Как привести себя в форму за месяц до Нового года

Даже если до праздника осталось всего четыре недели, а новое платье плохо застегивается или слишком плотно облегает фигуру, можно подкорректировать эти небольшие изъяны и встретить Новый год с хорошим настроением и в прекрасной форме. Прислушайтесь к рекомендациям тренера пилатеса "Фаворит V.I.P Клуба" Ирины Вершининой.

Ради успеха экспресс-коррекции необходимо работать одновременно в двух направлениях.

Соблюдение энергетического баланса. Количество потребляемой с пищей энергии должно соответствовать вашим энергозатратам или, что еще лучше, быть отрицательным. То есть количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем энергозатраты вашего организма. Для выравнивания энергетического баланса следуйте следующим правилам:

потребляйте пищу, подвергшуюся минимальной обработке, поскольку организм, самостоятельно обрабатывая пищу, затрачивает калории;

добавьте в вашу повседневную жизнь больше движения: откажитесь от лифта, пешком прогуливайтесь по магазинам и т. д.

Улучшение мышечного тонуса. Небольшая ежедневная силовая нагрузка на все группы мышц придаст красивую форму мышцам и будет способствовать восстановлению энергетического баланса. Сделать это можно путем проработки глубоких слоев мышц. Современные направления фитнеса, такие как пилатес, предлагают нам метод, который позволяет прорабатывать глубокие слои мышц, отвечающие за правильную осанку, правильное расположение суставов и внутренних органов. Метод пилатеса особое внимание уделяет проработке мышц тазового дна и мышц брюшного корсета. Тренировочный процесс, который включает в себя работу над этими мышцами, позволяет увидеть и ощутить первые результаты в короткий промежуток времени, за счет визуальных изменений в осанке (тело приобретает более вытянутые формы), а также за счет «включения» в работу мышц, которые ранее как бы находились в спящем режиме.

Для того чтобы выглядеть красиво, достаточно включить в свой ежедневный комплекс совсем небольшое количество упражнений:

1. Упражнения для включения тазового дна и мышц брюшного корсета.

А) Упражнение выполняется в положении стоя, ноги находятся на ширине таза. Расслабьте ягодичные мышцы и мышцы бедер. Представьте мышцу тазового дна как гамак, который крепится к внутренним стенкам вашего таза. При «включении» (напряжении этих мышц) возникает ощущение подъема мышцы вверх. Со вдохом приготовьтесь к движению, с выдохом не спеша подтяните мышцы тазового дна вверх. Удерживая мышцы вверху, сделайте вдох, а на выдохе не спеша опускайте мышцу вниз до полного расслабления. Рекомендуется 10-15 повторений. Выдох в этом упражнении должен быть в два раза дольше, чем вдох.

Б) Выполнив 10-15 повторений первого упражнения, добавьте работу мышц брюшного корсета. На выдохе подтягивайте пупок к пояснице, не меняя положение поясницы. Представьте, как будто вы затягивайте корсет. На вдохе расслабляйте мышцу.

Выполняйте эти два упражнения 4-5 раз в день.

2. Приседания. Ноги расположены на расстоянии чуть шире бедер, стопы смотрят вперед. На вдохе приготовьтесь к выполнению упражнения, на выдохе отводите ягодицы назад до положения, при котором бедра окажутся параллельно полу. Следите за тем, чтобы коленные суставы были в одной плоскости со стопами и щиколотками. При этом обязательно используйте технику включения тазового дна и брюшного корсета (см. выше). Это упражнение нужно выполнять в 3 подхода по 30 раз.

3. Отжимания. Положение упор лежа, ладони находятся в одной плоскости с плечевыми суставами, чуть шире плеч, развернуты внутрь на 45 градусов. Колени находятся на полу. Для удержания ровной формы корпуса пользуйтесь техникой включенного тазового дна и брюшного корсета. На вдохе медленно сгибайте локти и опускайте корпус вниз, на выдохе выжимайте корпус вверх, локти при этом всегда чуть согнуты. Это упражнение выполняйте в 2 подхода по 12 раз.

4. Подъемы туловища. Лежа на спине, согните ноги в коленях и заведите ладони под затылок. На вдохе приготовьтесь к выполнению упражнения, на выдох подтягивайте верхнюю часть корпуса вверх, оставляя неизменным расстояние между подбородком и ключицами. Пользуйтесь техникой «затягивания корсета». При подъеме туловища брюшные мышцы должны плотно затягиваться вокруг позвоночника. Избегайте «вздутия» мышц живота. Если это происходит, измените амплитуду и скорость движения.

Татьяна Корякина