Вспомогалка

теперь тем кто хочет научится бегать или кому надо пробежать на время! моя личная методика, пишу потому что нигде и ничего толком нет на эту тему, как начинать и т. д. сам искал когда начинал!
Прежде всего обратите внимание на то какие у вас физ. данные и конституция. хорошо тем кто худой и длинный-размах ног большой-тем бегать будет легко, если вы средничёк 160-180см. и 65-85кг, придётся попотеть.
первое;прежде всего сходите и сделаите ЭКГ и на всякий случай узи сердца-потому что нагрузки очень даже хорошие, а если у вас не всё в порядке, то лучше отказаться чем крякнуть.(это не шутки), хотя бег-это легкая атлетика, только почему-то она совсем не легкая!
второе;начните бегать 1км трусцой 1ну неделю(воск. выходной)см. состояние, если 1км даётся нормально, переходите к 2ке тоже неделю(см. по состоянию и не рвите-потихоньку, важно выработать выносливость а не скорость пока), если 2ка даётся переходим к 3ке, тоже неделю трусцой, если 3ку бежите в легком темпе-это прим.15-16мин. на стадионе-это 2мин. круг по 400м. дальше если всё в порядке по самоч. переходим к 4ке-за 20мин. в том же спокойном темпе. закрепляем в течении 2х недель. после начинаем бегать 3ку но уже быстрее. Чтобы ноги отдыхали переходите на 4р. в неделю-проще через день, потому как молоч. кислота не успевает рассасыватся и ноги болят. главное в первом месяце-это набежать выносливость в виде 4км, после чего сокращаем расстояние но увеличиваем скорость. Да, но это не значит что бросаем бегать 4ку и тупо вали что есть сил 3ку-нет, я трен. так:понед-3км. на время как можешь выкладываешся, среда 4км в темпе 2м. круг т. е 20мин-4км, пятница 5км в режиме 2.20 круг, можно быстрее но не убевайтесь главное выносливость, воскресение-разгрузка в виде легкого бега на пару км по желанию т. к. в понед. бег на время. да занимайтесь лучше после обеда с 16-19 по возм-ти, утром не надо-организм ещё спит а вы его насилуете, да если бежите то, обед должен быть в виде булочки и кефира за 3-4 часа до бега иначе не очень приятные ощущения! боль в правом боку-как правило будет по началу-терпите, но если сильно колит-стоп, задача тренировка а не угробить себя, когда бежите интенсивно 3ку и 4ку, обязательно разминка и заминка в виде одного двух кругов перед и после бега в очень лёгкой форме-потихоньку разогреваем мышцы и выводим мол. кислоту после бега. запомните главное в беге-это дыхание и ноги, дыхание придет со временем, не старайтесь дышать носом не получится, дышите и носом и ртом и старайтесь расчитывать свои силы на всю дистанцию, а на последнем круге старайтесь ускорится(это на 4 и 5ке), если получается-это говорит о том что силы у вас в запасе есть, а это главное.
Ну вроде всё что знал написал-тренеруйтесь и результат будет и здоровье тоже сами почуствуете!