Приветик. Хочу поделиться с Вами комплексом упражнений, который я всегда стараюсь делать когда хочу сбросить лишние кгшки и именно там где нужно. Мне он достался от сестры, которая в свою очередь получила от подруги, так что автора я не знаю. (Эт щоб потом не ругали
) Так что оценивайте, а если еще и понравиться и приготится я буду счастлива.
ГИБКОСТЬ И РАСЛАБЛЕНИЕ
- 1 -
Сесть по- «турецки». Наклон вперед к согнутым ногам, выпрямить ноги, наклон к прямым ногам.
- 2 -
Пружинящие наклоны к прямым ногам, максимально расслабляя при этом мышцы ног. Зафиксировать наклон, ухватиться руками за голень и находиться в этом положении 20—30 секунд, стараясь максимально расслабить заднюю поверхность бедра.
- 3 -
Сесть на пол, ноги врозь. Поочередные наклоны, то к правой ноге, то к левой ноге. Лечь на правую ногу, расслабиться, то же самое на левую.
- 4 -
Сесть со скрещенными ногами, спину и голову выпрямить, руки положить на колени, зубы слегка сжаты. На 3 счета вдох носом, надувая при этом нижнюю часть живота. На 6 счетов—выдох.
МЫШЦЫ НОГ, БРЮШНОГО ПРЕССА И СПИНЫ
- 1 -
Сесть на пол, руками упереться позади себя, правую ногу согнуть. Достать коленом правой ноги пола с левой стороны, оставляя неподвижными плечи. То же - с другой ноги.
- 2 -
Встать на колени, руки с гантелями прижаты к груди. В быстром темпе садиться и вставать.
- 3 -
Из того же положения сесть на правое бедро и вернуться. Затем сесть на левое бедро и тоже вернуться.
- 4 -
Сесть, ноги согнуты в коленях. Выпрямить ноги в право - вверх, затем вернуться в исходное положение. Потом то же самое в другую сторону.
- 5 -
Лечь на живот, руками упереться в пол на уровне груди. Прогнуться в пояснице, упираясь правой рукой в пол, выпрямляя при этом левую, вернуться в исходное положение. То же с другой руки.
- 6 -
Исходное положение то же, но руки за головой. Приподнять одновременно плечи и ноги над полом, и вернуться в исходное положение.
- 7 -
Лечь на спину, прямые ноги подняты вверх, руки за голову. Приподнять плечи и спину от пола, стараясь максимально приблизить голову к коленям, и вернуться.
- 8 -
Исходное положение то же, но руки вниз. Быстрым движением разводить и сводить прямые ноги.
- 9 -
Лечь на бок, одна рука под головой, другая опирается о пол. Выполнять быстрые махи прямой ногой. То же самое в положении стоя, держась одной рукой за опору.
- 10 -
Упор, стоя на коленях. Выполнять быстрые махи назад правой ногой, затем - левой.
- 11 -
Исходное положение то же, но правая нога поднята параллельно полу. Выполнять покачивающие движения прямой ногой вверх - вниз, не касаясь носком ноги пола.
- 12 -
Сесть, ноги вместе, руками упереться позади себя. Приподнять таз над полом как можно выше и вернуться в исходное положение. То же самое, но лежа на полу.
УСЛОЖНЕННЫЙ КОМПЛЕКС
- 1 -
Ноги на ширине плеч, руки вниз, спина и голова выпрямлены. Выполнить вдох носом на 4 счета. Задержать дыхание на 2 счета. Выдох носом на 2 счета. Повторить 8 раз.
- 2 -
Руки на поясе, лицом к зеркалу. Подняться на носки, опуститься обратно, сохраняя положение тела.
- 3 -
Поворот головы вправо - влево, наклоны головы вправо - влево, вперед - назад, круговые движения.
- 4 -
Танцы под музыку в течении 5 минут. (Можно заменить прыжками со скакалкой).
- 5 -
Стойка, ноги вместе, руки вниз. Присесть, приподнимаясь на носки, руки через стороны вверх, и вернуться в исходное положение.
- 6 -
Руки на пояс, ноги врозь. Развернуть тело на 90 º, присесть на правое бедро, и вернуться в исходное положение. То же - влево.
- 7 -
Стойка, правая рука поднята вверх, левая опущена вниз. Потянуть вверх правую руку, опуская как можно ниже левую, и вернуться в исходное положение. То же - влево.
- 8 -
Руки в стороны. Выполнять одновременные круги руками вперед и назад.
- 9 -
Различные варианты прыжков в течении 5 минут.
- 10 -
Ноги на ширине плеч, руки вверх. Наклон вправо, сгибая левую ногу в колене. Наклон влево, сгибая правую ногу.
- 11 -
Из того же исходного положения, наклон вперед -вправо, согнув при этом правую ногу и поставив ее на носок. То же в другую сторону.
- 12 -
Упор, стоя на коленях. Максимально выгнуть спину, потом прогнуть.
- 13 -
Стойка на коленях, ноги на ширине плеч, руки за головой. Выполнять быстрые повороты туловища, сохраняя положение таза.
КАЛЛАНЕТИКА
- 1 -
Лежа на спине, поднять ноги минимум на 60 º. Округлив плечи, ладони вниз, подтянуться как можно выше к коленям, при этом стараясь не отрывать спину от пола. Медленно опустить ноги, вытянуть руки вдоль тела. Не отрывая спину от пола, тянуться руками к щиколоткам. Повторять от 8 до 100 раз.
- 2 -
Сесть, раздвинув ноги, напрячь пальцы ног, икры расслабить. Нагибаясь вперед, поворачиваться вправо до тех пор, пока ваш подбородок не будет на оси ноги. Нагнуться к ноге, положив руки на колено. Округлить плечи, максимально раздвинуть локти. Коснуться лбом колена и задержаться в таком положении на 30 секунд. Повторять от 8 до 50 раз на каждом колене.
ГИМНАСТИКА
- 1 -
Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклонить ноги в сторону так, чтобы они коснулись пола. Спину от пола не отрывать. То же в другую сторону.
- 2 -
Лежа, растянувшись на спине, выполнять повороты туловища. Катайтель по полу сначала в одну сторону 1 - 1,5 м., затем в другую. Повторять 3 - 4 раза.
- 3 -
Лежа на спине, руки в стороны, согнутые ноги слегка подняты. Поворачивайте ноги, стараясь коснуться коленом пола. В разные стороны.
- 4 -
Исходное положение то же, но прямые ноги подняты вверх. Опустить ноги сначала в одну сторону, положить их на пол, затем поднять и опустить их в другую.
- 5 -
Лежа, бедра на скамейке, ноги закреплены, лицо вниз, руки согнуты в локтях, кисти на затылке. Поворачивайте туловище в стороны, стараясь отводить локти назад.
- 6 -
Исходное положение то же, но плечи и голова опущены. Разгибая туловище, поверните его в сторону, посмотрите на потолок, наклоните голову и вновь разогнитесь в другую сторону
- 7 -
Исходное положение то же. Выполняйте круговые движения туловищем в разных направлениях.
- 8 -
Сидя на скамейке, стопы закреплены, кисти на затылке. Отклоняйте туловище назад - вперед.
- 9 -
Лечь на правый бок, руки на уровне головы. Подняв ноги, отвести их влево. Повторить на другом боку.
- 10 -
Стоя, ноги врозь, руки опираются на спинку стула. Делайте наклоны в стороны.
- 11 -
Крутите обруч 3 - 5 минут.
- 12 -
Лежа на животе, руки под подбородком, попеременно поднимать ноги.
- 13 -
Лежа на животе, руки вытянуть вперед. Одновременно поднять правую ногу и левую руку и наоборот.
Приветик. Хочу поделиться с Вами комплексом упражнений, который я всегда стараюсь делать когда хочу сбросить лишние кгшки и именно там где нужно. Мне он достался от сестры, которая в свою очередь получила от подруги, так что автора я не знаю. (Эт щоб потом не ругали 
Пока нет комментариев.