Полезные советы от диетолога клиники «Медицина» Натальи Скрипченко.
1. Пищу нужно принимать 5-6 раз в день, что позволит ее разнообразить, ввести все полезные компоненты в течение дня, не даст развиться чувству «волчьего» голода и связанного с этим переедания, приучить желудок к небольшим объемам пищи.
2. Исключить сладкие и жирные блюда (кондитерские изделия и выпечку, сырковую массу, копченую грудинку и другие деликатесы), острые блюда, соусы, стимулирующие аппетит и содержащие избыток соли.
3. Увеличить потребление овощей. На завтрак, обед и ужин включать свежие или тушеные (на воде) овощи во всем их многообразии, зелень. Размер порций: 150-170 свежих овощей и 250 г тушеных. Заправлять овощи не майонезом, а растительным маслом (оливковое, подсолнечное, соевое и т. д., чередовать). Исключить белокочанную капусту, грибы, фасоль, горох.
4. Ограничить размер порций мяса, рыбы, но не исключать из рациона. Белки, которые содержатся в этих продуктах, очень нужны организму. Порция мяса – 50-60 г, рыбы – 100 г, курицы – 100 г. Наряду с мясом и рыбой использовать творог (100 г на прием), белок яиц (например, белковый омлет).
5. Пищу следует отваривать, а обжаривание исключить, т. к. обжаривание повышает калорийность, да и не рекомендуется для здорового питания. Кроме того, обжаривание, наваристые бульоны, добавление специй способствуют повышению аппетита.
6. Количество соли ограничивается. Пищу лучше готовить без соли, добавляя ее в готовые блюда. Использовать соль профилактическую с пониженным содержанием натрия.
7. Заменить обычный хлеб на хлеб грубого помола, из цельного зерна, с добавлением отрубей, пищевых волокон (2 тонких кусочка в день).
8. Продумать, где Вы будете ужинать, чтобы исключить прием пищи после 19 часов (не позднее 4 часов до сна). Помните, что лучший способ набрать вес – есть один раз, обильно и вечером. Ужин может состоять из овощного блюда и кусочка рыбы. За 2 часа до сна можно выпить какой-нибудь кисломолочный продукт (биокефир, биойогурт), но в количестве 180-200 г и лучше со сниженной жирностью.
9. Фрукты, без сомнения, - полезный продукт. Ежедневно нужно есть фрукты, самые разные. Но делать это днем, в промежутках между основными приемами пищи, а не на ночь после ужина. Яблоко – одно (150 г), апельсин – один (150 г). Нередки случаи, когда после ужина человек съедает несколько видов фруктов, получая дополнительно 400-500 ккал. Исключить виноград, бананы, арбуз, дыню, финики, инжир, изюм.
10. Достаточное количество жидкости в течение дня – 2,0 л. Лучше употреблять зеленый чай, черный чай с молоком 1,5% жирности, отвар шиповника.
Полезные советы от диетолога клиники «Медицина» Натальи Скрипченко.
