Метаболизм: как ускорить и не съесть лишнего

Немного найдется женщин в возрасте после тридцати, которые ни разу не жаловались бы на проблемы с обменом веществ. «В двадцать, - рас­сказывает одна из них, - я могла есть все что угодно и когда угодно и не поправлялась ни на грамм. А что теперь? Каждая конфета моментально откладывается на животе и бедрах!»

При этом многие уверены, что все дело в возрастных изменениях. А раз так, то подстегнуть метаболизм они уже не смогут - не в их силах.

На самом деле правда такова: да, метаболизм влияет на вес тела. И чем быстрее работает этот двигатель внутреннего сгорания, тем больше калорий он способен переработать. Но в действительности совсем не медленный метаболизм виноват в том. чти вы набираете вес. Причина - в вас самих и вашем образе жизни. И только оттого, как вы обращаетесь со своим телом, зависит, сможете ли вы в 35 носить свои школьные джинсы или нет. Да, сознавать, что мы сами виноваты в том, что поправляемся, неприятно. Но здесь есть и значительный плюс: отдавая себе отчет в реальном положении вещей, мы можем контролировать ситуацию.

Как только вы уясните, что же такое метаболизм и как он работает, достаточно будет нескольких несложных изменений в образе жизни и привычках, чтобы достичь оптимального веса и поддерживать его.



Метаболизм обеспечивает ваш организм энергией благодаря потребленным калориям.

Многие считают, что само понятие «метаболизм» связано только с набором или снижением веса, однако на са­мом деле это процесс по переработке поглощенной вами пищи в энергию. А запасы энергии необходимы даже тогда, когда тело находится в покое, чтобы обеспечить базовые функции организма - циркуляцию крови, дыхание, рост и деление клеток.

Примерно 75% калорий, которые вы потребляете в течение дня, уходит как раз па обеспечение этих базовых функций, а остальное дает вам необходимую энергию для повседневной активности и пищеварения (да, сам процесс переваривания пищи тоже требует энергии!).

Большинству женщин достаточно 1200 ккал на базовые функции и еще 300-400 - на повседневную активность, однако если вы ведете очень активный образ жизни, то калорий требуется больше.

К сожалению, все лишнее, что организм не смог переработать, откладывается в виде жира у вас на талии, бедрах, руках и животе. В действительности это очень простой процесс: если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вы набираете вес. А если едите меньше, чем требуется, вы худеете.



Развитые мышцы ускоряют метаболизм (и вашу способность сжигать калории).

Многие женщины избегают силовых тренировок, потому что боятся накачать мышечную массу. Однако умеренные силовые нагрузки - это самые верный путь к сжиганию лишних калорий. Чем больше у вас мышц, тем активнее обмен веществ, а значит, вы сможете израсходовать больше жировых запасов и выглядеть стройнее. Это связано С тем, что даже в состоянии покоя мышцам нужно в три раза больше энергии для кровоснабжения, чем жировому слою. Так что самый верный способ ускорить метаболизм - это увеличить мышечную массу благодаря регулярным физическим нагрузкам и силовым тренировкам. По подсчетам медиков, из-за возрастных изменений к 50 годам женщина может потерять до 15% мышечной массы. С другой стороны, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то за 2 месяца можете приобрести до полутора килограммов чистой мышечной массы. Для идеального состояния организма врачи советуют около 30 минут аэробной нагрузки ежедневно и силовые тренировки дважды в неделю. Причем необязательно ходить в спортзал. Аэробная нагрузка - это любое активное движение. Работа в саду, прогулки в быстром темпе, подъем по лестнице на пятый этаж - все это подойдет. А в том, что касается силовых нагрузок, вас выручит домашний тренажер.



Метаболизм прямо зависит не столько от состояния здоровья, сколько от образа жизни.

При гипотиреозе - недостаточной активности щитовидной железы - замедляются многие процессы в организме, в том числе и метаболизм, и одним из симптомов может быть прибавка веса. Однако подобное состояние только в 12% случаев оказывает решающее влияние на обменные процессы. Их замедление и лишние килограммы могут быть и признаком болезни Кушинга - состояния, при котором организм вырабатывает слишком много кортизола, гормона стресса. Кроме того, замедление метаболизма могут вызывать и некоторые лекарства, к примеру, антидепрессанты. Однако в подавляющем большинстве случаев причина заключается совсем не в заболеваниях, а в том. что мы едим и достаточно ли двигаемся.



Лишний вес - не показатель.

Если у вас есть лишний вес, это совсем не означает, что у вас медленный метаболизм. И наоборот: нельзя утверждать, что у ваших стройных подруг активный обмен веществ. Взаимосвязь между комплекцией человека и его метаболизмом достаточно сложная. На самом деле полным людям необходимо даже больше энергии (и калорий) для движения. Конечно, если вы мало двигаетесь (как и большинство полных людей), то не слишком нагружаете свой организм, а это значит, что расходуется мало калорий. С другой стороны, если вы сбросите вес, это не значит, что ваш метаболизм автоматически ускорится. Он может даже замедлиться: как только масса тела уменьшается, организм получает сигнал о том, что теперь ему нужно меньше энергии для поддержания жизнедеятельности.

Если вы похудели значительно (от 10 кг и более), то вам будет необходимо в среднем на 70 ккал в день меньше, чем раньше. Если обычно вы потребляете около 1500 ккал в день, то вам достаточно больше ходить пешком и сократить рацион на 100-150 ккал, чтобы компенсировать возрастное замедление метаболизма. А вот чего точно не стоит делать, так это резко сокращать калорийность питания: в этом случае организм переходит на экстренный режим, и метаболизм, наоборот, замедляется, чтобы расходовать меньше энергии, которой и так недостаточно. Не говоря уже о том, что при соблюдении жесткой диеты вы просто не доберете необходимых питательных веществ.



Различие по половому признаку.

У мужчин более быстрый обмен веществ, поэтому они легче худеют. Очень обидно наблюдать за тем, как ваш муж ест огромные бутерброды с колбасой и при этом остается стройным, а вы сидите на одних овощах и в лучшем случае сбрасываете 500 граммов. Но с природой не поспоришь: у мужчин больше мышечной массы, поэтому их метаболизм активнее женского в среднем на 10%. Кроме того, женское тело запрограммировано на то, чтобы набирать и удерживать вес - благодаря этому, вынашивать и выкармливать детей. Не стоит забывать и о гормонах. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете, показало, что метаболизм замедляется, когда падает уровень эстрогена, именно это и приводит к уменьшению мышечной массы и прибавке веса после наступления менопаузы. Однако физическая активность даже в этот период поможет вам поддерживать форму.



Ваш режим питания напрямую влияет на метаболизм.

Организму нужно больше энергии, чтобы перерабатывать белки, однако это не значит, что нужно есть только мясо, рыбу и яйца. Для полноценного функционирования нашему телу нужны и жиры, и углеводы. Грубые волокна (к примеру, коричневый рис и хлеб из муки грубого помола) усваиваются медленнее, чем белый хлеб и рис, а это значит, что чувство сытости сохраняется дольше. Если вы хотите ускорить метаболизм, никогда не отказывайтесь от завтрака. Многие женщины думают, что если не будут есть утром, то «сэкономят» калории на вечер, однако это ошибка. Если утром вы основательно завтракаете и ваш рацион включает и белки, и углеводы, то вы сразу же запускаете свой двигатель внутреннего сгорания в полную силу. Прекрасный вариант полезного завтрака - это тарелка овсянки и йогурт или омлет из двух яиц и фрукты.

А вот от чего стоит воздержаться, так это от таблеток и БАДов. которые якобы активизируют метаболизм и способствуют снижению веса. Научных исследований подобных препаратов не проводилось, поэтому точно судить об их эффективности невозможно, а вот то, что часто подобные добавки приводят к нарушениям работы печени, медики знают наверняка. Лучше потратьте деньги на занятия в спортзале и как можно больше двигайтесь. Этот метод гарантированно даст хороший результат.

Правила, которые помогут вам укротить желание съесть лишнего
Ешьте, когда хотите есть.

Часто мы едим просто по привычке. Прислушивайтесь к себе, чтобы понять, что вы на самом деле голодны. Если вы стараетесь подавить желание поесть, организм переходит в режим ожидания и начинает откладывать жир в клетки про запас. Кроме того, недоедание ухудшает ваше самочувствие еще и потому, что отсутствие еды препятствует выработке энергии. Так что поддайтесь своему инстинкту и ешьте, когда действительно голодны.
Ешьте то, что хотите, а не то, что вы якобы должны.

Когда вы принуждаете себя отказаться от некоторых продуктов, вы превращаете их в запретный плод, отчего желание нарушит!, правила становится еще сильнее. А внутренняя борьба между желанием поесть и стремлением себя проконтролировать очень изматывает. Исследования показывают, что, когда вы позволяете себе полакомиться без угрызений совести, вам, как ни странно, проще в целом придерживаться сбалансированной диеты. Установите для себя соотношение 90/10, где 90% будет составлять «правильная» еда, а 10% - просто ради удовольствия.
Ешьте сознательно и получайте удовольствие от каждого кусочка.

Когда мы занимаемся любовью или едим что-то вкусное, в мозгу начинают вырабатываться гормоны счастья - эндорфин и серотонин. Часто тучные люди с бешеной скоростью закидывают в себя еду, лишь бы ощутить при­лив наслаждения. Увы. увлекшись этим процессом, они не замечают сигнала желудка о том, что он уже насытился. По. если есть вдумчиво и не спеша, вы не только получите более осознанное удовольствие, но и гораздо быстрее насытитесь. Постарайтесь продлить время трапезы хотя бы на четверті» часа и тщательно пережевывайте еду. Ферменты, содержащиеся в слюне, расщепляют пищу даже более интенсивно, чем желудочные, помогая ей полностью перевариваться. Так вы сможете улучшить не только пищеварение, но и самочувствие. При этом количество съеденного сократится самым естественным образом, а после еды вы ощутите всплеск анергии, а не вялость и сонливость.
Научитесь отличать эмоциональный голод.

Обжорство, вызванное переживаниями, - основная причина ожирения. Мы часто путаем эмоциональный голод с настоящим физическим голодом, поэтому, пока мы не научимся прислушиваться к собственному телу, эти два ощущения бывает трудно различить. Эмоциональный голод - внезапный, резкий и сильный, а физический -ощущается приглушенно.

Случались ли у вас приступы внезапного обжорства? Вспомните, ведь перед тем как вы ощутили резкий приступ голода, вы наверняка нервничали, суетились или подвергались стрессу. Самые распространенные негативные эмоции, которые провоцируют голод, - это ненависть к себе, ощущение безысходности, беспомощности, сознание, что вас никто не любит. Вместо того чтобы проанализировать эти чувства и попытаться справиться с ними, их стараются заедать, особенно сладостями.

Физический голод нарастает постепенно - он проявляется чувством легкого дискомфорта в желудке или даже урчанием. Если вы постараетесь его перетерпеть, то через какое-то время можете ощутить легкую головную боль, слабость, даже головокружение или усталость. Чем раньше вы обратите внимание на сигналы, которые подает вам организм, что пора «заправиться», тем проще будет отличить один голод от другого.