Как мы питаемся

Есть ряд продуктов, которые мы исключаем из рациона на время снижения веса:

1. Сосиски и колбаса.
2. Все, что содержит пшеницу(особенно муку высшего сорта) и дрожжи (хлеб любой дрожжевой, торты, плюшки, печенье пиво, квас, манка и т. д.)
3. Все орехи и семечки (только то, что лузгается за просмотром TV, и для расслабления)
4. Маргарины, майонезы, покупные соусы.
5. Газированные напитки и соки из пакетов.
6. Алкоголь (кроме сухого красного вина до 100 мл 1 р/2недели).
7. Молочный шоколад. Горький можно(от 65%) до 10-15 г\день.

Продукты, которые ограничиваем:

1. Сахар. Можно использовать сахар со стевией. Или стевию в порошке. Синтетические сахарозаменители (для диабетиков) не желательны.
2. Жиры. 1 ст. л. подсолнечного масла в день обязательно! Можно добавить в салат. Можно сливочное масло и сало.
3. Жирность молочных продуктов. Можно:
Молоко(кефир, йогурт) до 2,5%
Сыры до 17%
Сметана 10-15%
4. Бананы, виноград, сухофрукты, мед. Можно, но понемногу и не каждый день.
5. Соленые и копченые продукты. Они задерживают воду и стимулируют аппетит.
6. Консервы.
7. Орехи и семечки в салате или выпечке(немного). 10-15 г. в день достаточно.
8. Цельносмолотую пшеничную муку.

Как готовим:

Исключаем жарку. Зажаренная корочка, конечно, это вкусно, но дает нам избыток жиров и усиливает аппетит.
1. Варим. На пару или обычно.
2. Запекаем.
3. На гриле
4. Тушим.

Калорийность рациона.

Всем известно, что человек худеет, когда потребляет с пищей энергии меньше, чем тратит. У всех эта цифра будет различаться. Она зависит от скорости обмена веществ, возраста, пола, гармонального фона, образа жизни. И, чтобы сбросить лишнее, мы лишь немного уменьшим калорийность рациона. На сайте можно посчитать свою цифру основного метаболизма - это минимальная граница калорийности, которую крайне не желательно занижать.
Дефицит ежедневно 200-300 кК. даст нам правильное и плавное снижение веса. Я предлагаю расчитать свою норму потребеления калорий для основного метаболизма, т.е. когда просто лежишь в кровати и ничего не делаешь.

1. Определить цифру ИРВ(идеального расчетного веса, НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО тот, к которому стремишься, это только для расчета)

РОСТ-110. Например 167 см-110=57

2. Калорийность рациона минимальная.

ИРВ*25. Например 57*25=1425 кк. Эта цифра основного обмена. Ниже ее опускаться не рекомендуется!!! Во избежании дальнейших проблем со здоровьем, если длительное время придерживаться слишком низкого калоража.
Один день в неделю допустимо чуть снизить калораж, если вы используете "зиг-заги" в своем плане питания.

3. Очень важен баланс БЖУ. Понятно, что калораж можно набрать даже только шоколадом, например, слопать 250 г. Но получит ли тело все необходимые нутриенты? Нет, конечно.
Поэтому считаем БЖУ(Б-белки, Ж-жиры, У-углеводы).
Белки берем 1,2-2 г. на ИРВ
Например: 57*1,5=68 г. (этот показатель лучше не уменьшать, белки - основной строительный материал для клеток организма). Если у вас значительные физ. нагрузки, то белка нужно кушать больше.

4. Жиры 0,7-0,8 на ИРВ.
Например 0,8*57=46 г. Жиры важны для правильной работы гормональной системы, и других процессов. Поэтому снижать количество жира крайне не желательно, также как и значительно превышать его количество. Качество жира также важно: 2/3 рациона растительные жиры,1/3 - животные.

5. Углеводы считаем по формуле на остаток калорийности.
Б*4+Ж*9+У*4=К(калорийность)
Например:
У*4=1425-(68*4+46*9)
У= 739/4=185

Физические нагрузки : Каждый сам для себя решает уровень нагрузок и их периодичность.

Йога, пилатес, ходьба в среднем темпе, плавание. Это вполне приемлимо для начинающих.
Для более продвинутых уже нужно будет корректировать рацион, возможно в сторону увеличения, в основном за счет Б и У.

Количество приемов пищи: минимально 3, максимум 6. Разделить калораж между приемами пищи равномерно.
Ограничение по времени приема пищи за 3-4 часа до сна желательно! Перед сном можно кисломолочный продукт в объеме не более 250 мл.

Прием поливитаминов обязательно! Чтобы не страдали наши волосы, кожа, ногти.