Уже больше года я хожу на фитнесс. Вес снизился ненамного. Те рекомендации, которые дали на фитнесе (перекус за 2 часа до тренировки - до 17.00 углеводами, а после не есть до утра), мне не очень подходят по медицинским показаниям: врач рекомендовал дробное питание 5-6 раз в день с интервалом около 3-х часов. С сентября стала ходить в бассейн. В 17.00 до тренировки на работе легкий перекус за 2 часа до плавания. Тренировка заканчивается в 21, пока доеду до дома к 22.00 проголодаюсь, как волк.
Конечно же мышцы теперь чувствуются, но объемы не уходят.
Может кто знает как лучше питаться на спортивном режиме, чтобы постройнеть, без вреда для здоровья и не сорваться, обожравшись перед сном из-за того, что не заснуть от голода?
Я нашла что-то в инете, хотела попробовать, но даже одна статья сама себе местами противоречит.
Бросать спортом заниматься не хочется, но и становиться гром-бабой тоже.
Вот более-менее приличная статья из инета.
После статьи есть опросник. В нем Вы можете проголосовать за подходящий для постройнения режим питания после тренировки. заранее благодарю.
СТАТЬЯ
Питание до и после тренировки
Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.
Питание до тренировки
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:
1. Включить:
- белки;
- углеводы.
2. Исключить:
- жиры (или не больше 3 г).
УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ’топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время.
Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан
крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Режим питья во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания ( два или больше одновременно ):
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность,
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
питание тренировкаРЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Тренировка и питание для похудения
питание тренировкаРежим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.
Двухнедельная фитнес-диета
Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.
При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50—100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.
Эта диета - примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты - вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки - натуральные.
Диета подразумевает регулярные тренировки!
Есть или не есть после тренировки. Если не есть, то какое время.
Белково-углеводное окно имеет значение только для спортсменов. Для восстановления после тренировки имеет значение съеденное в следующие 24-48 часов. Поэтому если пару часов после тренировки не поесть, а потом нормально покушать, эффект будет не хуже. Но если покушать через полчаса-час после тренировки, то самочувствие будет намного лучше и быстрее вернутся силы. Но это нестрогое правило.
Я раньше приемы пищи пропускала, лечебным голоданием увлекалась. Результат - камень в желчном. Не хочется, чтобы у него "соседи" появились
А вот потом.... после хорошей физ нагрузки вообще еда в меня не лезет. Даже смотреть на нее не могу часа 2-3. Только пью как слон
Так что не знаю на счет общих правил, думаю от организма все зависит.
По моим наблюдениям,а я занимаюсь очень активно каждый день.. за 2 часа до тренировок надо съесть медленные углеводы или белок, или углеводы+белок , короче основательно поесть... За 30 минут до лучше всего съесть какой нить фрукт( банан, яблоко) , но не больше 1го плода.. Или сделать коктель( 50-100 гр творога, 200 мл кефира + банан) , фрукты усваиваются очень быстро в желудке, за минут 20-30
Если не поем до тренировки не смогу выложиться на все 100% , а в чем тогда смысл если сил нет и занимаешься тогда в пол силы... Эффективность от тренировок в разы падает ...
После тренировок пью воду и не ем минут 30, пока не придет в норму ритм сердца...ем что нибудь легкое... Творог+ фрукт, либо просто фрукт...
Через часа 1,5-2 можно будет уже хорошенько поесть, если только это не вечер, я занимаюсь по вечерам и после ем только творог
На счет объемов можешь попробывать Белково-углеводное чередование , объемы просто летят ... Это принцип питания, абсолютно без голодовок..
Вторая часть статьи просто бредовая , если делать большие перерывы между приемами пищи , ты конечно похудеешь но за счет мышц... Чем больше мышц, тем быстрее обмен веществ и соответственно и идет похудение ...
Мы женщины сколько бы не качались и не обжирались белками не сможем нарастить большой объем мышечной массы...этого бояться не стоит... Для того чтобы расли мышцы нужен тестостерон, а он по физиологическим причинам отсутствует в женском организме...
Без вашей помощи после 8 часов голода опять бы на ночь сожрала всё, что "не приколочено" и сидела бы сейчас и ругала себя за слабохарактерность и обжорство
Диету соблюдать стало легче и занятия спортом приносят больше радости, а не выматывают
Для начала хотелось бы разобраться в чем заключается цель ваших тренировок: похудеть или обеспечить прирост мышц? Какие именно тренировки вы используете: аэробные или силовые? Режим питания при похудании и наборе мышечной массы очень сильно отличается. К сожалению невозможно делать основной упор на основательное похудание не потеряв при этом мышцы, которые в свою очередь обеспечивают хороший метаболизм.
естественно на первом месте похудеть
ну и укрепить мышцы и позвоночник
Тренировки использую разные: бассейн - 1 день, аэробика или фитнесс-микс - 1 день и пилатес - 1 день в неделю. такой разнообразный состав тренировок продиктован исключительно моей возможностью успеть в спортзал. Стараюсь, чтобы занятия были через день.
В 2009 родила ребенка, снова поправилась. Сейчас жду когда подрастет ребенок и пойду в свой любимый фитнес-клуб. Дома заниматься не выходит. Буду рада, если мой опыт окажется кому-нибудь полезным!
Идеально, конечно, найти специалиста, который сочетал бы в себе функции и тренера, и диетолога.
Мои рекомендации основаны на собственном положительном опыте прошлых лет. Когда-то (еще в студенческие годы) у меня был такой вот идеальный тренер, фигура у меня была...мужчины на улице шеи сворачивали, а о самочувствии и говорить нечего!
В любом случае желаю Вам удачи в достижении Вашей заветной цели!
Я не ела белковую пищу за 5 часов до и после тренировки.
А за 3 часа до и после не ела вообще. Тренер объяснила так, когда мы едим белки, то увеличивается мышечная масса во время и после тренировки (так делают "качки"). Углеводы и жиры увеличивают жировую массу, так что тренировка будет напрасной, если вы хотите похудеть. Т.е. что скинули за тренировку, то и наберете. Я думаю, если не жалко потраченных сил, можно и поесть.
И вообще чем больше мышц тем быстрее обмен веществ, а то что углеводы после нельзя совсем не правильно, главное это количество , про жиры да согласна .. Их не до не после нельзя...
Если я за 3 часа только поем то я просто умру во время интенсивной тренировки, или придется снижать нагрузку что приведет к меньшему расходованию жира... и это будет таким шоком для организма чтоон вообще перестанет их расходовать
Я сначала соблюдала, но через какое-то время стала жутко уставать и появился просто волчий аппетит до тошноты и головокружения. Один раз пришла домой после тренировки с благими намерениями не жрать, а дома дочка дыню резала - у меня даже в глазах потемнело от голода
Питание 5-разовое, углеводное окно закрываю яблоком.
Да, меню у меня не разнообразное, не сложное (низкоуглеводка).
Потребляю много белков.
8:00 завтрак: 3 яичных белка, зеленый чай.
10:30 перекус: кусочек сыра, один помидорчик.
12:30 обед: грамм 150 отварной курицы (без кожи и жира), зеленый чай.
16:00 перекус: 100 г творога 0% жирности
17:30-21:30 тренировки (во время тренировок: вода 500 мл, летом 1 литр)
21:40 закрытие угл.окна: 1 яблоко.
22:00 100 г творога, зеленый чай.
Это мое примерное меню. Конечно, мое имхо, именно это мне подошло.
А трени у меня 5 дней в неделю.
Яблоко - ням-ням А творог и чай, наверное, иногда можно кефиром заменить.
Не знаю, мне кажется, это не так много...
Я просто рвусь туда каждый вечер, мне это в кайф)) (правда, сейчас там закрыто, теперь умираю от тоски)
Очень важно помнить про питание!
питание 4 - 5 разовое с интервалами между приемами пищи 2 - 3 часа
за 5 часов до тренировки нельзя употреблять полноценный белок (мясо, рыба, молочные продукты, сыр, яйца)
за 3 часа до тренировки воздерживаемся от приема пищи
3 часа после тренировки не употреблять никакой пищи, можно чай, кофе без сахара
через 3 часа после тренировки надо в первую очередь съедать овощи и фрукты в сыром виде, еще через 2 часа возможен полноценный прием пищи
последний прием пищи за 3 часа до сна
какие-то рекомендации подростковые, где надо похудеть мгновенно без оглядки на здоровье.
Если ваша цель похудеть белок нельзя, так как будут расти мышцы.
Данная информация выше дана для КАТАБОЛИЧЕСКИХ тренировок-похудения
Меняюсь программами шейпинг-классик, терапия.
А вы какую цель преследуете? Похудеть? Или наоборот?
А от прыгания с гантелями по 1-2 кг мышцы уж точно не вырастут
Нам девочкам не особо нужна груда мышц как в бодибилдинге )))
Наоборот! Мышцы делают красивым тело, расход энергии возрастает, худеется быстрее ( уменььшается жировая прослойка)...
Чем больше я хочу похудеть, тем строже следует соблюдать питание. Потому что в результате физических нагрузок во время занятий образуется так называемый «белковый коридор» - все, что будет съедено, пойдет в мышцы. И они начнут расти под слоем жира, который никуда особенно не денется. Это здорово поможет набрать вес, если вы преследуете именно эту цель.
Хотя ниже Вы написали, что это личное мнение. И у каждого свой подход Просто не есть 7-8 часов + физ. нагрузка - это очень много и чревато
Делюсь вам информацией ту которую мне дали на тренировках)