Простая и эффективная тренировка для дома

Если у вас нет времени или желания тренироваться в фитнес-клубе, то занятия дома вам, что называется, доктор прописал.



Следуя методике Грегга Миле, фитнес-тренера Жизель Бюндхен, вы добьетесь желаемого результата без помощи сложного оборудования. Некоторые упражнения созданы специально для ленивых: выполняются они лежа на полу и не требуют особой подготовки. Но это вовсе не значит, что они не эффективны. «Просто старайтесь заниматься настолько интенсивно, насколько сможете, — говорит Грегг. — Приведу пример плана занятия. Сначала вы нагружаете верхнюю часть тела, затем, не останавливаясь, переходите к мышцам-стабилизаторам, после — к мышцам нижней части тела. Можно выполнять упражнения в любом порядке, не забывая о кардиозаминке». Специально для занятий дома Миле разработал три комплекса. Для выполнения каждого из них вам понадобится только один или пара одинаковых предметов — фитбол, два полотенца или гантель. Вы можете тренироваться по плану какого-то одного комплекса или всех трех — в любом случае вы подтянете мышцы, избавитесь от лишнего жира, и вам позавидуют поклонницы тренажерных залов!


План тренировок:
Занимайтесь 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение в течение минуты. После кардиозаминки передохните минуту и только потом повторите комплекс или приступайте к следующему. Выполняйте каждый по 3 раза.


ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ
Если вы планируете выполнять все упражнения, то вам следует запастись следующими 3 предметами:
• фитбол
• 2 небольших полотенца
• гантель весом 1–1,5 кг (или полная литровая бутылка)


КОМПЛЕКС С ФИТБОЛОМ
1. Приседания с мячом
Работают мышцы ног и ягодиц.
Прижмите фитбол к стене грудью. Сделайте пару шагов назад так, чтобы тело располагалось под углом к мячу, и поднимитесь на носки. Удерживая спину прямо, руки вдоль бедер, а пятки на весу, опускайтесь в приседание до тех пор, пока мяч не окажется на уровне подбородка. Напрягая мышцы ягодиц, выпрямитесь, оставаясь на носках. Повторите упражнение.




2. Отжимания «по-военному»
Работают мышцы груди, рук и мышцы-стабилизаторы.
Упритесь руками в пол на уровне плеч и сядьте на фитбол так, чтобы пятки располагались под бедрами, а голени — на мяче. Согните локти и опустите голову вниз между руками. Отожмитесь и повторите упражнение. Выполняя связку, постарайтесь удерживать бедра в исходном положении.




3. Перекаты мяча
Работают мышцы-стабилизаторы.
Лягте на фитбол так, чтобы ваша грудь располагалась по центру мяча, и обнимите его руками. Чтобы сохранять равновесие, поставьте ноги шире плеч. Удерживая стопы на полу, перекатите мяч вправо на 5–10 см, а затем влево. Чтобы вернуться в исходное положение, не перекатывайте мяч слишком далеко.




Кардиозаминка: Удары с поворотом
Встаньте прямо, ноги шире плеч, мяч над головой. Опуститесь в приседание и, сохраняя прямое положение рук, быстро выводите мяч между коленями (вы должны имитировать удар топором по полену). Выпрямитесь и повторяйте связку в течение 30 секунд. Затем обхватите мяч руками и, удерживая нижнюю часть тела в неподвижном положении, выполните поворот вправо-влево (как показано на фото). Повторяйте в течение 30 секунд.



КОМПЛЕКС С ПОЛОТЕНЦЕМ
1. Разгибания ног
Работают мышцы бедер и ног.
Лягте на пол, положите ноги на полотенце и согните колени под углом 90 градусов. Руки положите на пол вдоль туловища ладонями вниз. Оторвите бедра и пальцы ног от пола. Удерживая бедра над полом, напрягите пресс и вытяните ноги так далеко, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.



2. Подтягивания с полотенцами
Работают мышцы спины.
Положите 2 полотенца друг за другом и лягте так, чтобы ваше тело
располагалось посередине. Вытяните руки вперед, положите кисти на пол чуть шире плеч и поднимите ноги. Удерживая ноги над полом, подтяните тело (вы должны скользить по полу) так, чтобы ваша грудь оказалась на уровне кистей. Вытяните руки, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.




3. Скольжения в позе планки
Работают мышцы-стабилизаторы.
Примите положение для отжиманий от пола, руки на ширине плеч, пальцы ног на полотенце, тело выпрямлено вдоль пола. Напрягая мышцы пресса и поднимая бедра, подтяните ноги вперед. Постарайтесь удерживать ноги настолько прямо, насколько сможете. Примите исходное положение и повторите. На протяжении всего упражнения удерживайте руки на уровне плеч.




СПАСТИ ТАЛИЮ
Дополнив свои силовые упражнения 4–6 кардиосетами в неделю, вы избавитесь от лишнего жира. Наш совет: для лучшего результата занимайтесь два или три раза в неделю, выбирая такой вариант тренировки, который вам больше нравится.
Вариант 1. «Вечный огонь»
После разминки занимайтесь в среднем темпе (вы должны легко поддерживать разговор) в течение 30 минут. Если вы совершаете пробежку или ходите быстрым шагом, то каждые 5 минут тренировки на 1–2 минуты плавно переходите на приставные шаги или, как вариант, бег задом наперед.
Вариант 2. «Марш-бросок»
Занимайтесь в течение минуты с максимальной нагрузкой, а потом в режиме низкой интенсивности. Если сложно, тренируйтесь с минимальной нагрузкой дольше, а если легко, занимайтесь с максимальной отдачей в течение 2 минут, а затем передохните минуту. Повторите интервал «ускорение–восстановление» 2 раза, каждый раз повышая скорость и восстанавливаясь в течение 2 минут. Повторите всю серию дважды.


Кардиозаминка: подъемы в гору
Примите положение для отжиманий от пола, руки на ширине плеч, ноги на полотенцах. Напрягите пресс и вытяните тело вдоль пола. Удерживая корпус неподвижным, подтягивайте то правое, то левое колено к рукам (как показано на фото). Двигайтесь так быстро, как можете.



КОМПЛЕКС С ГАНТЕЛЬЮ
1. Приседания с гантелью
Работают мышцы рук, бедер, плеч и мышцы-стабилизаторы.
Заведите левую ногу назад и поставьте ее на носок. Возьмите гантель в левую руку, поднимите ее над головой ладонью к себе, а правую вытяните в сторону на уровне плеч. Удерживая руки в неподвижном положении, выполните приседание. Выпрямитесь и повторите упражнение. Спустя 30 секунд после начала связки поменяйте ногу и руку.




2. Подъемы с утяжелением
Работают мышцы пресса и плеч.
Лягте на спину, ноги шире плеч. Возьмите в левую руку гантель, поднимите ее над собой, а правую руку выпрямите на полу ладонью вниз. Удерживая предыдущее положение рук и ног, поднимите спину с пола и сядьте. Опуститесь и повторите упражнение. Спустя 30 секунд после начала связки поменяйте руки.




3. Подъемы гантели лежа
Работают мышцы груди и трицепсы.
Лягте на спину, возьмите в левую руку гантель и удерживайте ее на уровне груди ладонью к себе. Разведите ноги шире плеч и положите правую руку на пол ладонью вниз. Поднимите левую руку над собой, повернув ладонь вперед. Опустите и повторите упражнение. Спустя 30 секунд после начала связки поменяйте руку.




Кардиозаминка: прыжки вокруг гантели
Поставьте гантель на ребро. Прыгайте через нее вправо-влево в течение 30 секунд, затем вперед и назад.