Одно из золотых правил программы снижения веса– полное отсутствие запрещенных продуктов. И это обстоятельство, конечно же, не может не радовать тех, кто всеми фибрами души жаждет похудеть – особенно учитывая, что к нам на всех парах приближаются новогодние празднества. Согласитесь, приятно осознавать, что в новогоднюю ночь вам не придется ради похудения отказывать себе в любимых блюдах – ну, разве только в их количестве…
Действительно, садиться ради похудения на диету, исключая из рациона те или иные продукты, нет надобности. Более того, желательно поступить наоборот – максимально разнообразить свой рацион, как ни удивительно это звучит. Следует лишь сократить в нем долю калорийной пищи (т. е. преимущественно с содержанием жиров). Учтите: сократить, а не исключить! Вроде бы, все очень просто, и, тем не менее, у новичков в деле похудения могут возникнуть проблемы с выбором продуктов для правильного питания. В этой статье содержатся рекомендации, соблюдение которых позволит вашему меню носить гордое звание «сбалансированного рациона».
Лучше больше, да лучше!
Некоторые люди, стремясь быстрее похудеть, придерживаются диет, которые крайне скудны с точки зрения не только калорийности, но и содержания питательных веществ. Иногда такой худеющий исключает из своего меню целую группу продуктов или питательных веществ. В опалу могут угодить, скажем, фрукты: мол, одни калории, а сытости-то нет! Нередко люди отказывают себе в жирах или углеводах, рассуждая: хоть сытость есть, но вот калорий многовато!
При таких обстоятельствах следует четко представлять такие отрицательные последствия «спартанских» диет с низким содержанием калорий, как замедление обменных процессов, торможение скорости похудения, нанесение урона здоровью и внешности. Ведь вы хотите, чтобы вас радовало не только показание весов, но и отражение в зеркале? Тогда непременно откажитесь от диеты, включив в свой рацион недостающие продукты и вещества!
Другие люди привыкли к чересчур обильному столу, который ломится от калорийных продуктов, насыщенных жирами. Зачастую их попытки ограничить себя в потреблении калорий сводятся к простому уменьшению порций жирных продуктов, но при этом не увеличивается потребление менее калорийной пищи. Как правило, придерживаться подобной «диеты» в течение долгого времени не удается: вряд ли можно не чувствовать себя ущемленным, питаясь исключительно крошечными кусочками сала, масла, сыра и копченостей. На такой диете не разгуляешься: ведь даже мизерное увеличение количества этих продуктов в меню приводит к непропорционально большому скачку поглощаемых калорий.
И если питаться «микропорциями» в период снижения веса кому-то и удается – благодаря запалу энтузиазма, то на этапе стабилизации достигнутого веса эта проблема встает во весь рост. Ведь всю жизнь на жировой «нанодиете» не протянешь. Поэтому необходимо снизить потребление особо калорийной пищи, одновременно повышая потребление альтернативных, не насыщенных жирами продуктов.
Попробуйте неделю-другую поэкспериментировать с новыми блюдами с низким содержанием калорий, которые можете потреблять в большом объеме. Наверняка некоторые сытные «новинки» придутся вам по вкусу! К примеру, ради похудения достаточно пожертвовать всего лишь одним маленьким кусочком сала в день – зато взамен получить пару тарелок наваристого борща со сметаной. Не правда ли, обмен более чем выгодный?
Не убегать, но «приручать»!
Для многих людей, стремящихся похудеть, характерен максималистский подход к делу, обусловленный мышлением по принципу «или все, или ничего». Они придерживаются очень жестких правил диеты, и малейшее отклонение от них субъективно расценивается как полный провал и вселенская катастрофа. Как ни парадоксально, именно такие чересчур строгие к себе люди особенно склонны отказываться от стремления к похудению: отступление от «идеала» провоцирует у них срыв (уж пропадать – так пропадать!), а все время «соответствовать идеалу» в принципе невозможно.
Основная особенность «максималистов»: делить все сущее, включая пищу, на «хорошее» и «плохое» – безо всяких оттенков и нюансов. Таким образом, все продукты питания делятся в их представлении на «хорошие» (низкокалорийные) и «плохие» (высококалорийные). И они всеми силами пытаются ради похудения полностью избегать «плохой» пищи, даже если им очень нравится ее вкус, забывая, что вопрос-то не в пище, а в ее калорийности!
Таким людям необходимо расширить спектр потребляемых продуктов, постепенно вводя в свой рацион «запретные плоды». Ведь опасность полного отречения от какой-либо пищи, особенно любимой, заключается в том, что из-за запрета зачастую развивается отчаянная тяга именно к этому продукту… И рано или поздно человек все-таки поддается соблазну, а в результате, дорвавшись до «запретного плода», практически неизбежно переедает: накопленный аппетит закономерно переходит в так называемый «жор». Поэтому гораздо проще позволять себе съедать маленькие порции любимой пищи, чем пытаться напрочь отказаться от нее – это прямой путь к внутренней борьбе, срыву и разочарованию.
Здесь уместно привести такое иносказание: можно ежедневно пытаться в страхе убегать от собаки, которая живет в вашем дворе, но лучше всего ее приручить и даже подружиться с ней. Поэтому если у вас есть диетическое правило, которым вы ограничиваете себя в питании, целенаправленно нарушьте его – однако при этом не сорвитесь в переедание!
Практическое задание:
Допустим, вы избегаете своих любимых шоколадных батончиков, боясь ими чересчур увлечься. Чтобы «приручить» их, запланируйте съесть половинку шоколадного батончика во время утреннего перерыва на работе, а второй половинкой немедленно поделитесь с коллегой. Попробуйте предугадать, как вы себя поведете, что будете думать и чувствовать... Наверняка вам будет страшно, но все же попробуйте съесть шоколадку, как было запланировано: представьте, что вы проводите важный поведенческий эксперимент! А затем запишите, что у вас получится в итоге: отказались ли вы от второй половинки, что при этом думали и чувствовали? Наверняка вы обнаружите что, хотя вы съели половинку шоколадки (а хотя бы и целую!) – не то что мир не рухнул, но даже вес практически не прибавился.
Теперь остается обдумать способы предотвращения злоупотребления «опасным продуктом». Для этого необходимо следующее:
• Не пытаться употреблять ранее избегаемый продукт в тот день, когда вы чувствуете, что не можете уверенно контролировать собственное пищевое поведение.
• Бдительно относиться к возможной тяге к перееданию после того, как съели ранее избегаемую пищу: выявить и записать чувства, сопровождающие позыв к перееданию.
• Съев пищу, которую считали запретной, отвлекитесь на какие-то занятия, не связанные с едой. Лучше всего, если они будут вам приятны: это позволит вам переждать, пока тяга к перееданию не пройдет.
Введение в рацион той пищи, которую вы ранее избегали, нужно практиковать регулярно – до тех пор, пока ее употребление в разумном количестве не станет для вас привычным делом – без страха поправиться и тяги к перееданию.
Пример, достойный подражания:
Одна пациентка считала, что для успешного похудения ей нужно полностью отказаться от шоколада. До начала похудения для нее было в порядке вещей съедать несколько плиток в день! Причем сладкие трапезы не провоцировались какими-либо обстоятельствами, а были само собой разумеющимися.
Пациентка была уверена, что стоит ей вновь начать есть шоколад – и она уже не сумеет контролировать себя. Она стремилась полностью избегать этого продукта, боясь, что начнет поглощать его плитками. Специалист предложил пациентке провести эксперимент: съедать маленькие порции шоколада, рассчитав их калорийность и запланировав количество и время трапез заранее.
Женщина собралась с духом, выбрала подходящий день, купила одну-единственную плитку шоколада и расписала недельный план по ее «поеданию». Она с удивлением обнаружила, что получает удовольствие от мизерной порции лакомства и не испытывает тягу съесть еще. С этого дня она начала время от времени включать в свой рацион небольшие порции шоколада – так, чтобы они вписывались в ее суточный лимит калорий.
Таким образом, изнуряя себя жесткими диетами, лишаясь любимых продуктов, мы не помогаем, а мешаем процессу похудения. Ведь для фигуры вредны не сами продукты, а их количество. Поэтому не бойтесь баловать себя любимой пищей, но – в рамках калорийности!
Автор: Андрей БОБРОВСКИЙ, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, обладатель Кембриджского сертификата в лечении ожирения, автор метода снижения веса.
Одно из золотых правил программы снижения веса– полное отсутствие запрещенных продуктов. И это обстоятельство, конечно же, не может не радовать тех, кто всеми фибрами души жаждет похудеть – особенно учитывая, что к нам на всех парах приближаются новогодние празднества...
Читать полностью
