Пилатес, упражнения для спины! По просьбе Olya1971

Прелесть пилатеса заключается в том, что он укрепляет и растягивает все глубокие мышцы, от которых зависит здоровье нашей спины. Пилатес помогает повысить мышечный тонус, и в итоге вы приобретаете прямую осанку, улучшается ваше самочувствие и внешний облик.
Если вы страдаете болями в спине или просто хотите укрепить спинные мышцы, то вас наверняка заинтересуют полезные и эффективные упражнения.
Упражнения для укрепления нижних мышц спины

Некоторым из нас по долгу службы или по роду деятельности приходится стоять или сидеть дни напролёт. В результате нижние мышцы спины находятся в постоянном напряжении, что может вызвать болезненные ощущения.
Чтобы избавиться от болей в спине, необходимо выполнять упражнения, которые одновременно укрепляют мышцы живота и нижние мышцы спины.
Мы по-прежнему продолжаем ходить на приёмы к костоправам, умоляя вправить нам спину, потому что если одни мышцы ослаблены, их функцию берут на себя другие. Это становится причиной мышечного дисбаланса и искривления спины.
Представьте себе, что вы можете постоянно контролировать мышцы вашей спины и корректировать любой дисбаланс самостоятельно. В этом и заключается задача пилатеса.
Пилатес укрепляет нижние мышцы спины и корректирует все мышечные диспропорции за счёт того, что одновременно растягивает и укрепляет мышцы, которые могут вызвать искривление спины.
Упражнение "Растяжка спины"

Упражнение для спины "Растяжка позвоночника (англ. Spine Stretch)

Растянуть позвоночник? Неужели вам не хочется это сделать, после того как вы сидели целый день за экраном компьютера и за рулём автомобиля? Попробуйте делать это упражнение каждый день после работы или учёбы, и ваш позвоночник сразу скажет вам спасибо.
При выполнение этого упражнения работают мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели позвоночника, мышцы живота.
Правильное выполнение упражнения для спины "Растяжка позоночника":
Сидя на полу, почуствуйте, что вы сидите на седалищных косточках. Позвоночник выпрямлен, плечи расслаблены, руки вытянуты вперёд и находятся на ширине плеч. Ступни согнуты под углом в 90 градусов.

Сделайте глубокий вздох. На выдохе начинайте опускаться, округляя позвоночник, начиная с головы. Руки все время смотрят вперёд. Потяните позвоночник. Сделайте глубокий вздох.
На выдохе начните разгибать позвоночник, начиная с поясничного отдела. Последними вы должны разогнуть шейные позвонки.

Сделайте не меньше 4х подходов.
Упражнение "Поочерёдное вытягивание ног"

Лежа на спине, приподнимите голову и плечи от пола, напрягая мышцы брюшного пресса. Плечи держите расправленными. Одну ногу согните в колене и притяните к грудной клетке, другую поднимите на 45 градусов.
Меняйте ноги, поочерёдно вытягивая и притягивая к себе то одну, то другую. Помните, что чем ближе вы притягиваете ногу к груди, тем меньше работают ваша спина и живот. Если вы хотите повысить нагрузку, не притягивайте колено ближе, чем на угол в 90 градусов.
Повторите упражнение 10-20 раз, не забывая при этом глубоко дышать и втягивать живот каждый раз, когда вы притягиваете колено к грудной клетке.
Это упражнение нацелено как на растяжку нижних мышц спины, так и мышц брюшного пресса.


Упражнение "Поплыли"

Упражнение для спины «Поплыли!»

Это, наверное, одно из самых популярных упражнений на укрепление нижних мышц спины, так как, интенсивно сокращая эти мышцы в ходе выполнения упражнения, вы одновременно работаете мышцы брюшного пресса.
Лёжа на животе, вытяните руки и ноги в разные стороны, глубоко вдохните и втяните мышцы брюшного пресса. Голова и грудная клетка чуть приподняты над полом, а нос «смотрит» в пол. При этом шея остаётся на одной линии с позвоночником.
На вдохе оторвите от пола правую ногу и левую руку, задержитесь в этом положении. Затем поднимите левую ногу и правую руку, снова задержитесь в этом положении. Грудь и бёдра должны быть оторваны от пола. Продолжайте смену ног и рук, создавая эффект плавания, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на последующие 5.
Внимание: упражнение не рекомендуется выполнять людям, страдающим стенозом позвоночника, однако оно безопасно для больных остеопорозом.

Упражнение "Мостик"
При выполнение Пилатес упражнения "Мостик" работают: мышцы-разгибатели спины, мышцы пресса, мышцы задней поверхности бедра.
Правильноe выполнение пилатес упражнения мостик:
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Стопы на ширине бёдер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.
Сделайте глубокий вздох. Убедитесь, что мышцы шеи расслаблены и подбородок слегка наклонен по направлению к груди.
Сделайте глубокий выдох. Втяните в в себя мышцы пресса и медленно начинайте поднимать таз начиная с нижней части, позвонок за позвонком. При поднятии корпуса постарайтесь использовать мышцы живота и задней части бедра.
Сделайте глубокий вздох, находясь наверху.
На выдохе начинайте опускать позвоночник от шейного отдела. Медленно, позвонок за позвонком, почувствуйте как ваш позвоночник приятно сгибается и касается пола.
Сделайте не меньше 4х подходов.
Внимание: Упражнение мостик не рекомендуется людям, которые испытывают боли в шейном отделе позвоночника

Пилатес Плюс