Аэробные тренировки для похудения

Кому нужны аэробные тренировки?

Аэробные тренировки требуются людям, которые хотят снизить жировую массу и получить рельефную фигуру. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает толерантность к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя ее, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом.

Как улучшить результаты аэробной тренировки?

Внимательно относитесь к правилам тренинга Соблюдайте рекомендуемую диету Принимайте соответствующее спортивное питание Используйте фармакологическую поддержку [править] Правила аэробной тренировки для похудения Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.
Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большие результаты вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.
Лучшее время для аэробных тренировок - утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.
Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируйтесь, тем больше сжигается жира.
Ничего не ешьте за 2 часа до аэробной тренировки и в течение 2 часов после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - Расчет оптимальной частоты пульса. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.
Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, что бы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.
Для похудения следует выполнять только аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает в 2 раза меньше калорий.
[править] Лучшие виды физической нагрузки для похудения 1. Бег - это оптимальный вид тренинга для похудения. Бег не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала, вместе с этим позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира.

2. Быстрая ходьба - является альтернативой бегу. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее.

3. Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки.

4. Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.

5. Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, чем бег.

6. Упражнения на пресс. Если вы хотите плоский или рельефный живот, к предыдущим видам следует добавить упражнения на пресс. Читайте основную статью: Пресс - упражнения и особенности тренировки