Йога. Вакрасана. Описание и видео

Вакрасана (, vakra-asana- поза Улитки).

Значение по словарю - «согнутая поза», т. к. слово «vakra» означает «кривой, искривлённый, согнутый», а термин «asana» означает «поза».

В некоторых источниках данная поза называется позой улитки, что указывает на необходимость скручиваться.

Назначение
* Поочерёдно ограничивает амплитуду дыхания в правом и левом лёгком, увеличивая продолжительность жизни лёгочных клеток и улучшая нервно-мышечные и обменные процессы
* Подготавливает тело к выполнению более сложной - Ардха Матсйендрасаны.

Противопоказания: Пупочная и паховая грыжи

Первая разновидность - Вакрасана 1. (Облегчённый вариант)

Исходное положение: сидя лицом на север, ноги вместе, вытянуты вперед.
Правила выполнения:
* согнуть левую ногу и прижать её к животу и груди руками
* перенести стопу согнутой левой ноги через бедро вытянутой правой ноги и поставить на пол параллельно ему (левая половина живота должна быть поджата бедром согнутой ноги)
* левую руку завести за спину и поставить ладонью на пол, вплотную к левой ягодице пальцами назад
* правой рукой обхватить колено левой и прижать его к животу
* спина, шея, голова - на одной прямой
* в позе выполнить 4 полных дыхания (продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержек дыхания нет)
* медленно возвратиться в исходное положение и выполнить упражнение с правой ногой
* возвратиться в И. П
* это 1 цикл; выполнить 4 таких цикла

Усложнённый вариант выполнения данного упражнения.
Исходное положение: сидя лицом на север, ноги вместе, вытянуты вперед.
Правила выполнения аналогичны описанному выше, только:
* обе руки завести за спину, прижать по бокам к туловищу и поставить ладонями на пол, вплотную к ягодицам пальцами назад
* спина, шея, голова - на одной прямой
* в позе выполнить 4 полных дыхания (продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержек дыхания нет
* медленно возвратиться в исходное положение и выполнить упражнение с правой ногой
* возвратиться в И. П
* это 1 цикл; выполнить 4 таких цикла.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности (Вакрасана 1)
* При правильном выполнении асаны основное напряжение концентрируется в области почек. Опора на руки помогает прижать туловище к бедру согнутой ноги и максимально выпрямить и растянуть позвоночник.
* Ягодицы от пола не отрывать, сохраняя симметрию тела.
* Правила безопасности: осторожно делать тем, у кого грыжи.

Полная форма выполнения (Вакрасана 2).
Исходное положение: Сидя лицом на север, ноги вместе, вытянуты вперед, руки ладонями на полу по бокам от туловища.

Правила выполнения аналогичны описанному выше, только:
* согнуть правую ногу и прижать её к животу и груди руками
* перенести стопу согнутой ноги через бедро вытянутой левой ноги и поставить на пол параллельно ему (правая половина живота должна быть поджата бедром согнутой ноги
* с выдохом развернуть туловище вправо
* опираясь на правую руку, лежащую ладонью на полу, обхватить кистью левой руки наружную сторону левого колена
* левое плечо при этом упирается в наружную часть коленной области правого бедра
* голова повёрнута лицом в направлении левой вытянутой ноги
* зафиксировать левую ногу левой рукой, не позволяя ей сгибаться в колене
* правую руку завести за спину пальцами в сторону поворота и опереться ладонью правой руки о пол в районе копчика (большой палец правой руки смотрит от тела, рука макси-мально выпрямлена)
* максимально развернуть голову вправо, голова усиливает и фиксирует скручивание
* выполнить 4 дыхания
* медленно возвратиться в исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону с правой ногой
* возвратиться в И. П
* это 1 цикл; выполнить 4 цикла.

Полная форма выполнения (Вакрасана 3).
Исходное положение: Сидя лицом на север, ноги вместе, вытянуты вперед, руки ладонями на полу по бокам от туловища.

Правила выполнения аналогичны и описанным выше, только:
* согнуть правую ногу и прижать её к животу и груди руками
* перенести стопу согнутой ноги через бедро вытянутой левой ноги и поставить на пол параллельно ему (правая половина живота должна быть поджата бедром согнутой ноги)
* с выдохом развернуть туловище вправо, перенести левую руку через колено правой ноги, опереться ладонью о пол, просунув пальцы под коленный сгиб выпрямленной левой ноги (пальцы перпендикулярны ноге)
* правую руку завести за спину пальцами в сторону поворота и опереться ладонью правой руки о пол в районе копчика (большой палец правой руки смотрит от тела, рука максимально выпрямлена)
* опираясь на выпрямленные руки, максимально развернуть голову и туловище влево, голова усиливает и фиксирует скручивание
* выполнить 4 дыхания
* медленно возвратиться в исходное положение (И. П.) и выполнить упражнение в другую сторону с левой ногой
* возвратиться в И. П.
* это 1 цикл; выполнить 4 цикла

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности (Вакрасана 2 и 3).
* Для правильного выполнения упражнения необходимо следить за выпрямленностью позвоночника
* Опора на руки с супинированными (развёрнутыми наружу) ладонями помогает максимально выпрямить и растянуть грудной отдел позвоночника
* Ягодицы от пола не отрывать, сохраняя симметрию тела

Правила безопасности:
* осторожно делать тем, у кого грыжи
* осваивать упражнения только после полного освоения Вакрасаны 1
* входить в асану медленно.