В новый год - с новой фигурой

Привычка все откладывать на последний момент, увы, дает о себе знать и в преддверии Нового года. Мы уверены, что сможем к празднику избавиться от лишних килограммов, но времени для этого остается все меньше…
Конечно, полностью избавиться от чрезмерного веса за оставшиеся недели мы не успеем, но привести тело в тонус, «задать» рельеф - такая задача вполне посильна.
Что надо срочно исправить в своей фигуре? Наша цель - избавиться от ненужного объема в области плеч, рук и спины, придать упругость груди, подтянуть мышцы и убрать два-три лишних килограмма.
Добиться этого смогут даже занятые женщины, поскольку упражнениям достаточно уделять по 20 минут 3-4 раза в неделю. И даже из дома выходить не придется!

Разминка обязательна
Походите быстрым шагом 10 минут, энергично работая руками.

Комплекс упражнений
Выполняйте по несколько подходов каждого упражнения, между ними отдыхайте не больше минуты.

Завершение тренировки
По окончанию выполняйте любые известные вам упражнения на растяжку для основных групп мышц.


Красивая грудь, плечи и руки


Упражнение для рук и плеч

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Удерживая равновесие на правой ноге, наклоните туловище вперед, одновременно поднимая назад выпрямленную левую ногу (если трудно, держитесь за опору).

Тело должно представлять собой прямую линию от головы до пяток. Опустите обе руки с гантелями вниз. Поднимите левую руку к туловищу, сгибая в локте, а затем вытяните ее вдоль туловища.

Вернитесь в исходное положение, выполните упражнение 10-15 раз, смените положение и повторите для второй руки.

Упражнение «Пуш-ап»

Примите упор лежа на животе. Тело представляет собой прямую линию. Плечи, бедра, колени и щиколотки - на одном уровне. Кисти рук расположены чуть шире уровня плеч. Пальцы «смотрят» вперед.

Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Локти должны быть согнуты под углом в 90 градусов и развернуты в стороны. Задержитесь, затем, напрягая мышцы груди, вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Совет: опускайте грудь прежде, чем бедра - это поможет избежать провисания спины.

Упражнение для красивого декольте

Встаньте на четвереньки, широко расставив руки немного впереди себя. Приподнимите одну ногу и продвиньте ее чуть вперед, затем отведите назад и выпрямите, одновременно согнув локти под углом 90 градусов и опустив корпус.

Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение 5 раз и поменяйте «активную» ногу.


Тонкая талия и плоский живот


Упражнение для мышц спины и живота

Сядьте на пол и отклоняйте туловище назад до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение мышц пресса. Поднимите ноги, колени слегка согните так, чтобы они образовывали с туловищем угол в 45 градусов.

Спину держите прямой, а руки - параллельно ногам. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Более сложный вариант - с вытянутыми ногами.

Упражнение для королевской осанки

Возьмите в руки гантель весом в 1,5-2,5 кг и держите ее перед грудью горизонтально. Ноги поставьте на ширину плеч, согните их в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина прямая.

Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Энергично подпрыгните вверх, одновременно выпрямляя руки над головой, вернитесь в исходное положение. Сделайте до 15 прыжков.

Упражнение от "звезды"

Актрисе Рене Зеллвегер не раз приходилось специально набирать вес по требованию сценаристов.

Сжигать лишние килограммы ей помогает «прыжковый фитнес» - упражнения, состоящие из разнообразных прыжков: через скакалку, на степ-платформе.

Все это быстро приводит фигуру в порядок, особенно в проблемных зонах - на животе, бедрах, ягодицах.

Упражнения для плоского живота

1. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки вытянуты вверх. Опустите правую ногу вниз, одновременно выпрямляя ее, но не опуская на пол, а правую руку вытяните вдоль туловища.

Одновременно с этим движением приведите левое колено к груди, отводя левую руку за голову. Держите мышцы пресса напряженными, а спину не отрывайте от пола. Делайте последовательные движения другой рукой и ногой. Выполните упражнение по 8-12 раз на каждую сторону.

2. Лягте на спину, поставив ступни согнутых в коленях ног на пол. Руки заведите за голову, не сцепляя пальцы в замок. Приподнимите голову и лопатки, не отрывая при этом поясницу от пола.

Приподнимите ноги, согнутые в коленях, затем выпрямите левую ногу, удерживая как можно ниже. Теперь поочередно сгибайте и разгибайте ноги и одновременно тянитесь к колену противоположной ноги. Продолжайте чередовать повороты в течение 1 минуты.


Стройные ноги и бедра


Упражнение № 1

Встаньте перед открытой дверью, перекиньте через ручку резиновый жгут или шарф и возьмитесь за его концы руками.

Напрягите ягодицы, сведите лопатки вместе, отведите таз назад и начинайте медленно приседать до тех пор, пока бедра не будут почти параллельны полу.

Колени не должны двигаться. Следите, чтобы не напрягалась поясница. Возвращаясь в исходное положение, напрягайте ягодицы как можно сильнее. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение № 2

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите прямые руки над головой, одновременно отведя назад одну ногу как можно дальше и выше. Вернитесь в исходное положение. Повторите для каждой ноги по 10 раз.

Упражнение № 3

Приготовьте ступеньку, степ-платформу или встаньте перед любым возвышением. Встаньте лицом к ступеньке, ноги на ширине плеч.

Поставьте левую стопу на возвышенность, и, напрягая ягодицы, переносите вес тела на левую ногу, одновременно поднимая и выводя вперед правое колено и поднимая руки вверх над головой.

Сконцентрируйтесь на движении вверх, а не вперед. Верните на пол сначала правую ногу, затем левую. Повторите упражнение для другой ноги.


Фитнес-секреты для красивой фигуры


Разбросайте карты

Во времена, когда не было фитнеса, женщины поддерживали себя в форме с помощью приседаний. Чтобы процесс не был скучным, прибегали к маленьким хитростям: приседая, подбирали по одной карте из разбросанной колоды или по одной спичке.

«Звездный» тренер Кэти Келлер, к советам которого прислушиваются Дженнифер Энистон, Джулия Робертс, Мишель Пфайфер, рекомендует подбирать хотя бы по 10 карт дважды в неделю.

Приседая, спину надо держать прямо, а центр тяжести переносить на пятки.

Не пренебрегайте гантелями

Они помогают моделировать фигуру, одновременно нагружая мышцы рук и тренируя сердце. Ежедневно занимайтесь с гантелями по 20 минут, чтобы сделать фигуру идеальной.

Избегайте монотонности

Упражнения должны быть разными, тогда вес будет уменьшаться, а тело - становиться стройным и изящным. Смена упражнений поможет по-разному воздействовать на мышцы.

Не ленитесь

Не прерывайте занятия, даже если вы слишком устали или неважно себя чувствуете. В таком случае выполняйте не все упражнения, делайте меньше подходов или выберите другие виды физической активности.

Если у вас насморк, рекомендуются легкие нагрузки - ходьба, упражнения на растяжку или йога. При ПМС избегайте тяжелых нагрузок и попробуйте бег на месте или на беговой дорожке.

Занимайтесь с удовольствием

Выполнение физических упражнений не должно стать скучной обязанностью. Хвалите себя за то, что смогли найти время для занятий даже в самый напряженный день!