполагает, что вы умеете общаться со своим организмом, прислушиваясь к пульсу.
Пульс «слушают» кончиками пальцев. Найдя точку биения пульса (на шее или на запястье), подсчитайте, сколько биений приходится на 15 секунд (следите по точным часам), а потом умножьте полученное число на 4. Это частота сердечных сокращений за минуту или частота пульса (пульсаций сердца). На тренировке вы должны измерять пульс три раза. Первый — в начале тренировки, второй — в момент наиболее интенсивных нагрузок и третий раз — примерно через десять минут после окончания тренировки: чтобы оценить способность компенсироваться. Не все спортсмены такие зануды: некоторые слушают пульс только в момент дискомфорта, чтобы исключить перетренировку.
Нужно знать значение своего пульса в покое. Пульс измеряется утром, сразу после пробуждения. Нормальное значение — от 60 до 70 ударов. Если он в момент пробуждения выше — вам нужно тренировать сердце (заниматься кардиотренировками).
Кардиотренировка (тренировка сердца) — щадящий режим физической нагрузки, при котором повышенный до оптимального значения пульс удерживается в течение 20–40 минут. Это значение на две третьих выше значения пульса покоя, то есть на треть недотягивает до его удвоенного значения.
Однако на гиподинамию и возраст делается скидка: если вы старше 35 лет и никогда ранее спортом не занимались, для вас оптимальный кардиотренировочный пульс в полтора раза выше, чем пульс покоя. Например, для девушки 22 лет, у которой пульс покоя равен 70 ударам в минуту, кардиотренировочный пульс — 116 ударов в минуту, а для дамы 40 лет с тем же пульсом покоя — всего 105 ударов. Такой пульс для возникновения эффекта тренированности вполне можно поддерживать энергичной прогулкой.
Есть и формула, принятая в спорте. Она подразумевает более высокие, но при этом все же безопасные нагрузки.
Из числа 220 нужно вычесть возраст, затем результат умножить на 0,65 и на 0,8.
Полученные цифры — диапазон оптимальной частоты пульса.
Например, вам 24 года. 220 минус 24 — получается 196. 196 умножить на 0,65 — получается 127. 196 умножить на 0,8 — получается 156.
Это значит, что для наилучшего результата во время тренировки значение пульса должно быть между 127 и 156 ударами в минуту.
Нина ЛОЗА, Алексей ИВАНЧЕВ
Гиподинамия… Это слово, еще недавно такое модное, означает «пониженная подвижность». И впрямь, какая уж тут подвижность: три минуты пешочком до общественного транспорта, потом еще десять — до работы, а потом тихо отсидеть в офисе восемь часов — и домой, на диван…
