The Sonoma-diet

Недавно в продаже появилась диета «Сонома», одна из новых диетический программ, представленная также в виде книги. Она названа в честь винодельческого региона Калифорнии и была разработана на основе Средиземноморской диеты и, в особенности, пищевой пирамиды. В основе диетической программы лежит употребление овощей, фруктов, цельных злаковых, бобовых, орехов, риса и зерновых. Молочные продукты следует употреблять умеренно, в виде сыра или йогурта.

Животные белки присутствуют в диете, но в меньших количествах, чем растительные. Диета предполагает контроль величины порции, а не количества калорий. В этой диете используется принцип «тарелки и чашки», т. е. для завтрака вы берёте семидюймовую тарелку (17,5 см), а для обеда и ужина – девятидюймовую (22,5 см).

Диетическая программа «Сонома» предполагает три стадии, или три «волны». В течение первых десяти дней диеты Сонома (первая волна) вы существенно ограничиваете потребление сахара, очищенных углеводов и другой быстро усваиваемой пищи. При этом быстрая потеря веса является закономерным явлением вследствие кетогенного (основанного на потере воды) эффекта, что составляет основу всех низкоуглеводных диет.

Вторая волна – это основная фаза диеты Сонома, которая продолжается до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса. Потеря веса в этот период происходит медленнее и умереннее, она составляет около 0,5-1 кг в неделю. Разработчики диеты советуют тщательно пережевывать пищу, получая удовольствие от каждого кусочка.

Третья волна – это поддерживающая фаза диеты Сонома. Она начинается, как только вы добились желаемых форм. Вы продолжаете употреблять рекомендуемую диетой пищу, при этом изредка балуя себя закусками или десертами.


Wave 1

Прололжительность – 10 дней.

Цели:
1. Ввести в питание простые, вкусные блюда с натуральными ингридиентами.
2. Избавиться от 3х разрушительных привычек в еде, ведущих к набору веса:
*Зависимости от сахара, белого хлеба и других highly refined foods. Это все заменяется здоровыми и полезными альтернативами в виде цельнозерновых продуктов
*Привычки есть беспорядочео и то что под рукой. Это заменяется сбалансированными блюдами, которые не только вкусные, но и быстры и легки в приготовлении.
*Привычки переедать. Контроль порций при помощи разделения тарелки (см рис.)



Запрещенные продукты:
- сахар
- хлеб (за искл. ц\з)
- кексы, торты, пирожные
- печенье
- крекеры (за искл. ц\з)
- конфеты и сладости
- белый рис
- хлопья (за искл. ц\з)
- чипсы
- майонез
- кремистые заправки для салатов
- масло (за искл. оливкового масла холодного отжима, рапсового масла, орехового масла)
- сода
- фруктовые соки
- желе и джем
- кленовый сироп
- маргарин
- сливочное масло
- жирные и кремистые сыры
- мороженное
- цельное молоко (только обезжиренное)
- жирное мясо (бекон, сосиски)
- фрукты (нельзя только первые 10 дней!!!, так что без паники!)

Кто уже перепугался от списка - не переживайте. Как похудеете, можете опять кушать вредности ( если у кого останется великое желание), но, конечно, умеренно.

Тарелка.

*Завтрак – 18 см в диаметре.
Пиала для завтрака ( для молочки и зерна) - должна вмещать 2 чашки жидкости (т. е. 400 мл), если больше – налить 2 чашки воды, чтоб приблизительно увидеть границу.
*Обед и ужин - 23 см в диаметре.
Новых тарелок покупать не надо, просто заемерить круг тарелки для ориентации.
Для тех у кого плохо с глазомером – есть вариант замерить и вырезать из картона круги 18 и 23 см в диаметре, и перед едой класть их сверху на свою тарелку.

На первой волне желательно исключить полностью зам. сахара и диетическую соду, но для тех кому уже вообще невмоготу, лимит в день – 2 банки соды или 2 пакетика с. з.

Фрукты и вино исключаются на первые 10 дней по той же причине – избавиться от сахарной зависимости, так как они являются источниками натурального сахара.

Овощи - только Tier 1 ( cм. Таблицу). В них больше клетчатки и меньше калорий. Остальные овощи присоединяются на второй волне.

Картошка – забыть пока не похудели, как и с вредностями.

Как наполнять тарелку.

Завтрак

На первой волне мы имеем 2 вида завтрака на выбор:
1. 75% белок – 25% зерно ( не забываем, тарелка - 7 дюймов).
Пример: омлет из 2х яиц, немного ветчины, кусок ц. з. хлеба.
2. 50% молочка –50% зерно (пиала на 2 стакана воды)
Пример: молоко с хлопьями, овсянка с молоком.

Обед и ужин

Ориентируемся по рисунку. Одна тарелка для обеда, другая для ужина. Выбираем любую на свой вкус, но нельзя выбирать одну и ту же и на обед и на ужин – нарушится баланс в питании. Все кладется на глаз, сильно процентностью заморачиваться не надо. Главное не класть в 3 этажа и чтоб из тарелки не вываливалось через край, ну и за добавкой тоже не бегать.

Жиры

В дополнение к еде разрешается 3 порции жиров в день ( см. Таблицу).

Перекусы

Ходить голодным между едой просто не допускается. Это потом просто вылезет перееданием. Поэтому разрешаются перекусы, но на первой Волне перекусы более ограниченные.
Наилучший вариант для перекуса на первой волне – овощ из Tier 1. просто чтобы продержаться до следующей еды.
- Перец
- Сырая брокколи
- помидор
- свой вариант ( из Tier 1)
- порция орехов или ложка арахисового малса( не забываем о 3 порциях жира в день)
Исключения - те кто ведет активный образ жизни и интенсивно занимается спортом.
Для них допускаются следующие перекусы:
- 0. 5 чашки нежирного творога и овощ из Tier 1
- нежирный сыр и овощ из Tier 1
- кусок ц. з. хлеба + 1 ст л арахисового масла
- 2 унции курицы, индейки
- порция орехов ( учитывать их так же как порцию жира)
- Или свой вариант в том же духе

Вот таблица разрешенных продуктов на Wave 1


Овощи

Спаржа
Ростки бамбука
Зеленая фасоль
Паприки, заленая, желтая и красная
Броколи
Брюссельская капуста
Белокочанная капуста
Цветная капуста
Сельдерей
Огурец
Баклажан
Фенхель
Зеленый лук
Кольраби
Лук-лаух
Салат
Грибы
Китайская капуста
Лук
Редис
Редиска
Зеленый стручковый горошек
Шпинат
Пропостки - люцерны, бобов, семян редиса
Помидор
Brunnenkresse
Кабачки

Белки

Бобовые
Ограничение - 1\2 чашки в день.
-Нут
-Черная фасоль
-Цветная фасоль
-Augenbohnen
-Чечевица
-Соевые бобы

Говядина
Нежирные куски

Свинина
Нежирные куски

Баранина
Нежирные куски

Мясо диких животных
-Олень
-Лось
-Бизон

Яйца
-1 целое яйцо=2 белкам

Морепродукты
-Моллюск
-Рак
-Омар
-Мидия
-Устрица
-Гребешок
-Креветка

Рыба
-Маложирная: треска, камбала (морская), палтус, окунь (речной и морской), минтай, щука, пикша.
-Немного больше жира (их есть можно реже): сом, тунец, рыба-меч, сибас.
-Самая жирная: лосось, макрель и форель.

Арахисовое масло
2 ст. л. во время еды
1 ст. л. в качестве перекуса

Птица
-Белое мясо, без кожи
-Бекон из индейки
-Сосиски из индейки

Зерновые
1\2 чашки = 1 порция

Ячмень
Рис, черный, коричневый, красный
Bulgur
Овес
Перуанский рис
Пшеница
Ц\з хлеб, 1 кусок
Ц\з хлопья
Ц\з изделия из теста
Дикий рис

Напитки
Чай, черный, зеленый и травяной
Кофе, черный
Вода

Жиры
До 3 порций в день
1 ч. л.=1 порция

Оливковое масло
Рапсовое масло
Авокадо - 1/4

Орехи
Миндаль-11
Арахис-14
Пекан-10 половинок
Грецкие-7 половинок

Молочные продукты
Обезжиренное молоко - до 1 чашки в день, только на завтрак.
Обезжиренный творог (Cottage Cheese)
Обезжиренный сыр - терные пармезан, моцарелла - 28г