Как известно, спорт и физкультура - лучший способ, чтобы сбросить лишний вес, поддержать фигуру и вообще улучшить общее самочувствие. И занятия физкультурой с этой благой целью не обязательно связаны с большими физическими нагрузками и напряжением. Есть самый простой и очень эффективный способ физической нагрузки - пешие прогулки.
Пешие прогулки улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Их можно использовать для достижения антисклеротического эффекта, профилактики ишемии, снижения риска инфаркта миокарда. Движения во время ходьбы улучшают кровоснабжение в мышцах рук и ног, брюшной полости и малого таза. Суставы, сухожилия, связки становятся более гибкими. Укрепляются мышцы и кости. При выделении пота во время нагрузки происходит очищение организма от токсинов. Вырабатываются "гормоны хорошего настроения", и повышается иммунитет. Кроме того, ходьба эффективно снижает лишний вес.
К тому же, существует мнение, что прогулки полезны не только для тела, но и для ума. Многие выдающиеся деятели имели склонность к длительным пешим прогулкам - это вдохновляло их на создание шедевров.
Ходьба - самый доступный вид физической нагрузки. Она не требует дорогостоящего инвентаря и оборудования. Ее рекомендуют в качестве средства восстановления формы после заболеваний, для развития выносливости и активного долголетия. Она подходит людям всех возрастов и при любом состоянии здоровья. Только в некоторых случаях активная ходьба противопоказана: при острых формах суставных заболеваний и обострениях заболеваний сердечно-сосудистой системы. Даже при варикозном расширении вен лучше отдать предпочтение ходьбе, а не велосипеду и занятиям в тренажерном зале. Однако при наличии любых хронических заболеваний и при увеличении физической нагрузки следует обязательно проконсультироваться с врачом: он должен рассчитать нагрузку, правильный пульс и т. д.
Если Вы не имеете первоначальной спортивной подготовки, нужно ходить ежедневно на протяжении 1,5-2 часов со скоростью 4-5 км / час. Более тренированному человеку рекомендуется ходить 3 раза в неделю по 2 часа в быстром темпе. Через какое время можно усложнить задачу и включить в занятия бег трусцой: он повышает выносливость.
Однако, ходьба, как и любая другая физическая активность, имеет свои тонкости и технику безопасности.
1. Важно правильно выбрать маршрут. Прогулки вдоль автомагистралей, кроме вреда, ничего организму не принесут. Во время физической нагрузки возрастает количество сердечных сокращений и частота дыхания, ускоряется циркуляция крови, и, потребляя воздух, загрязненный выхлопными газами, человек быстрее приводит свой организм к отравлению. Кроме того, людям с болями в коленных или тазобедренных суставах и в позвоночнике следует избегать жесткого покрытия (асфальта, бетона), поскольку это может усилить приступы боли.
2. Не останавливайтесь в возбужденном состоянии. Резкая остановка и прекращение движения - враги сердца. Более полезно постепенно сбавлять темп, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение.
3. Не доводите себя до истощения: чрезмерный энтузиазм также опасен для сердца. Ходьба с удовольствием принесет гораздо больше пользы. Радуйтесь своим, даже небольшим, победам.
4. Ходить нужно перекатом. Во время ходьбы не следует превращаться в вопросительный знак. Спина должна быть ровной, плечи расправлены, мышцы живота напряжены. При ходьбе должна работать вся стопа, поэтому правильно сначала ставить на землю пятку, а потом переносить вес на подушечки стопы. Помогайте себе руками: с левой ногой вперед должна следовать правая рука, и наоборот.
5. Дышите правильно. Если вы идете спокойно - делайте вдох на 2 шага и выдох на 4. Правильное дыхание при активной ходьбе - вдох на 3-4 шага и выдох на 3-4 шага. Старайтесь дышать носом. При быстром темпе или сильном ветре вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Не допускайте одышки. Если дыхание сбилось, нужно сбавить темп, при желании - сделайте несколько дыхательных упражнений. Избегайте разговоров во время ходьбы: они сбивают дыхание. Ни в коем случае не курите.
Если вы хотите получить от прогулок ощутимый результат, гуляйте часто и регулярно. Физическая нагрузка от случая к случаю малополезна и даже нежелательна. Редкие занятия могут заканчиваться растяжениями, мышечной усталостью и ощущением общей усталости. Если вы не готовы к более-менее планомерным занятиям, лучше не напрягать свой организм, не доводить его до стрессового состояния.
Также следует запомнить еще несколько правил. В жаркую погоду не забывайте про головной убор. Обувь для прогулок должна быть удобной. Хорошо для этой цели подходит спортивная обувь: кроссовки, кеды, полукеды. Подойдут и туфли со шнуровкой, закрытые, на низком каблуке. Обязательно следует надеть хлопчатобумажные носки, использовать стельку в спортивной обуви и даже супинатор по назначению ортопеда. Удобная, хорошо подобранная обувь позволяет обезопасить ноги от травм и позволяет много ходить, не чувствуя усталости.
Также можете купить себе пульсометр. Он позволит вам контролировать свое состояние, ходить эффективнее - своевременно увеличивать и уменьшать нагрузку. Организм ни в коем случае не должен обезвоживаться. Опытные тренеры рекомендуют выпивать по стакану воды до и после прогулки, а также поддерживать водный баланс в норме и во время ходьбы. Ходить нужно в любую погоду, желательно - в разное время суток. ходить можно за 1,5-2 часа до еды или через 1,5-2 часа после приема пищи. После прогулки рекомендуются водные процедуры.
Типичные ошибки при пеших прогулках весьма популярны. Досадные мелочи могут снизить оздоровительный эффект и уменьшить удовольствие от прогулок. Вы смотрите под ноги, наклоняется корпус вперед, сутулицеся и усложняют себе дыхание. Вы переваливают корпус вперед-назад, не держите центр тела, и ваша спина быстро устает. Вы подпрыгиваете при каждом шаге, делая движение более вверх, чем вперед, ваши суставы получают дополнительную нагрузку, а дыхание становится неровным. Движение вверх создает дополнительную нагрузку на колени и поясницу, поэтому следите за осанкой. Немного наклонитесь вперед и скорректируйте длину шага. Так вы сможете правильно распределить вес при подъеме.
Как известно, спорт и физкультура - лучший способ, чтобы сбросить лишний вес, поддержать фигуру и вообще улучшить общее самочувствие. И занятия физкультурой с этой благой целью не обязательно связаны с большими физическими нагрузками и напряжением. Есть самый простой и очень эффективный способ физической нагрузки - пешие прогулки.
Пока нет комментариев.