Аэробика для похудения и коррекции фигуры: расширенный комплекс.

Эти упражнения нужно выполнять в дополнение к утренней зарядке 2-3 раза в неделю, чередуя дни тренировки и дни отдыха. Чередуйте комплексы. Если вы новичок в аэробике для похудения – обязательно поработайте в течение месяца по первому комплексу, затем переходите к более сложной работе. По каждому комплексу занимайтесь от 1 до 3 месяцев. После завершения программы – перейдите к более сложным упражнениям из курса силовой аэробики или добавьте к Вашим тренировкам отягощения на лодыжки и запястья.

Комплекс 1 аэробики для похудения

Разомнитесь спокойной ходьбой на месте в течение 3-4 минут.

Талия

Покрутите на талии обычный легкий обруч в течение 10 минут Вопреки расхожему мнению, быстрее сделает талию тоньше именно легкий обруч, ведь, его вращение требует осознанной работы мышц, тогда как утяжеленный обруч движется во многом за счет качания бедрами и инерции.
Теперь встаньте прямо, возьмите в руки гантели весом 1,5 – 2 кг и сделайте по 15 наклонов корпуса в каждую сторону. «Продвинутые» могут одновременно поднимать противоположную руку вверх. Такая работа помогает покачать косые мышцы, а для стабилизации позвоночника опрокидывайте таз вперед и подтягивайте пресс. Все упражнения для талии делаются на «плоской пояснице»

Пресс

Прямое скручивание

Лягте на пол на спину, поясницу плотно прижать к полу, для чего опрокинуть пресс. Живот до упора втянуть и не расслаблять во время упражнения. Тяните ребра к тазу, одновременно подтягивая пресс. Повторите упражнение 15 раз, руки вытяните вдоль туловища или протяните за головой.
После выполнения скручивания проделайте 15 перекатов по позвоночнику прямо.

Подъем туловища

Исходное положение как в предыдущем упраднении, но нги необходимо выпрямить. Напрягите пресс, отрывайте спину от пола позвонок за позвноком. Руки остаются прижатыми к бокам. Поднимайтесь, пока Ваше туловище не булет перпендикулярно полу. Медленно проделайте упражнение 20 раз.

Круги

Сядьте на пол на ягодицы. Наклонитесь назад, руки за головой. Проделайте 5 гругов корпусом по часовой стрелки и 5 против. Работайте медленно. Контролируйте мышцы пресса.

Ноги и ягодицы

Встаньте прямо, ноги расставьте пошире плеч стопы вывернуты так, чтобы боло удобно стоять. Выполните 10 медленных приседаний как бы пытаясь ногами оттолкнуться от пола и дополнительно напрягая и подтягивая ягодицы.
Повторите упражнение, стоя на одной ноге. Вы можете использовать стул в качестве опоры. Важно приседать до угла 90 градусов с каждой ноги. Повторить 10 раз с каждой ноги

Бедра

Встаньте на колени, руки согните в локтях и обопритесь имиоб пол. Поясница плоская, пресс подтяну. Поднимите согнутую в колене ногу вверх до параллели бедра с полом. Задержитесь на 30 счетов, повторите 10 раз
Дальше из этой же позиции без перерыва разворачивайте бедро вбок так, чтобы согнутая нога была параллельна плоскости пола. Задерживайтесь в верхней точке аналогично и повторите 10 раз.
Лягте на пол на правый бок, правой рукой, согнутой в локте обопритесь в пол, голову на плечо не кладите. Проделайте «верхней ногой» 10 махов прямо в бок, потом задержитесь наверху на 30 счетов в той точке, где напряжение ощущается как максимальное. После этого согните рабочую ногу в колене, а бедро вытяните под углом 90 градусов к «нижней» ноге. Проделайте 10 махов вверх и задержитесь на 30 счетов в точке максимального напряжение. Затем рабочую ногу выпрямите и повторите упражнение как и 2 предыдущих подхода. Повторите всю серию с другой ноги

Внутренняя поверхность бедра

Сядьте на пол, зажмите голенями ножки стула давите на них ногами в течение 1 минуты, потом проделайте 30 пульсирующих сокращений

Спина

Лягте на живот, руки за головой, Одновременно отрывайте от пода плечи и ноги, проделайте 20 раз
.
Закончите комплекс серией из 10 минут прыжков со скакалкой, постепенно перейдите на бег на месте с бега на ходьбу и постепенно остановитесь. Потяните основные группы мышц.

Комплекс 2 аэробики для похудения

Сделайте разминку из первого комплекса

Талия

Встаньте перед стулом, руками обхватите его спину, а тазом выполняйте вращения как если бы Вы стояли на «круге здоровья». Повторите по 60 раз в каждую сторону.
Затем возьмите в руки гантели и подтяните их к груди, одновременно разведя локти в стороны. Проделайте по 15 поворотов вправо и влево, таз при этом «смотрит» вперед и не отклоняется.

Живот

Скручивание с объемом ноги. Примите позу для скручивания на пресс. Сегодня Вы будете тянуться корпусом вперед, одновременно вытягивая разноименные4к ноги под углом 45 градусов. Проделайте по 20 скручиваний к каждой ноге.
Встаньте на колени, руки за головой. Медленно садитесь вбок до касания ягодицами пола, повторите упражнение по 20 раз в каждую сторону.
Сядьте на пол, ноги прямые, корпус отклонен назад, руками, согнутыми в локтях, обопритесь за спиной. Поочередно поднимайте вверх прямую ногу, имитируя движение ножниц, Повторите 20 раз.

Ноги и ягодицы

Поставьте позади себя крепкий стул, встаньте прямо. Одну ногу положите голенью на сиденье стула и выполните 15 приседаний. Повторите с другой ноги.
Сразу после проделайте 30 приседаний и по 20 выпадов с каждой ноги в быстром темпе.

Бедра

Сядьте на пол, прямыми руками обопритесь о пол за спиной. Правую ногу выпрямите на полу, левой ногой, согнутой в колене, обопритесь о пол. Повторите по 20 махов с прямой ноги, стараясь поднять ногу как можно выше в то же самое время не прогибайтесь в пояснице.
Лягте на пол на спину, поясницу плотно придвиньте к полу, Сгибайте ноги в коленях и одновременно подтягивайте колени к животу, В этом упражнении помимо бедер работает нижний пресс. Повторите движение 20 раз.
Лягте на пол на правый бок. Правую руку поставьте под голову, плечо от уха оторвите. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Поднимите левую ногу вверх как можно выше не разгибая, опустите, не касаясь правой ноги. Проделайте 20 повторов и одно удержание в верхней точке на 30 счетов. Повторите с другой ноги
Лягте на правый бок, прямыми ногами проделайте 60 быстрых махов вперед-назад, повторите с противоположной стороны.
Сядьте на пол, прямые руки отведите назад, обопритесь ими об пол. Ноги выпрямите и медленно разведите. Попеременно поднимайте ноги вверх, опираясь на руки. При опускании ноги на пол не кладите и мышцы не расслабляйте, повторите в течение 1 минуты, быстро меняя ноги.

Живот, поясница, ягодицы

Лягте на живот. Одновременно вытягивайте в стороны - вверх разноименные руки и ноги. Повторите последовательно 20 раз с каждой стороны.
Перевернитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги выпрямить, поднять под углом 90 градусов, согнуть в коленях, чтобы голени стали параллельны полу. Разгибать ноги, вытягивая их в диагональ, проделать 30 повторов.

Живот, ягодицы и голени, задняя поверхность бедра

Лягте на спину. Руки, согнутые в локтях, под головой. Ноги согните в коленях, стопы на полу. Втяните живот и приподнимите таз, выпрямив и подняв вверх правую ногу. Опустите таз, согните ногу и поставьте на пол. Затем снова поднимите раз, выпрямляя и поднимая вверх левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.

Передняя поверхность бедра и живот

Встаньте прямо, ноги на ширине таза, Делайте резкие махи ногами вперед, одновременно опускайте к носку ноги руку из-за головы. Выполните по 20 подъемов с каждой ноги
Завершите прыжками, бегом, ходьбой, растяжкой.

Комплекс 3 аэробики для похудения

Проделайте разминку

Талия

Встаньте прямо, корпус скрутите вперед за счет мыш пресс, руки, согнутые в локтях, поставьте на живот. Делайте пульсирующие круговые вращения корпусом в течение одной минуты вправо. Затем влево.
Затем встаньте прямо, в руках гантели и скручивайте крпус с прямыми опущенными напряженными руками вправо-влево в течение 1 минуты. Помните, что ноги стоят на месте, а таз зафиксирован.

Живот и поясница

Лягте на пол на живот, руки за головой. Выполняйте подъем корпуса назад, ноги прижаты к полу. Сделайте 20 повторов.
Перевернитесь на живот и проделайте позу рыбы – прогиб в позвоночнике за счет мышц живота с опорой на затылок и пятки. Задержитесь в верхней точке 2-3 счета, повторите 15 раз
Проделайте первое упражнение на пресс из 1 комплекса, но за головй держите гантель весом 1, 5-2 кг.

Ноги и ягодицы

Проделайте серию быстрых выпадов, меняя ноги прыжком и выпрыгивая из нижней точки. Повторяйте выпады-ножницы в течение 1-2 минут.

Живот и бедра

Проделайте упражнение сидячий велосипед. Сядьте на пол, отклонитесь назад и обопритесь на руки. Поднимите обе ноги под углом 45 градусов к полу. Меняйте ноги. Подтягивая колено к животу в течение 2 минут.
Лягте на под на спину Приподнимите плечи и руки, одновременно подтягивая колени к груди. Повторите 20 раз
После этого повторите полностью комплекс для живота из 2 комплекса упражнений
Теперь встаньте, возьмите скакалку и прыгайте на 2 ногах в течение как минимум 15 минут.
После этого выполните 20 классических приседаний и по 20 выпадов с каждой ноги. Завершите серию для ног упражнением на внутреннюю бедра из второго комплекса. Попрыгайте еще10 минут, затем в течение 5 минут побегайте по лестнице или на месте с захлестом и высоким подниманием коленей.
Сделайте обычную заминку.